资料来源：Bikeradar

气温剧降的冬天，太阳也收工的特别早，练车总是有一搭没一搭的吗？

没机会练车不代表要失去健康哦，安排自己的冬季健身房计画，你也可以从中得到不少收获！把「阻力训练」加入冬训的一环吧，让你明年赛季赢在起跑点！

谨记以下几项要诀，才能练得健康、练得健美，又能避免运动伤害！对了，别忘了记录下自己的练车与健身时间与比例，会让自己成就感倍增哦！

阻力训练（resistance training）的意义和目的与重量训练相同，只是以“阻力”（resistance）来代替了“重量”，使其显得更为全面。所谓阻力，可以包括由橡皮带、气压或液体压力装置所产生的阻力，当然亦可以包括重量训练中所用到的哑铃、杠铃及其他器械。 （摘自重量训练基本理论）

一、起步要慢

提醒你的肌肉，让他们慢慢的进入状况；同时，从事阻力训练也建议大家从低负重开始，不要操之过急，一步一步引导神经肌肉通路进入状况，达到增强肌肉的目的；同时，这个动作也能有效降低运动伤害发生的机会，藉由渐进的方式，提醒韧带与肌腱即将面对更高强度的阻力训练。

二、同步进行

藉由骑车与健身并行不悖，能让你找到适合自己的训练强度，并同时检验自己的健身计划安排是否合宜，训练首重强度，如果只专注于其中一项，效果反而打折，因为单项的强度不足以刺激生理上的改变。

三、确立方向

安排一项周延的训练计划，需要考虑到各个能量系统的运作；也就是说，光是练出一身肌肉还不够，必须把训练的成果转化到自行车骑乘的表现上才是重点，提升踩踏的效率、增强耐力表现，才是我们所追求的成效。

四、计划未来

制定适当的阻力训练计划，能够帮助能量系统进行整合，训练期间，阻力训练能够刺激提升能量系统，反映在长期的骑乘表现上！
 

此外，每次健身后，应给予身体24小时的时间进行恢复，也有人会选择将上半身与下半身的训练分开进行，至于健身计划的制定因人而异，应该请专业的健身教练安排适合自己的进度。

自行车运动看起来着重于下肢，不过上肢的阻力训练也不能忽视，锻炼身体上半身的肌群，能提供你更多储存「肌糖原」的空间，有人质疑，上肢肌肉发达可能会影响骑乘表现，但事实上，提升肌肉量会增加基础代谢率（BMR），并且对骨骼有益，因此，上半身的训练也应列入计划当中，不可偏废。

糖原（glycogen）又称肝糖、动物淀粉。是人类等动物储存糖类的主要形式。主要分为肝糖原和肌糖原，是一类多糖，由葡萄糖失水缩合作用而成。主要生物学功能是作为动物和细菌的能量储存物质。人体主要储存在肝脏和肌肉中。 （摘自维基百科）

进行完阻力训练后，建议可以在飞轮车上进行踩踏，帮助排除身体部分的乳酸堆积，亦有助于维持踩踏运动的流畅度，大概进行20分钟左右的时间，就能够达到缓和运动的效果。

非赛季所进行的阻力训练，能让你蓄积更多能量，面对高强度的赛季来临时，能拿出更好的表现，大家也试试看吧！