资料来源：totalwomenscycling

轻松的周末来啰，腾一点时间给自己，来单车时代上瑜伽课吧！这次带来腿部练习，一起伸展肌肉，让平时骑车踩踏而僵硬的部位舒放开来；并运动臀部肌腱，使强壮的它们发挥最大功能！
 
Low lunge/Anjaneyasana

这个动作对改善后背疼痛或疝气很有帮助。

这里的关键是前膝要稍微摆在脚踝后方，膝盖才不会受压。花个几秒钟放好你的重心。

吸气，同时拉直身体；手指交扣，双手放在弯曲腿部的膝盖上面。另外一只脚自然向后拉伸摆好，让身躯与大腿有互相拉开的感觉，重心依然要放稳。膝盖与脚尖要一直保持在同个方向喔！

呼吸约一分半钟，换边做一次。如果你感觉臀部紧绷，试着吸气，手同时慢慢往下放。记得身体要向着正前方，吐气。

提醒大家，做这个动作时，记得保持姿势端正，背尽量不要弯曲。如果瑜伽垫不够大，建议在膝盖下方放毛巾，减少摩擦。

High lunge

延续上个动作，现在我们来试试这个：拉起身体，前脚维持住，膝盖可以在脚踝正上方或后方；后脚拉开伸直，感觉拉到腿筋。这需要习惯，建议大家慢慢练习。

单手手臂沿耳际向上抬升。如果觉得肩膀紧绷，手臂就再张开一些。再来，手臂顺着耳际放下双肩。持续1分半钟，换边做。
 

Prasarita padottanasana

很长的一串字，简单地说，就是双腿张开、上身往下压。

一起来试试：

双臂张开，试着让双腿也打开同宽，此时手腕应该在脚踝垂直上方。保持好身体的重心，双手放在臀部上，吐气。

背部打直，上身面对前方，往下“折”放到极限，然后头和手臂自然下垂。吐气，手掌压地，指尖和脚的大姆指对齐。建议女孩们准备一块瑜伽砖，辅助练习。如果没有也没关系。

维持这个姿势约1分半钟，深呼吸，同时挺腰、腿伸直。然后脚底并拢，膝盖往外压－有点像纸牌钻石的形状。

长时间骑车经常酸痛的脖子，要怎么放松伸展呢？很简单，下巴轻轻贴住喉咙，维持三分钟。感觉到拉筋的舒适了吗？

最后，吸气，手臂放回腰上，提起身体回正。

Supine foot on knee pose

最后一个动作，请大家仰卧。脖子与前面一个动作一样保持伸展，膝盖弯曲，脚底贴近地板，向臀部靠。

弯曲的脚放在对向大腿上，脚踝应该在膝盖上方。大腿弯起，双手交叉放在大腿后面。吸气，吐气时双手拉起大腿，保持1分半钟。

换边做。注意放在大腿上的脚要完全弯曲，才不会受伤噢！

今天的课上到这里，欢迎大家与我们分享心得，下次见！

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