文章名称：冬季运动3大守则
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秋冬两季交替，大伙的运动热情也跟着气温逐渐降低，人人显得懒洋洋，似乎都在储备能量准备进行冬眠（？），「枕头山、棉被谷」则是週末必游的圣地，而运动什么的，就别说了吧。

 

寒冷的天气不仅降低你出门意愿，甚至连场地都会受到限制；热身的时间及内容，也需要根据情况不等地拉长时间、增加项目。毕竟若拖着僵硬的身体运动，除了效率降低外，还可能提高受伤的机会！

 

厚重的保暖衣物同样令人困扰（穿也不是，不穿也不是），要是当你费神这些东西的时候，冷风再给他多吹一下，那颗想运动的心恐怕早已大声喊停。

 

 

 

事实上，对于没受过专业训练的人来说，要在冬季进行练习，确实会比较困难且麻烦。一方面要说服双腿踏出门之外，另一方面还得克服气候的干扰，如果又没有在低温运动的正确观念，一旦受伤，那放弃似乎也是理所当然。

 

好在，只要遵循以的下3大冬季运动守则，就能让你无论是在练习或比赛，都可以更得心应手，降低受伤风险、提升运动表现！

 

 

 

No.1 穿对衣服

 

在冬季，运动服装的选择，应以「外密内透」作为原则。

 

内层，可以穿着具有吸湿排汗功能的衣物（聚酯纤维类），这类材质通常较轻盈、排汗快速，能减少汗水逗留在身上的时间，更换后身体也能较乾燥。

 

外层，可以穿高领的风衣外套，避免强风直接侵袭身体（尤其全身湿湿的情况下），降低散热程度。下半身则可搭配紧身的机能裤或长束裤，使布料能紧贴、包覆着肌肉，达到保暖的效果，若风太强也可再多穿一层防风裤。

 

 

 

另外，在运动前后，一定会有增减衣物的动作，你可以使用这招「洋葱式穿法」，解决运动时穿脱的困扰！

 

洋葱式穿法，顾名思义，就是在热身完，身体微微出汗后，根据自己的感受，慢慢「剥去」一层层的衣物，方便进行活动。不过，只要一停止动作，就要尽快将湿掉的内衣换新，并迅速穿回外层衣物。

 

不然，湿湿的身体冷风稍微一吹，运动完后你可能就得找医生报到了！

 

 

 

No.2 确实暖身

 

暖身，是启动身体进入主要活动的前哨战，又分为动态暖身（先）及静态伸展（后），进行时间约5～10分钟。（参考文章：暖身10分钟，让你运动有保障）

 

在冬季，暖身尤其重要！因为低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展，亦即增加受伤风险；而轻缓动作则能提高血液循环、肌肉温度、恢復肌肉弹性，降低受伤风险。

 

所以请不要偷懒，冬天气温偏低，一定需要拉长暖身时间、增加热身内容。如低强度间歇跑、马克操等等，彻底活络身体各部位肌群。

 

 

 

在这边，司博特要来介绍自己也在做的「马克操」。

 

马克操对于想提升跑步技术的人来说，很好的活动操，因为他将跑步的连续过程，拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时，由于这些动作被要求独立进行，所以马克操还可以锻鍊到手脚的协调性及节奏感。

 

当然，拿来作暖身运动也非常有效！

 

不过，新手刚开始做马克操，可能一时会抓不到动作的精髓，甚至有肢体不协调的情况出现，但也不用太过担心，多练习、看影片辅助，最重要的是亲自操作，慢慢尝试，必能找到自己的节奏。

 

No.3 定时补充能量

 

无论平常运动或是比赛，大家可能都会等到「觉得渴、感到没力」才找水喝、抓东西吃，殊不知这种习惯其实是在危害自己的身体。

 

因为在运动过程中，水分会一点一滴流失，这时候自身并不会有特别的感觉。通常等到身体发出警讯，体力已处在低档的情形。（降低敏捷度、注意力、肌力，简单说来就是增加伤害风险）

 

所以，不管你进行什么样的运动，跑步、骑车、打球都好，为严防体力透支或身体缺水的情况，记得平时就养成「固定时间」（一般约7～10分钟一次）补给的习惯！

 

此外，很多人以为冬季运动出汗不易，所以消耗的卡路里比较多。事实上，运动所消耗的热量，还是得完全仰赖运动强度，与天气毫无相关，专注在自己的训练强度上比在意季节重要多了！

 

 

 

最后特别提醒，在冬季外出运动是好事，但每次出门前请斟酌自身的健康情况。倘若因为气候的影响，在运动过程中感到身体不适，请立即停止运动，并尽快就医。毕竟过度勉强自己，只会让你更容易对运动反感喔！

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资料来源：

1. Competitor.com

2. 张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

 

 

关于Mr.司博特：

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

 

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」