维持腹部的平坦好身材，不只是每个女性的梦想，许多男性也为自己日益增大的鲔鱼肚所苦，但往往又很难达到这项目标，随着年纪变大，好像离梦想越来越远。

 

其实，只要做得正确，腹部的瘦身可以迅速达阵，该怎么做呢？继续看下去就知道啰！

 

 

 

一、以快走取代散步

提高步行效率好处多

 

从生活中下手，在习惯上做小小的改变吧！其实，只要加快日常走路的节奏，就能帮助你多燃烧25%的卡路里，研究显示，比起长时间的正常步伐行走，「短而迅速的快走」对于消弭腹部脂肪，效果更佳显著。

 

根据美国阿肯色大学（University of Arkansas）的研究，经过三个月后，发现尝试快走的受测者，内脏脂肪（Visceral fat）的比例骤减百分之20；建议大家，每个星期可以进行2～3次的快走运动，每次进行至少30分钟。

 

小字典：体脂肪又分为皮下脂肪和内脏脂肪。内脏脂肪是附着在腹部、胃肠周围的肠系膜（为了固定肠子位置的薄膜）上的脂肪组织可以支撑、固定内脏。内脏脂肪的增加与高血压、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的发生率有很大的关系。  

 

 

 

 

刚开始这项运动吗？不妨尝试以间歇的方式，每3～5分钟快慢交替一次，在家附近找一段小坡当作活动的空间会是不错的选择，上坡时快走，下坡就进行缓和；假如家里有跑步机，也可以利用坡度的设定，调配自己的快走运动。快走好处多，今天就开始响应吧！

 

二、全身性的训练计划

心肺运动搭配阻力运动

 

除了快走、慢跑的方式之外，制定一项全身的训练计划，对腹部瘦身的助益更大。研究指出，高强度的全身阻力训练，配合上心肺运动，比起单纯从事心肺运动的人，成效相差达四倍之多。全身性的阻力训练则必须搭配高蛋白饮食，效果最佳。

 

延伸阅读：饮食与运动的相对论，体重控制篇

 

 

 

三、抗力球运动（Stability ball）

事半功倍的健身利器

 

试过抗力球吗？健身族群锻炼腹肌常做的Crunch（Curl - Up）运动，搭配抗力球使用，对腹直肌与腹斜肌训练，成效皆有显著的增加，不过，只做Crunch是不够的，我们应该将目标锁定深层肌群的训练，像我们在积木操教学中提过的撑体运动（Plunk），就是一项很好的选择。

 

延伸阅读：核心肌群训练，积木操教学 

 

 

四、加强平衡训练

道具辅助与手部训练加持

基础的下肢运动，如深蹲（Squats）与硬拉（Dead Lifts）等动作，不仅是强化核心肌群的好方法，也是让肚子平坦的好朋友！配合身体的平衡运动，如单脚站立、或使用平衡板（Wobble Board）/ （Inflatable disc）进行的健身，来启动身体的小肌群。

平衡板运动(c) technogym

为什么借着这些平衡的器材，效果更好呢？因为有了道具辅助，身体能获得的支撑变少，稳定性也较差，此时，身体会自动启用体内的核心肌群来达到平衡的目的。试着在训练常见的弓部伸展（Lunge）运动中，加入膝盖上举（Knee Lift）的项目、搭配单脚深蹲或肩部推举（Overhead Press），结合手部的重量训练一起进行，如此一来，连结上下半身的核心肌群多了训练的机会，让你的腹部更加紧实健壮。 。

五、维持正常作息