资料来源：ComeForHealth、The GI Diet

今天要介绍单车族一道方便料理。煎蛋卷的烹饪过程超迅速，料理后又没有太多盘子需要清洗，对于爱骑车又不爱洗碗的男性来说，简单又容易上手。

这道料理清爽且份量十足，趁热吃，感受到综合香料诱人的香气，早午餐店的氛围，就在自家的厨房上演，里头丰富的蔬菜提供三餐老是在外的你一个健康的DIY选择。

上集回顾：低GI饮食，红酒炖牛肉

材料需要
 

（一人份）鸡蛋两颗、牛奶两汤匙、坚果一汤匙、姜黄粉半茶匙、小茴香半茶匙（以上香料可以用一般咖喱粉代替）、综合香草一茶匙，盐与胡椒少许，菠菜、豆类、蘑菇数粒、与起司20g。

新鲜的材料一次排开，准备开切啰

烹调程序：

1. 首先将蔬菜切得细碎，蘑菇切片，坚果放进食物调理机中，打成颗粒状后备用，假如家里没有类似的机器、可以装进塑胶袋里敲成颗粒状，也能有相同的效果。

将坚果放入塑胶袋，使用刀背轻敲，就能轻松做出坚果碎

两颗鸡蛋加入综合香料、调味料及牛奶，蔬菜切细备用

2. 在大碗中打入鸡蛋、并加入牛奶及刚刚处理好的坚果，咖喱粉与香料、调味料也一并放进蛋汁中搅拌均匀。

要注意鸡蛋与蔬菜的比例，假如蔬菜太多，会造成翻面的困难

3. 使用平底锅将蛋卷下锅煎烤，建议使用不沾锅材质，能够减少煎蛋时的油量；将蛋汁下锅三十秒后，还在半熟状态即加入综合蔬菜。

煎蛋时，记得翻动锅底，确保翻面时的成功率

4. 蛋卷快煎透的时候，撒上起司，并把没有蔬菜的那一面铲起，盖上充满丰富材料的蛋卷上，再经过一分钟的煎烤，就大功告成咯！

满满的蔬菜与起司，营造蛋卷内馅牵丝的秘密

翻面成功，这道菜就能完美上桌咯

营养价值：

一份371大卡，含蛋白质25公克、脂肪25公克（饱和脂肪8公克，胆固醇487mg）、碳水化合物10公克、纤维3公克、钠350mg。

切开来看看，金黄蛋卷里头的多汁蔬菜

材料中的坚果是Omega3脂肪酸的天然来源，这种营养素在鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼等鱼类中能摄取到，Omega3能降低血压与体内三酸甘油脂的浓度、维持心血管健康，对抗忧郁等，好处多多。

假如你不吃鱼，核桃与坚果类食物是不错的替代品

自己动手，除了吃到丰富的馅料，也增添了幸福的感觉，平时忙于工作的男性们，假日也煎一个给亲爱的另一半吧！

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