为什么我该做重训？ ！
重量训练的迷思 Part 1
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by 許元耕
发布时间: Sep 18 , 2013 08:00:00
单车爱好者大都比较少接触重量训练，一部分的人认为「我只是骑好玩、骑健康或是要减肥的，不需要重量训练」；另外一些族群觉得「重量训练对骑车没有帮助」。
但真相似乎不是这样，今天藉由这篇文章，让车友了解，不管骑车的目的为何，重训都可以给你帮助或是效益，让你骑得更快、更远甚至更瘦！
重量训练迷思（1）
耐力型运动员不需要重量训练
大家看到马拉松和环法赛场上的好手，都有一种「他们一定只练跑／骑车，不做肌力训练的」的错觉，但实际上，不管是什么项目的运动员，都会进行有氧和肌能的训练，只是会依照不同的专项设计不同的课表，已经有研究报告显示「施行高强度强化训练会降低粒线体密度」，等于会造成耐力型运动员的表现下降。
针对不同运动类型，进行不同目标不同强度的肌能训练，以长距离公路选手来说，不需要大块大块的肌肉，因为单车是一种推动自己的运动，多余的肌肉都会成为骑乘时的负担，尤其是爬坡！
这里也分享一个有趣的小案例：大家大都认为举重选手是爆发力的运动，在肌耐力的训练会比较少，但其实举重也很注重肌耐力，因为举重必须一轮一轮慢慢增加重量，如果肌耐力不足，就算爆发力强，也未必能拿下好成绩！
重量训练迷思（2）
重量训练会让我变肌肉棒子
首先我们要先了解的是，要变成肌肉棒子，需要的是肌肥大，影响肌肥大的要素有很多除了训练之外，占大部分的反而是先天的条件，包含了：身体比例、肌纤维型态、激素水平等等。也就是说就算吃下了健美先生的训练课表及饮食计画，可能会让你变有力，但未必会拥有相同的身形和肌肉线条。
就像前面所说，不一样的运动项目或是专长，都有不同的训练强度及目标，藉由不同强度的重量训练，来提升专项的运动表现，以长距离公路车选手来说，训练方向就会以肌耐力为主、肌力为辅，当然爬坡型、冲刺型、全能型亦或是计时赛选手，也都有不同的重量训练课程，就算是Cavendish、Peter Sagan或是Andre Greipel 这些冲刺大腕，也不见他们满身肌肉。
同场加映：重量训练的强度区分
重量训练的强度大多用RM法(Repetition Max-mum) 来呈现， 1RM是可承受一次的重量，换言之就是100%的强度！
RM换算法：
| %1RM | 反覆次数 | 自我感觉 | 训练方向 |
| 100% | 1 | 非常非常重 |
肌爆发力、 肌力 |
| 90% | 4 |
|
|
| 85% | 6 | ||
| 80% | 8 |
肌耐力、 肌持久力 |
|
| 75% | 10 | ||
| 65% | 15 | 轻 |
RM法的设立是让训练强度有具体依据，但如果有做重量的车友可能会发现，自己的状况和表上的百分比有落差！这是因为每个人的基础体能、运动经验以及熟练程度有所不同，以squat(蹲举)为例，虽然主要是训练臀大肌、股四头肌和腿后腱肌群，但会因为每个人的核心肌群及熟练度不同，同样强度水平时，操作上有不同的难度！
接下来的迷思破解，可能会让不少车友感兴趣，重量训练可以帮助减重？ ！
Why？敬请期待下一篇的介绍！
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by 許元耕
发布时间: Sep 18 , 2013 08:00:00
