单车美女的瑜伽课 IV
骑车后的腿部训练
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再上一堂舒压课© yogalifethailand
资料来源：totalwomenscycling
延续前面的练习，各位单车美女有没有感觉筋骨舒畅呢？现在，我们一起来向下锻炼腿部，这骑车最常运动到的部份，很需要好好照顾。骑完车后来做点瑜珈动作，体验舒展的效果！
今天练习的动作，都需要维持大约30秒。如果想做得完整，得空出30分钟的时间。净空思绪，打开身体来做瑜珈吧，大家准备好了吗？
跑步姿势 Runner’s Stretch
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记得赛跑前的预备动作吗？做点变化，有助于拉开大腿筋。
首先，双手双脚都放到地上，双手指尖碰触地面支撑身体。右腿穿过双手向前伸直，脚底自然放在瑜珈垫上。左腿膝盖对准臀部呈90度直线。如果右腿腿筋太紧绷，腿稍微弯曲试试看。
手自然放在臀部上，吸气，感觉背部伸展开来，然后吐气，请注意双腿的姿势要维持住。
做一分半钟，换边试试看。
半英雄式 Ardho virasana
这个动作需要运用妳腿部的柔软度。如果妳觉得自己的筋没那么软，请先跳过这个练习，以免受伤噢。
我们开始吧！
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左腿呈蹲姿，右腿做英雄式(Virasana)。手指放在深厚，骨盆、胸部向上提，尾骨向内收。
这个时候，你应该是坐在小腿肚上，而不是脚板上。注意膝盖不要朝外。瑜珈程度已经在进阶级的美女们，也许还能做到肩膀靠着地面。
维持姿势，做5到10次呼吸约一分半钟，换边做。
四头肌训练
四肢着地，双手与肩同宽，灵活运动一下肚脐。
左腿放在双手间，膝盖保持在脚踝上方，别向前或后偏离噢。此时，身体重心移到右腿，注意不要坐在膝盖正上方。
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弯曲右腿，脚底靠近臀部。向左转，左手手掌平直握住脚底上方，眼睛也要看向脚，整个头部才能一起达到拉伸效果。
如果妳觉得很难，可以用瑜珈带绑在脚上来辅助。
维持一分半钟再换边做－虽然这次会觉得时间过得很慢，但请美女们坚持住！
瑜珈带伸展辅助Supta padangusthasana
这个动作主要是为了让你的手能拉到脚趾，同时训练小腿肌。拿条瑜珈带来吧！
在瑜珈垫上躺平，全身放松。抬起右腿，把瑜珈带或皮带套上脚底板凹陷处，手拉住瑜珈带。
抬起的脚伸直，开始规律呼吸。每次吐气，试着把脚拉近你的脸。如果另外一只腿会离开地面，试试看直接弯起，脚底板贴着臀部放在地板上。
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感觉到右脚腿筋被拉开时，停住维持一下；如果妳能再向前拉，可以慢慢地吐气，一边尝试。
这时候，小腿肚应该有结实的感觉。持续呼吸，维持一分半钟。
单车时代带大家上完四堂瑜珈课，骑车的酸痛有没有缓解了呢？欢迎大家多多与我们分享训练的心得！
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