训练 骑行训练 四项冬季的健身撇步

    四项冬季的健身撇步

    自行车手的阻力训练 看了再上

    资料来源:Bikeradar

     

    气温剧降的冬天,太阳也收工的特别早,练车总是有一搭没一搭的吗?

     

    没机会练车不代表要失去健康哦,安排自己的冬季健身房计画,你也可以从中得到不少收获!把「阻力训练」加入冬训的一环吧,让你明年赛季赢在起跑点!

     

    谨记以下几项要诀,才能练得健康、练得健美,又能避免运动伤害!对了,别忘了记录下自己的练车与健身时间与比例,会让自己成就感倍增哦!

     

    阻力训练(resistance training)的意义和目的与重量训练相同,只是以“阻力”(resistance)来代替了“重量”,使其显得更为全面。所谓阻力,可以包括由橡皮带、气压或液体压力装置所产生的阻力,当然亦可以包括重量训练中所用到的哑铃、杠铃及其他器械。 (摘自重量训练基本理论)

     

    一、起步要慢

     

    提醒你的肌肉,让他们慢慢的进入状况;同时,从事阻力训练也建议大家从低负重开始,不要操之过急,一步一步引导神经肌肉通路进入状况,达到增强肌肉的目的;同时,这个动作也能有效降低运动伤害发生的机会,藉由渐进的方式,提醒韧带与肌腱即将面对更高强度的阻力训练。

     

    二、同步进行

     

    藉由骑车与健身并行不悖,能让你找到适合自己的训练强度,并同时检验自己的健身计划安排是否合宜,训练首重强度,如果只专注于其中一项,效果反而打折,因为单项的强度不足以刺激生理上的改变。

     

    三、确立方向

     

    安排一项周延的训练计划,需要考虑到各个能量系统的运作;也就是说,光是练出一身肌肉还不够,必须把训练的成果转化到自行车骑乘的表现上才是重点,提升踩踏的效率、增强耐力表现,才是我们所追求的成效。

     

    四、计划未来

     

    制定适当的阻力训练计划,能够帮助能量系统进行整合,训练期间,阻力训练能够刺激提升能量系统,反映在长期的骑乘表现上!
     

    此外,每次健身后,应给予身体24小时的时间进行恢复,也有人会选择将上半身与下半身的训练分开进行,至于健身计划的制定因人而异,应该请专业的健身教练安排适合自己的进度。

     

    自行车运动看起来着重于下肢,不过上肢的阻力训练也不能忽视,锻炼身体上半身的肌群,能提供你更多储存「肌糖原」的空间,有人质疑,上肢肌肉发达可能会影响骑乘表现,但事实上,提升肌肉量会增加基础代谢率(BMR),并且对骨骼有益,因此,上半身的训练也应列入计划当中,不可偏废。

    糖原(glycogen)又称肝糖、动物淀粉。是人类等动物储存糖类的主要形式。主要分为肝糖原和肌糖原,是一类多糖,由葡萄糖失水缩合作用而成。主要生物学功能是作为动物和细菌的能量储存物质。人体主要储存在肝脏和肌肉中。 (摘自维基百科)

     

    进行完阻力训练后,建议可以在飞轮车上进行踩踏,帮助排除身体部分的乳酸堆积,亦有助于维持踩踏运动的流畅度,大概进行20分钟左右的时间,就能够达到缓和运动的效果。

     

    非赛季所进行的阻力训练,能让你蓄积更多能量,面对高强度的赛季来临时,能拿出更好的表现,大家也试试看吧!


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