俗话说的好，「七分吃，三分动」，很多新手害怕运动前吃东西会变胖，总是勉强自己空着肚子去跑步或上健身房，殊不知这样做不但容易疲倦、头晕、抽筋，甚至在运动过程中，身体会分解宝贵的肌肉当做能量来源，而不是讨人厌的「皮下脂肪」，肌肉流失速度足足是有吃东西的两倍！

两倍哦！

换句话说，如果您总是饿着肚子去运动，您的基础代谢只会越来越低，只要一停止运动，马上就会復胖！

所以运动前一定要吃东西，但要怎麽吃？吃什麽？何时吃？这又是一个大哉问。为了能让大家都吃得安心、在最佳状态下运动，17Fit特别搜集了职业运动员的菜单和科学训练的建议，整理出来以下这份「练前饮食策略指南」：

建议1：正餐最好在运动前2～3小时吃完，这样才能充分利用「肝醣超补偿」的效果，提高运动表现；若正餐与运动的时间间隔太近，运动中可能会出现反胃、胃痛、昏昏欲睡的反效果。

建议2：如果没办法错开正餐和运动的时间，那也可以在运动前30分钟到1小时，先吃些小点心垫肚子，将正餐的时间延后到运动完再吃。

练前小点心推荐

第1名：香蕉（热量：一根／97大卡）

香蕉含有丰富的钾、维生素B、水份和纤维，能帮助你在运动中降低胰岛素浓度、持续保持精力和饱足感，难怪也有人称香蕉是运动爱好者的「超级食物」！

第2名：低脂酸奶（热量：100公克／83大卡）

酸奶的原料是牛奶，所以吃酸奶也能摄取到动物性蛋白质，还有维生素B、钾、镁等重要营养素。

西雅图华盛顿大学曾做过研究，证实酸奶比起其他点心，更能让人感到饱足感，酸奶还有帮助排便、保护肠道的好处！对有便秘困扰的人来说，运动前吃点酸奶可以说是再好也不过了！

第3名：葡萄干（一匙／约20克／68大卡）

葡萄干含有丰富的铁、锌、锰等微量元素，营养价值非常高，加州大学曾做过实验，慢跑前吃点葡萄干，能有效提升运动表现。

此外，葡萄干特有的「酒石酸」，还能吸附造成便秘、癌细胞的有害物质，发挥整肠作用，对女生而言，葡萄干还有补血、抗氧化等作用，堪称是抗老专用的「青春红宝石」！

第4名：杏仁（一匙／约20克／112大卡）

杏仁有70％以上是蛋白质和单元不饱和脂肪酸，所含的氨基酸种类齐全，是优秀的微量元素补充来源，「美国营养科学学会」去年一口气发布了6份有关杏仁的最新研究，证实吃杏仁对身体有益，还能抑制胃口、协助控制血糖，宾夕凡尼亚州立大学的研究更发现，吃杏仁可以减少腹部脂肪堆积，即使每天都吃同样份量，也不会导致体重增加。

若你是经常从事高强度运动的人，杏仁还有舒缓神经、释放压力的效果，练前吃一点可以让你恢復得更快、更好！

第5名：燕麦（一杯／约195克／791大卡）

燕麦及大麦等复合碳水化合物，能提供稳定的葡萄糖能量，有助增加运动时的精力、注意力，所以经常被运动员当成主食。

除了维生素B群、C、E、叶酸及矿物质等人体所需营养素外，加拿大医学中心临床实验证明，燕麦的水溶性纤维，有助控制体重。不过市面上有些即时麦片为了添加口感，在产品内放了一堆糖精，购买前别忘了仔细看清包装，避免吃下一堆糖运动没多久就想睡觉喔！

依照体重与运动强度的不同，练前30分钟该补充多少热量也有高低之分，一般来说，从事高强度运动者可以多吃一点，只是做些简单的活动就少吃一点。

这边有一个简单的公式供您参考「体重／公斤x3～4」，举例来说，一个体重50公斤的女生，运动前可以吃一根香蕉配一杯优格垫垫肚子，但若换成一个体重80公斤的男生，可能就要多吃一点东西才够囉。

最后，17Fit提醒您，可别吃了前面、忘了后面，运动后的饮食也同样重要喔！

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