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    冬季运动3大守则

    降低受伤风险 提升运动表现!

    文章名称:冬季运动3大守则
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    秋冬两季交替,大伙的运动热情也跟着气温逐渐降低,人人显得懒洋洋,似乎都在储备能量准备进行冬眠(?),「枕头山、棉被谷」则是週末必游的圣地,而运动什么的,就别说了吧。

     

    寒冷的天气不仅降低你出门意愿,甚至连场地都会受到限制;热身的时间及内容,也需要根据情况不等地拉长时间、增加项目。毕竟若拖着僵硬的身体运动,除了效率降低外,还可能提高受伤的机会!

     

    厚重的保暖衣物同样令人困扰(穿也不是,不穿也不是),要是当你费神这些东西的时候,冷风再给他多吹一下,那颗想运动的心恐怕早已大声喊停。

     

     

     

    事实上,对于没受过专业训练的人来说,要在冬季进行练习,确实会比较困难且麻烦。一方面要说服双腿踏出门之外,另一方面还得克服气候的干扰,如果又没有在低温运动的正确观念,一旦受伤,那放弃似乎也是理所当然。

     

    好在,只要遵循以的下3大冬季运动守则,就能让你无论是在练习或比赛,都可以更得心应手,降低受伤风险、提升运动表现!

     

     

     

    No.1 穿对衣服

     

    在冬季,运动服装的选择,应以「外密内透」作为原则。

     

    内层,可以穿着具有吸湿排汗功能的衣物(聚酯纤维类),这类材质通常较轻盈、排汗快速,能减少汗水逗留在身上的时间,更换后身体也能较乾燥。

     

    外层,可以穿高领的风衣外套,避免强风直接侵袭身体(尤其全身湿湿的情况下),降低散热程度。下半身则可搭配紧身的机能裤或长束裤,使布料能紧贴、包覆着肌肉,达到保暖的效果,若风太强也可再多穿一层防风裤。

     

     

     

    另外,在运动前后,一定会有增减衣物的动作,你可以使用这招「洋葱式穿法」,解决运动时穿脱的困扰!

     

    洋葱式穿法,顾名思义,就是在热身完,身体微微出汗后,根据自己的感受,慢慢「剥去」一层层的衣物,方便进行活动。不过,只要一停止动作,就要尽快将湿掉的内衣换新,并迅速穿回外层衣物。

     

    不然,湿湿的身体冷风稍微一吹,运动完后你可能就得找医生报到了!

     

     

     

    No.2 确实暖身

     

    暖身,是启动身体进入主要活动的前哨战,又分为动态暖身(先)及静态伸展(后),进行时间约5~10分钟。(参考文章:暖身10分钟,让你运动有保障

     

    在冬季,暖身尤其重要!因为低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展,亦即增加受伤风险;而轻缓动作则能提高血液循环、肌肉温度、恢復肌肉弹性,降低受伤风险。

     

    所以请不要偷懒,冬天气温偏低,一定需要拉长暖身时间、增加热身内容。如低强度间歇跑、马克操等等,彻底活络身体各部位肌群。

     

     

     

    在这边,司博特要来介绍自己也在做的「马克操」。

     

    马克操对于想提升跑步技术的人来说,很好的活动操,因为他将跑步的连续过程,拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时,由于这些动作被要求独立进行,所以马克操还可以锻鍊到手脚的协调性及节奏感。

     

    当然,拿来作暖身运动也非常有效!

     

    不过,新手刚开始做马克操,可能一时会抓不到动作的精髓,甚至有肢体不协调的情况出现,但也不用太过担心,多练习、看影片辅助,最重要的是亲自操作,慢慢尝试,必能找到自己的节奏。

     

    No.3 定时补充能量

     

    无论平常运动或是比赛,大家可能都会等到「觉得渴、感到没力」才找水喝、抓东西吃,殊不知这种习惯其实是在危害自己的身体。

     

    因为在运动过程中,水分会一点一滴流失,这时候自身并不会有特别的感觉。通常等到身体发出警讯,体力已处在低档的情形。(降低敏捷度、注意力、肌力,简单说来就是增加伤害风险

     

    所以,不管你进行什么样的运动,跑步、骑车、打球都好,为严防体力透支或身体缺水的情况,记得平时就养成「固定时间」(一般约7~10分钟一次)补给的习惯!

     

    此外,很多人以为冬季运动出汗不易,所以消耗的卡路里比较多。事实上,运动所消耗的热量,还是得完全仰赖运动强度,与天气毫无相关,专注在自己的训练强度上比在意季节重要多了!

     

     

     

    最后特别提醒,在冬季外出运动是好事,但每次出门前请斟酌自身的健康情况。倘若因为气候的影响,在运动过程中感到身体不适,请立即停止运动,并尽快就医。毕竟过度勉强自己,只会让你更容易对运动反感喔!


    资料来源:

    1. Competitor.com

    2. 张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰(译)(2012)。竞技与健身运动生理学(二版)。台北:禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

     

     

    关于Mr.司博特:

     「取自英文Sports谐音,『司博特』是个对运动充满热情的小团体,拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心!我们期望在运动这个广大的领域内,集结各方讯息,综合健康、健身、饮食等不同面向,给予大家一个简单的方向,遵循或参考。

     

    我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔! 」 

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