文章出处：康健杂志165期（2012.08.06） 
作者 ： 程宜华/图片来源 ：陈德信

运动结束后擦擦汗，你是为了让减肥效果更好，只好忍着飢饿感勐灌水？还是犒赏自己的辛劳，大快朵颐？

 

其实，你可能已经浪费了一天当中身体吸收养分最完整、迅速的黄金时间。不管你是要减重、增肌或是为了健康，运动后的30分钟到1小时内，聪明摄取一份营养均衡的轻食，让身体能量迅速恢復，最后都会让你的目标效果加倍。

 

早在12年前，美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后，你的身体非常需要恢復精力与修补肌肉的来源。简单来说，这时候你需要一点卡路里的进帐。

 

就像车子没油了需要补充，才能走更远的路。

 

台北医学大学保健营养系教授刘珍芳解释，运动时肌肉裡的肝醣大量被消耗，肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡，因此，运动后补充一份均衡营养的轻食很重要，内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，碳水化合物可恢復维持体力的肝醣，蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。

 

如果运动后都没有吃，就会像禁食，第2天你可能会非常疲倦，精神无法集中，肌肉痠痛也不易恢復。运动强度愈大，不舒服的感觉愈明显。

 

心跳率130～140之间的中高强度运动例如跑步、爬山，运动后更应立即补充营养。

 

掌握黄金时间

 

许多人担心运动后身体的吸收力变强，吃东西很容易变胖。甚至有人会认为辛苦运动燃烧掉的卡路里，会因为补回来的饮食而前功尽弃。

 

身体的吸收力变强是事实，但是容易变胖的结论并不正确。

 

1999年《营养科学与维生素学期刊》裡有一篇研究，比较运动后立刻进食与4小时后才进食的差异，在同等热量食物的标准下，10个星期后运动后，立即吃的实验组，体脂肪比另外一组低了24％，肌肉质量则多了6％。美国运动理事会的首席科学官员布兰特认为，运动后的饮食不仅不会影响减重，反而会增强你的体力，从长远来看更能帮助你减肥。

 

刘珍芳建议，运动后半小时到1小时，可补充一份简单的轻食来恢復体力。 这些热量并不会被当成脂肪储存，而是拿去修补损耗掉的能量与组织。国立体育大学运动科学研究所最近也发现，运动后1小时之内摄取正确的饮食，身体像个海绵一样，会迅速吸收吃进去的营养，提供修补之作用。

 

而运动后愈晚吃东西，效果可能愈不理想。因为延迟进餐，只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，且之后使能源分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的组织（脂肪组织与肝脏）储存，台北体院运动科学研究所所长郭家骅说。

 

碳水化合物聪明吃

 

很多人不知道这个祕密，运动后其实是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。

 

大家一听到就害怕的淀粉与碳水化合物，例如地瓜、麵包与御饭糰等，扮演运动后的重要角色。因为运动时消耗掉的肝醣，可以靠好的碳水化合物来恢復，让体力迅速回来，并且不会储存成脂肪。

 

国际运动有氧体适能教练李筱娟指出，很多人减重时只吃蛋白质，不吃碳水化合物，长期下来身体机能会失调，復胖机率反而会提高。

 

近20年来国外不少研究显示，运动后摄取麵包、麵食类、穀类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补，至于富含糖分的饼乾与蛋糕等单一性碳水化合物，则应尽量避免。

 

除了淀粉类，水果也是碳水化合物中不错的选择，柳橙、苹果、奇异果与番茄等都很适合当运动后的补充，甚至可以做成果汁，加速身体吸收的速度。刘珍芳建议，也可选择略带酸味的水果，裡面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。

 

蛋白质辅助修护受损肌肉

 

而蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。已经有不少研究显示，碳水化合物搭上适量的蛋白质，可以增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。

 

日本曾有一份研究指出，运动后摄取蛋白质的人，减少的几乎为脂肪，而运动后没有摄取任何食物的对照组，流失掉的除了脂肪还有肌肉。

 

若想透过重量训练来增强肌肉的人，可以选择适量蛋白质的碳水化合配方的饮食来加强肌肉生长，对于比较讲究快速恢復的比赛选手，可选较易被吸收的碳水化合物与乳清蛋白配方食品。

 

不过郭家骅提醒，一般运动后的饮食比例上仍应以碳水化合物为主，因为碳水化合物有较佳促进胰岛素分泌的效果，可加速蛋白质被吸收。如果碳水化合物比例过低，可能造成血液中的氨基酸被吸收的速度缓慢，在血液中滞留较久，反而加重肾脏负担。

 

掌握份量黄金比例 淀粉4或3：蛋白质1

 

根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢復产生较好的效果。

 

并且份量不要多，热量控制在300卡左右，在这个原则之下，不会让你脂质合成的酵素增加。「身体有一个良好的自我调控功能，当你需要这些热量的时候，身体就会选择走向吸收这条路。」 刘珍芳说。

 

热量不超过300卡

 

如何控制运动后的点心为300卡以下，且碳水化合物与蛋白质为4～3：1有诀窍。

 

刘美珍建议民众把握一个原则，含有比较多碳水化合物成分的食物，例如鲔鱼御饭糰、包子、寿司，可搭配另外一种含蛋白质比较多的食物例如低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等，营养上较为均衡。

 

例如香蕉搭配一杯低脂牛奶，即为碳水化合物与蛋白质的均衡分配，热量只有约250卡。其他像地瓜＋1颗水煮蛋、几颗杏仁果＋低糖豆浆，或是一份马铃薯沙拉三明治，也都是可以考虑的选择。

 

运动前先可以先在家裡准备方便携带的食物，例如全麦鲔鱼三明治、马铃薯沙拉三明治，香蕉等水果、综合果汁。也可将综合无糖优格、豆浆、牛奶与水果溷打製成水果奶昔，运动后可以立即补充。

 

若无时间准备，便利超商是一个不错的选择，鲔鱼御饭糰、低糖豆浆、茶叶蛋、果汁、低脂牛奶等，清楚的营养标示让想控制热量的人非常方便。

 

此外，建议至少喝水250～500毫升，不要喝咖啡等利尿性饮料。

 

吃过轻食让体力快速恢復后，正餐仍须谨记均衡摄取碳水化合物与蛋白质，例如白饭、糙米饭、吐司、地瓜、麵条等复合性碳水化合物类食物，再配上豆腐、肉类、鱼虾类、乳类、蛋或瘦猪牛肉等富含蛋白质的食物，避开高脂肪例如油花较多的五花肉、奶油麵包、餐包、鸡翅、冷饮、零食等。

 

若是太晚运动或是饭后运动的话，建议以一份轻食为主即可。

 

运动后的超级配饮食

 

根据国外的设计研究，最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与蛋白质比例为4比1或是3比1，能对肌肉恢復产生较好的效果。且热量不超过300卡！快来看看哪些食物超级配：

 

 

 

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