文章出处：康健杂志179期（2013.10.01） 
作者 ： 杨心怡/图片来源 ：陈德信

 

小奕要升国中了。妈妈担心他长不高，每天早餐一定煎个荷包蛋，外加一杯高蛋白牛奶。甚至带着他向营养师谘询，该喝哪个牌子的高蛋白牛奶？该怎麽补才对？

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大家都说要像周杰伦、马总统的女婿一样练出八块肌、人鱼线，就一定要吃高蛋白，林书豪公开的运动食谱，其中之一也是重训后一定喝高蛋白奶昔。

 

平常就爱运动的陈先生想知道，到底哪种高蛋白饮品才有帮助？要吃多少蛋白质？有没有所谓的「黄金补充期」？

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70岁的李奶奶因为牙齿不好，能吃的东西愈来愈少，加上糖尿病、高血压等慢性病，医生要他控制饮食，清澹的食物让她更没胃口，体重愈来愈轻。邻居太太推荐她买直销公司的高蛋白营养品，据说可以补充点热量、蛋白质。李奶奶喝了两个多月，做例行检查时竟发现肾功能指数急遽下滑。李奶奶吓到，难道是高蛋白饮品害的吗？

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蛋白质是人体很重要的营养素之一。对于正在生长发育的青少年，或是运动想练肌肉的人而言，运动健身类杂志所说「要摄取大量的蛋白质来帮助肌肉长大」的话很迷人。

 

但另一方面，人体生理学的理论则说，肾脏功能较差，或长期摄取过量蛋白质会造成肾脏负担。人体每天从食物或分解体内的旧蛋白质来获得胺基酸，用以製造新蛋白质；而蛋白质是透过肾脏代谢，营养师也告诫，现代人的饮食习惯摄取了过多蛋白质，这时再错误使用高蛋白营养补充品，很容易超出人体所能承受的量。

 

卫生福利部订定每人膳食营养素参考摄取量，建议1公斤体重一天摄取蛋白质的量为1克，如果以60公斤计算，一天只能吃约60克的蛋白质，但一隻鸡腿就已经约30克蛋白质，一天两个便当的话，很容易就超标。

 

美国国家科学院医学研究所（The Institute of Medicine，IOM）还提醒，每天的热量摄取，3成5来自动物性蛋白质就已足够，否则蛋白质比例太高，容易连带摄取过量油脂及饱和脂肪，而动物性蛋白质中过多的磷也会抑制钙质吸收增加骨鬆风险。

 

当我们消化蛋白质时，还会产生酸性的代谢物质，人体为维持酸硷平衡，身体也从骨骼中释出─硷性离子钙，如此就容易造成骨质流失，而骨鬆又进一步提高压迫性骨折的风险。

 

这样看来，高动物性蛋白饮食似乎风险高过益处。不过，美国知名营养谘询师、《6 Pillars of Nutrition（暂译：六大营养原则）》作者罗素（Mike Roussell）也指出，应该依据每个人的生活型态、饮食运动状况、目标不同，订定属于个人的「最佳摄取量（the optimal level）」，例如想练肌肉的人、节食的人、老人、小孩、吃素者、生病甚至手术的患者，可能会较缺乏蛋白质，可适量补充。

 

想让孩子长高、长壮，只补高蛋白不见得有效

 

很多妈妈都会到营养门诊询问孩子是否该补充高蛋白营养品？该怎麽吃？但国泰健康管理营养科技术长陈韵帆提醒，孩子要长高、长壮，蛋白质固然是其中一个因素，但其他如钙质摄取、运动、睡眠都会影响孩子的成长，不是单一补充高蛋白营养品可以解决的。

 

而且，许多孩子有偏食的情况，可能零食吃得多，正餐不太吃，或是一味补充肉类、蛋等，反而是热量需求没有达到标准，或有些跟生长激素分泌的必要营养素如锌或钙质摄取不足，都会影响发育。这时，与其补充高蛋白，不如先补卡路里，并检视营养素是否均衡。

 

多数妈妈对高蛋白还有个迷思，认为多吃肉就可以。陈韵帆提醒，除了肉类，全穀类、豆类、坚果、蛋、奶製品都有蛋白质，建议多元摄取食物、均衡饮食，人体的蛋白质需要所有必需胺基酸都高过摄取门槛，才能真正发挥作用。

 

想练肌肉的人需要补充高蛋白，但要先有肌肉后再补充才有效

 

