随时随地都能做 下肢肌群加强指南
动作不受限 消灭你的梨形身材
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by 單車時代
发布时间: Mar 27 , 2013 00:00:00
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资料来源：Stay - Fit、康健杂志
照照镜子看看自己，你属于什么样的身材呢？以水果来比喻，假如你是苹果身材，表示重量集中于身体的腰部或上半身，脂肪大多囤积在腹部器官，然而，假如你是下半身宽大，上半身相对窄小的梨形身材，表示多余的脂肪都集中在你的下半身，这也是许多人的困扰。
为了健康好身材，单车时代健身专栏进入腿部雕塑运动单元，和你一起来锻炼下半身肌群！
不管你是在意身材的小姐，还是想在家偷练的男性车友，这一篇的介绍让你两个愿望一次满足！
延伸阅读：告别鲔鱼肚，从五项生活习惯做起
想锻炼下半身的肌群，必须从有氧运动与阻力训练双管齐下，举凡是慢跑、健行、登山，自行车与室内的飞轮等负重运动，都是很好的选择；假如你家有滑步机（椭圆机）、踏步机、跑步机、划船机还被锁在暗无天日的仓库里，是时候拿出来晒晒太阳了！
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想锻炼腿部，懂得利用「交叉训练」是很重要的，这样一来，可以帮助你锻炼到臀大肌，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，以及小腿的腓肠肌等多个部位的肌群。
要打造好身材，其实一点也不难，只要在生活里加入一点点的勤劳，每周把五次有氧运动融入生活，包含了骑自行车通勤，爬楼梯进办公室都涵盖其中。给自己一点时间试试看，多以两腿代替交通工具，就能够轻松达阵，完成目标。
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阻力训练方面，健身房不一定是唯一的选择，利用现有的资源在家自主训练也能达到成效，假如面前有一面大镜子更好，做的同时、一面检测自己的动作是否到位。为了锻炼不同的肌群，首先于训练时，必须要维持正确的体线，收起小腹，抬头挺胸，接着，开始进行十分钟的心肺活动作为暖身。
入门建议：每组运动进行8～12次，进行1个循环，徒手或搭配轻量负重。
略有经验：每组运动进行8～12次，进行1～2个循环，第一次操作搭配轻量负重，第二次重量再提升。
进阶锻炼：前两次操作时，每组运动进行8～12次，第三次6～10次，重量循序渐进，共进行三个循环。
如何寻求突破，在此我们提供五项运动，想找回精实好身材吗？跟我们一起锻炼吧！
一、杠铃深蹲运动（Dumbbell Squat）
手边准备两个杠铃，操作时，掌心向内，两脚与肩同宽。特别注意，操作时，头部、肩部与背部三处应保持端正，此时开始进行深蹲的动作：
膝盖弯曲时，臀部向下，直到大腿与地面呈现平行的状态，再缓缓回到预备姿势。注意，操作时中心在后，腹部出力，背部保持挺直。
膝盖弯曲时，臀部向下，直到大腿与地面呈现平行的状态，再缓缓回到预备姿势。注意，操作时中心在后，腹部出力，背部保持挺直。
小提醒：假如操作时，感觉自己维持平衡有困难，可以稍微垫高脚跟的部分，帮助你顺利完成这个动作。
二、杠铃跨步蹲举（Dumbbell Lunge）
动作前，双脚并拢，脚尖朝前，双手持杠铃，同样手心朝内，下巴微微抬高。注意自己的肩膀有没有一高一低，背部有没有打直。
准备好了吗？
首先跨出右脚，膝部成弯曲，接着将臀部重心放低，直到左膝距离地面只有几吋的距离（一吋＝2.54公分）。接着右脚出力，让身体回复成预备姿势，连续操作到自己达到预定目标次数后，继续换脚再接再厉，当然假如你想要两脚交替着做也可以哦！
小提醒：操作时，脚尖应指向前方，不要向内或向外偏摆，跨出的那一脚，脚掌应保持贴地，不要有掂脚尖的动作。
三、座椅辅助深蹲（Chair Squat）
这个动作非常实用，不管是久坐的学生族群、电脑前的上班族，或是轻松在家看电视的你，都能够立刻派上用场。操作时，我们同样把握几项原则：双脚与肩同宽、腹部出力，上体保持端正。
接着，膝盖弯曲，把身体的重心缓缓下移，当你快要坐上椅子的时候（或轻触座椅时），在此停留2～5秒钟后，恢复回原站立姿势，运动当中，膝部应维持在脚尖之后、重心在后，此外，假如你的膝盖不好，我们就不建议进行这项运动。
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四、垫脚尖运动（Angled Calf Raise）
(c) lusakatimes
双手抓握杠铃，掌心朝内，双脚与肩同宽，张开约45度，一切准备就绪后，做垫脚尖的动作：
抬升时，伸展至自己能力范围，停留一秒钟后，再回到预备姿势。
这个动作相当容易，同上一个运动，不受空间与时间的限制，唯一要提醒大家的是，要避免在地毯上操作，抬升时，双脚与地面的角度掌握在45度之内，过高的抬升会给膝关节带来压力，膝盖保持直立，不要锁死，在正常可活动的姿势就可以了。
五、臀大肌紧实运动（Hip Extension）
身体距离墙面约15公分，两脚指向前方，相隔约一步的距离，接着将两只手掌贴向墙面，约与肩同宽。
接着，将右脚向后抬升，此时抬升的那只脚保持直立，停留5～10秒后，再缓缓回到预备姿势。假如想进阶，在脚踝的部位加诸重量，可以帮助你进一步训练臀大肌，让你拥有紧实的翘臀。
动作时，脚部的抬升不要过高，否则会造成背部的负担，重点在加强臀大肌的训练。
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这些动作是不是很简单呢？
如同我们先前提过的概念，每周2～3次的阻力训练是必须的，另外，阻力训练应该采做一休一的方式进行，一天锻炼、一天休息，只要愿意踏出这一步，即便在家也能创造好身材！
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发布时间: Mar 27 , 2013 00:00:00
