特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

 

勤练腹部肌群的你，是否开始觉得眼睛离不开自己迷人的线条呢？既然腹部核心愈发稳定，怎能放过可提升骑车效率之其他肌肉群？这次莎莎老师要指导大家的是针对背部深层肌群的触动方式。

 

妥善运用背部肌群，可提高骑乘表现

 

 

复习一下，背部的核心肌群分为竖嵴肌、多裂肌群及下背肌肉，在进行作动的同时，表层的背阔肌和胸腰筋膜亦是最先伸展的部份。为不增加骑士们的负担，莎莎老师将带来简单同时具效果的动作供车友们小试身手：

 

1.上犬式

 

从字面来看，你可能会联想到蹲下或是趴着的动作，而这的确也是该动作的前置。请先准备一块瑜伽垫、巧拼亦或铺上底部带有柔软特性的布料于地板，切忌不可在太过舒适如厚实但却像棉花糖质地般的床垫上进行，莎莎老师提到，「太软的表面容易将力量分散，这对于正在训练中的肌群效果不佳。」

 

身体先趴在地板上

 

 

趴下来俯卧，将两脚微微打开，双手放在胸口两侧贴地且指尖朝前，手肘朝后方保持手臂靠拢身体并夹紧。接着从腹部核心的力量出发，上半身往上的时候，你会感受到身体肌肉在用力而非来自双手撑起的力量，主要是从腰腹及背慢慢带动胸口往上提。

 

双手放在胸口两旁

 

腋下夹紧，手指张开朝前，用腹部的力量往上带动背部肌群

 

 

注意，有些人会从下巴开始带动上半身，或是缩颈耸肩，这些都是常见的错误姿势。

 

下巴往上带是错误的方式

 

耸肩压缩颈部只会造成更多难以排解的压力

 

 

慢慢的往上同时去感知你腰部的力量和柔软度，先停留在手肘弯曲的位置，腋下往内收，动作停留5～10秒反覆进行5～8次皆可，尔后慢慢增加强度，往上下巴慢慢抬起眼睛平视，保持后颈椎没有压迫感，观察手肘的位置无须完全伸直但要放鬆，肩膀自然往下压并连同颈部一起固定，你仰赖的是肌肉力量而不是骨头进行支撑，动作虽然是放鬆的，但你会感觉到腰腹位置输出的力量且背部充满力气。

 

双眼平视前方，肩颈是放鬆的

 

心无旁骛的姿态，做到了吗？

 

 

上犬变化式

 

身体一样俯卧在地板，双手在背后10指交握，双脚一样打开可适度减轻腰背的压迫感，这裡会使用到腰背深层肌肉抬起上半身，肩胛的部位往后微夹，下巴收起但双眼保持平视，肩膀位置保持，注意肚子须用力。接着变化的地方在于靠后方的肌群使力带动双手离地，莎莎老师强调，「任何动作该放鬆的肌肉就该放鬆，全身紧绷之下进行对身体、心灵都是伤害。」腹部顶地出力，下背部、腰、臀和大腿等部位是有力量的，其馀则是放鬆的状态。

 

俯于地板，双手交握置于后方

 

利用腹部的力量慢慢的往上带，你的背部肌群是否带有痠痛紧实感呢？

 

 

曾有过闪到腰的经验吗？腰部连接臀部的区块我们多称为下背部，深层下背部肌群则属于骑士身体容易不适的其中之一，如何利用动作锻鍊到该部位？

 

2.半蝗虫式

 

身体俯卧脚须与肩同宽，双手可以握拳，或选择手掌心朝下但此时“指尖朝后”，额头或是下巴可贴地同时调整肩颈，单脚直接抬起但骨盆不可歪斜，腹部下之耻骨连接鼠蹊的位置不可打开，靠臀部和大腿后侧的力量带起，细细品尝下背部紧实的感觉。手掌有力量的往地板施压，这时候的肩颈一样保持放鬆，完成动作后请依照自身能耐进行停留，一脚完毕后换脚继续，两脚进行的数字须一致，不过老师分享自身经验，若左右腿有其中一方较弱，可提高作动量。

 

注意，指尖朝后，额头或是下巴择一贴地

 

稳定骨盆，单脚直上

 

如果骨盆方位失去平衡，不但练不到核心，也易造成身体受伤

 

 

找到自身的平衡，无须强求锻鍊较强的肌群，目标应当是整体及不够稳定、有力气的区块。

 

完成半蝗虫式后，是否觉得自己的背部带有痠痠痛痛的滋味呢？动作，是用来强化、凋塑肌群，除了可协助提高你的骑乘表现，同时也能稳定身心，后续莎莎老师将讲解进阶之全蝗虫式，唯有基本动作做好了、做久了，再进一步追求较高难度的动作，才是循序渐进的好方法。

 

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关于莎莎老师

 

 

 

 

毕业于中华医事学院护理科，中华民国瑜珈协会导师培训结业、台湾针灸医学会临床研究班结业。

本身非常热爱瑜伽的莎莎老师特专注研习于此，获不少相关专业证明，如印度瑜珈圣者施化难陀阿美达巴德瑜珈学院院长阿迪雅达难陀研习会结训证书、台湾瑜伽提斯协会瑜伽提斯证照、财团法人中华肌内效协会研习证书及TDSF丙级东方舞教练执照。

目前任职于舞‧莎舞蹈工作室，及相关瑜伽教室指导关于肚皮舞和瑜伽的课程，期能将健康、愉快的人生观与专业所学带给更多人。