训练 饮食 5种「运动前必吃」的超级食物

    5种「运动前必吃」的超级食物

    小心!总是饿着肚子去运动 基础代谢只会越来越低

    俗话说的好,「七分吃,三分动」,很多新手害怕运动前吃东西会变胖,总是勉强自己空着肚子去跑步或上健身房,殊不知这样做不但容易疲倦、头晕、抽筋,甚至在运动过程中,身体会分解宝贵的肌肉当做能量来源,而不是讨人厌的「皮下脂肪」,肌肉流失速度足足是有吃东西的两倍!

     

    两倍哦!

     

    换句话说,如果您总是饿着肚子去运动,您的基础代谢只会越来越低,只要一停止运动,马上就会復胖!

     

    所以运动前一定要吃东西,但要怎麽吃?吃什麽?何时吃?这又是一个大哉问。为了能让大家都吃得安心、在最佳状态下运动,17Fit特别搜集了职业运动员的菜单和科学训练的建议,整理出来以下这份「练前饮食策略指南」:

     

    建议1:正餐最好在运动前2~3小时吃完,这样才能充分利用「肝醣超补偿」的效果,提高运动表现;若正餐与运动的时间间隔太近,运动中可能会出现反胃、胃痛、昏昏欲睡的反效果。

     

    建议2:如果没办法错开正餐和运动的时间,那也可以在运动前30分钟到1小时,先吃些小点心垫肚子,将正餐的时间延后到运动完再吃。

     

    练前小点心推荐

     

    第1名:香蕉(热量:一根/97大卡)

     

     

    香蕉含有丰富的钾、维生素B、水份和纤维,能帮助你在运动中降低胰岛素浓度、持续保持精力和饱足感,难怪也有人称香蕉是运动爱好者的「超级食物」!

     

    第2名:低脂酸奶(热量:100公克/83大卡)

     

     

    酸奶的原料是牛奶,所以吃酸奶也能摄取到动物性蛋白质,还有维生素B、钾、镁等重要营养素。

     

    西雅图华盛顿大学曾做过研究,证实酸奶比起其他点心,更能让人感到饱足感,酸奶还有帮助排便、保护肠道的好处!对有便秘困扰的人来说,运动前吃点酸奶可以说是再好也不过了!

     

    第3名:葡萄干(一匙/约20克/68大卡)

     

     

    葡萄含有丰富的铁、锌、锰等微量元素,营养价值非常高,加州大学曾做过实验,慢跑前吃点葡萄,能有效提升运动表现。

     

    此外,葡萄特有的「酒石酸」,还能吸附造成便秘、癌细胞的有害物质,发挥整肠作用,对女生而言,葡萄还有补血、抗氧化等作用,堪称是抗老专用的「青春红宝石」!

     

    第4名:杏仁(一匙/约20克/112大卡)

     

     

    杏仁有70%以上是蛋白质和单元不饱和脂肪酸,所含的氨基酸种类齐全,是优秀的微量元素补充来源,「美国营养科学学会」去年一口气发布了6份有关杏仁的最新研究,证实吃杏仁对身体有益,还能抑制胃口、协助控制血糖,宾夕凡尼亚州立大学的研究更发现,吃杏仁可以减少腹部脂肪堆积,即使每天都吃同样份量,也不会导致体重增加。

     

    若你是经常从事高强度运动的人,杏仁还有舒缓神经、释放压力的效果,练前吃一点可以让你恢復得更快、更好!

     

    第5名:燕麦(一杯/约195克/791大卡)

     

     

    燕麦及大麦等复合碳水化合物,能提供稳定的葡萄糖能量,有助增加运动时的精力、注意力,所以经常被运动员当成主食。

     

    除了维生素B群、C、E、叶酸及矿物质等人体所需营养素外,加拿大医学中心临床实验证明,燕麦的水溶性纤维,有助控制体重。不过市面上有些即时麦片为了添加口感,在产品内放了一堆糖精,购买前别忘了仔细看清包装,避免吃下一堆糖运动没多久就想睡觉喔!

     

    依照体重与运动强度的不同,练前30分钟该补充多少热量也有高低之分,一般来说,从事高强度运动者可以多吃一点,只是做些简单的活动就少吃一点。

     

    这边有一个简单的公式供您参考「体重/公斤x3~4」,举例来说,一个体重50公斤的女生,运动前可以吃一根香蕉配一杯优格垫垫肚子,但若换成一个体重80公斤的男生,可能就要多吃一点东西才够囉。

     

    最后,17Fit提醒您,可别吃了前面、忘了后面,运动后的饮食也同样重要喔!

     

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