特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

 

先前我们提到，锻鍊背部肌群可使用上犬式和半蝗虫式，接续着莎莎老师要示范的是半蝗虫式的进阶版--全蝗虫式，如果说基础可以训练些许连带部位，则使用难度较高的动作可有效使用到全身性的肌肉。

 

全蝗虫式

 

不同于半蝗虫式，全蝗虫式需要将双腿同步往上拉，这个动作可紧实你的臀部，另也可试着将肘部碰膝盖，一石二鸟行锻鍊上半身之效。该动作可训练到上下背部肌肉，上半身起来的程度须依照自身的状况不可强求，瑜伽讲究的是慢，先从单脚开始再练到双脚，一步一步来将动作进行整合，如此才能有效针对个人较弱的部位进行强化。

 

看莎莎老师做的一派轻鬆，其实需要稳定骨盆维持腹部力量

 

 

过程中不是一直对肌肉进行长时间的拉伸，动作和动作之间可使用如婴儿式这类的缓和动作放鬆肌群，否则橡皮筋拉久了，可是会疲乏断裂。相较常见的婴儿式，莎莎老师表示，跪坐使上半身往前延展时，可将动作更换成：将双手握拳置于额头下方进行婴儿式。改良版的动作除可减缓女性胸口的压迫感，也能降低额头贴地带来的晕眩感，对于柔软度不高的族群更是一大福祉。

 

不同于常见的婴儿式，此为女性改良的贴心版本

 

 

说到这裡，车友们记得核心肌群还有哪些部位吗？

 

没错，最终站来到的是髂腰肌群，说起这个深层肌肉群，该如何利用动作刺激到该区块呢？接下来莎莎老师要示范的3个动作，不仅能够刺激髂腰肌肉，同时也能锻鍊其他部位如腹横肌，亦或大腿四周肌群。

 

脚旋转式

 

请先平躺在软垫或是瑜伽垫上，开始的时候就要提醒众车友们，「由于嵴椎具有正常的生理曲度，不可将肋骨撑开，保持身体自然空隙以防腰椎悬空（莎莎老师特地以手的位置表示）」。肋骨关起来，核心部位即腹横肌收紧，肚子往内抓好，双手置于身体两侧且双脚併拢，择一方单脚上，与另一脚的角度呈现约莫30～45度，接着是该动作的小重点：抬高的单脚请顺/逆时钟绕圆，那麽大重点呢？

 

看见莎莎老师的手吗？这样的空隙过大，动作时容易对悬空的腰椎造成伤害

 

追求所谓自然空隙即可，感受你的背部平抚于地板

 

 

「你该专注的不是正在绕圆的作动脚，而是平躺在地上的另一边」，目的在于锻鍊另一条腿的稳定性，服贴于地的腿其臀大肌在进行动作时应当是稳定的状态。主动脚画圆的过程中过度晃动是错误的情况，你应当控制好核心区块，使劲于腹直肌、横肌、臀肌和大腿肌群，稳定后再转动，外侧转动几圈内侧就该报以几圈；相对左脚几次右脚就该几次。

 

单脚直上绕圆，不过重点在于非主动脚上的“稳定”

 

 

如果你的髂腰肌群够有力、够稳定，你也可以选择双脚同时高举画圆，莎莎老师则示范，对于力气不够但是想尝试看看的人，怎麽做可以避免伤害：先将双脚弯曲呈直角状，再伸出去画圆。将意念放在髋骨而非腰椎的位置，当你的动作愈来愈小，你会发现你的核心愈趋使力，则锻鍊的部位将更明确、精准。

 

不受伤的方法第一步，先将双脚弯曲呈90度

 

往前推出去后，两脚同步绕圆

 

 

蹬自行车式

 

平躺在地进行该动作，但是需要有意识的去控制大腿肌，大腿内侧要有夹住一颗瑜伽球的感觉，施力不可鬆弛，注意力集中在下半身，相反的上半身则是放鬆的。使用该动作的时候，发觉腰部带有痠痛感，这表示你使用的是错误的位置和力量，莎莎老师建议，「按压或是使用下半身摇摆式，即可有效放鬆。」

 

注意莎莎老师的手，想像大腿内侧施力夹住物品的感觉

 

空踩脚踏车，但是意念不可转移

 

 

解析下半身摇摆式：注意大方向，其中脚和脸的方向是不同的，达到两边肌群同步拉伸、放鬆。

 

不舒服的时候，可以使用该招式进形放鬆，脚在左侧则头在右侧

 

 

单车捲腹式

 

躺好后先将双脚弯曲，来到你的双手，这裡不建议将双手环抱在后脑勺的方位，「这样的姿势容易压迫到后颈」莎莎老师解释，只要轻轻抓住耳朵边即可。收着你的腹直肌，夹起双手并用手肘的位置碰触膝盖，完成1个之后回到刚开始的动作再继续，这个动作训练到的不会只有单一肌群。就连腹外斜肌也会因为单脚伸直搭配身体躯干的扭转而出力，这个动作要注意的地方是必须稳定你的髂腰肌和腹部肌群。动作跟速度可自行搭配，不过回溯源头，动作多是以慢取快。

 

双手抱柱头部后方是错误的方式

 

轻抓耳朵两旁即可

 

稳定腹部核心，使力用手肘碰击膝盖

 

 

单纯追求快速而忽略肌群的控制，只会增加不必要的伤害，从慢速进行训练，寻找正确的肌肉控制方式，进而再寻求速度会更好。莎莎老师建议，平日已经习惯慢速进行动作的人可以慢慢增加速度，前提是使用正确肌肉群。由于身体对于动作是有记忆的，大家可以多用组合性的动作互相搭配，献给追求爆发力的车友们，这样才是正确的锻鍊心态。

 

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关于莎莎老师

 

 

 

 

毕业于中华医事学院护理科，中华民国瑜珈协会导师培训结业、台湾针灸医学会临床研究班结业。

本身非常热爱瑜伽的莎莎老师特专注研习于此，获不少相关专业证明，如印度瑜珈圣者施化难陀阿美达巴德瑜珈学院院长阿迪雅达难陀研习会结训证书、台湾瑜伽提斯协会瑜伽提斯证照、财团法人中华肌内效协会研习证书及TDSF丙级东方舞教练执照。

目前任职于舞‧莎舞蹈工作室，及相关瑜伽教室指导关于肚皮舞和瑜伽的课程，期能将健康、愉快的人生观与专业所学带给更多人。

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「趴着」练出强健的背部肌群