武岭，在许多中国大陆的公路车车友印象中，和“自虐”是同义词，其实，每一条道路都有它存在的价值，只要摸清了它的脾气、了解了自己的实力，武岭什么的，普通人一样可以作为训练甚至挑战！

    这一次，就由台湾本土车手来说说有关武岭的种种训练技巧吧！

作者：台湾e-MA车队黄荣达

    老大哥M已经对平路感到厌倦，说要去骑武岭，另一个老大哥B也就顺便被我拉去一起挑战西进武岭，话说上一次我骑武岭已经是3年前，走走停停骑了9个小时才骑完，骑完之后腿痛了大半个月才好。

    老大哥B之前被我拉去骑竹高300K，整个状况就是爆炸，脚踝与肌肉都压力不小，体能不增反减，这就是高估了他的体能状况导致这个结果。

    为了避免这样的惨事再度发生，合理的训练计划是有必要的，一个超过体能极限过多的路线会对骑士造成伤害，进而导致实力下降，对于每一个骑士来说，都应该小心谨慎评估自己的体能。况且2位老大哥年纪“有一定的水平”，过度燃烧有暴毙的危机，训练计划可以大大降低这个风险。
 

范永奕于Neverstop武岭挑战途中

 

    那么，对于我们3个人，该怎么安排训练课表比较适当呢？

    以武岭来说，我猜测我自己现在应该要4个半小时才能完赛，另外两位老大哥要在5小时半完赛恐怕会很拼，所以“有氧能力”的培养才是我们的重点，无氧能力（AC）/最大摄氧量（VO2MAX）/乳酸阀值（LT）可以说“不用练、也不需要练”。

    而尽量的能够缩短骑乘时间，对于身体健康也是很有帮助，超过8小时的骑乘对身体各部分的机能会是一个很大的风险。

    既然要骑这么长的时间，对于“TEMPO/EM”这两方面的能力（也就是有氧耐力）就要作为重点进行突破。爬坡赛会一直面对斜坡的连续攻击，所以“肌力”的建立非常的 有必要。而面对陡坡与缓坡的骑乘方式、力量的分配、抽车的使用时机与要点、自觉强度（RPE）的掌握与体力的自我评估….等，也就是“速度技巧”的部分， 也是需要训练学习如何掌握。

   如此一来，竞争3元素：“耐力”、“肌力”、“速度技巧”通通都到齐了，准备一个武岭是不是也是一个好的提升自我实力的契机？我想这是不言自明的。

    下图是各科目的内容与要点：
 

©黄荣达

 

    2位老哥是“心率组”的车手，在没有功率计的情况，我们以心率区间作为强度判别的依据，在可用的训练时间内务必达成有氧脱勾的效果，但是仍然也要培养对于自觉强度掌握的能力，对于未来的训练仍是有帮助。

    蓝色字的科目为“每周必训科目”，也就是“能够让你武岭5小时半之内完赛”的重点项目，登山赛肌力会大量消耗，尤其是在武岭的最后几公里，在大量消耗之后又要面对10％的陡坡连发，低转的科目是必要的。

    至 于长时间TEMPO/EM登山的科目更是“重点中的重点”，要能骑5小时的比赛，就是要用这样长的时间练习，但是如果一开始就练这么久，体能还没建立起 来，人就先挂掉了，训练要以循序渐进为好，所以一开始先从低于1000公尺的山路开始（如八五山），然后才加到超过1000公尺的山路（如宇老）。最后才 是4～6小时的操练。
 

Ivan Basso去年也曾拜访武岭，与国内好手一同登顶

 

    然后你就会面对另一个问题：“去哪里找4～6小时的山路？”，当然，最理想的方式，当然是去武岭实地操练，但是时间上、资源上都不允许的情况下，难道就不要练了吗？

    当 然不是的，我们可以用平路重齿比低转的方式做一个替代方案，或许有不少人会说：“平路与山路使用的肌肉与姿势略为不同”，但是如果这样的逻辑成立的话，那 我们干脆连训练台都不要练了，训练台与一般的路感也相去甚远，难道也“没有效果”吗？我想这是一个取舍的问题，当然你如果有钱有闲，买个房子住在武岭山脚 下也是合情合理的，但是如果在资源、时空受限的情况下，找出解决方案总是比找理由强的多了。

    而下图是每周的课表安排范例：
 

©黄荣达

 

    基本上，不要连续超过3日操练，第4日一定要休息或恢复骑（RR）；因为体能＝操练 + 休息，而不是体能＝操练。同理，也不要超过3日不练车。最好强度与长度穿插，让训练的强度与效果达到满分，而不是拖着疲惫的身体训练。

    重点科目尽量要安排每周都要操作，当然我们会因为生活与工作上的琐事让我们无法训练，但训练这种事，尽量就好，而不是看着课表没练感到焦躁，我们应该是享受训练的过程，让身心得到健康，而不是拿个课表折磨自己，如此才能玩的长久。
 

王胤之于2012武岭杯摘下冠军