有在运动的人都听过，要练肌肉得补充高蛋白饮品。林书豪也说，他每餐会订出一个「蛋白质摄取基准」，以此决定饮食分配。早餐需要摄取50克蛋白质（相当于5颗蛋和几片火鸡肉／火腿肉），重训过后固定喝含有30克蛋白质的奶昔，午餐则是一盘沙拉和一份三明治，晚餐就相对弹性，但主要还是以意大利麵和鸡肉为主。一天下来，总计摄取205克蛋白质。以他93公斤体重来计算，他的蛋白质摄取高达每公斤2.2克。

 

蛋白质可以帮助肌肉纤维再生以促进肌肉生长，但台湾营养基金会执行长吴映蓉提到，重点是得先锻练肌肉后，再喝高蛋白，才有办法将肌肉练大，「肌力训练」与「高蛋白饮食」对肌肉的养成缺一不可；如果没有对肌肉操练，多吃下的蛋白质没有储存的地方，会经由肾脏代谢，反而造成身体负担。

 

其实，一般人不需要像林书豪摄取到这麽大量。国际运动营养协会（International Society of Sports Nutrition，ISSN）建议，平时以耐力训练为主（如长跑）的人，需要摄取1～1.6克蛋白质，如果是重量训练的人，可以增加到每公斤2克，但还是要视运动的时间长度及强度来调整。

 

ISSN执行长安东尼奥（Jose Antonio）还补充，市售的蛋白质奶昔内含物主要为蛋白质（动物性或植物性）、碳水化合物和脂肪，一般人在激烈运动过后，没办法马上透过饮食补给养分，这时液状的奶昔不但摄取方便，也利于肠胃吸收，可以在短时间之内补充肌肉中耗损的肝醣（glycogen）。

 

补充高蛋白也有黄金期，一般而言是在运动后的4小时内补充，愈快愈好，身体的吸收利用率也愈高。根据美国研究，透过蛋白质促进肌力的最大效果是在运动前1～2小时，以及运动后的30分钟内，迅速补充蛋白质，能快速消化成胺基酸进入肌肉细胞。

 

目前市售高蛋白补充品中，蛋白质来源以大豆蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋蛋白为主，不同蛋白质来源的蛋白利用率不同。前台北医学大学附设医院癌症营养门诊营养师赵函颖解释，乳清蛋白含有最多的支链胺基酸BCAA成分（将近26％），可帮助保持肌肉形状，且拥有最高的吸收利用率，是高蛋白来源的首选。

 

仅次于乳清蛋白的是大豆蛋白。赵函颖有时也会建议想练肌肉的人，不一定要买高蛋白奶昔，可直接补充无糖豆浆，搭配复杂的碳水化合物如地瓜、全穀类等，碳水化合物可刺激分泌胰岛素，胺基酸需要胰岛素来帮助合成蛋白质，储存到肌肉。

 

营养师还是提醒，切忌将高蛋白饮品当开水喝。除了蛋白质、碳水化合物，其他如维生素B群、C、E、铁、锌、钙、钠、钾等矿物质，也都不可忽略。

 

高蛋白减肥或许短时间有效 但长期容易出问题

 

不少好莱坞明星为了快速瘦身，也使用高蛋白减肥法。男星马修麦康纳就为了新戏，採取高蛋白饮食，加上大量运动与喝茶，一口气减重14公斤。但他也坦言花了一段时间，身体才适应这样的生理机制。

 

根据人类生理学，当身体需要能量时，最先会利用碳水化合物，再来利用醣转化后的肝醣，再来是皮下脂肪，蛋白质是很后线的能量来源。因此只要摄取的蛋白质中油脂不高（如瘦肉），肾脏功能正常，蛋白质佔热量比高达20％（一般营养建议是佔14～17％），对于体重控制的人都还算可以接受。

 

再加上蛋白质要转化成脂肪储存，并没有碳水化合物来得容易，且因人体没有储存蛋白质的器官，吃多了会代谢，蛋白质的代谢又比较耗能，国外才会出现所谓「高蛋白减肥法」，也就是吃肉减肥法。

 

现在市面上推出不少减肥奶昔，主要是乳清蛋白粉或蛋白奶昔粉，好处是它去除了吃肉可能会有的胆固醇、脂肪等问题，对想减肥的人来说，短期内体重降幅很快。

 

但陈韵帆提醒，这样的方式长期容易出问题，尤其不建议照着某些品牌的做法，直接以高蛋白奶昔取代正餐，或是完全不摄取碳水化合物，这样容易因为热量不够，导致肌肉量快速流失，只留下体脂肪，甚至会有尿酸过高的情况。

 

而且蛋白质会产生大量的氨，高蛋白相对带来过量的氨，对肝、肾的解毒代谢也是一大负担。

 

赵函颖多半建议想减肥的人，可以在三餐均衡饮食的情况下，稍微减少蛋白质食物，再搭配高蛋白饮品；另外，减重时也要运动，可在运动前后补充高蛋白饮品，尤其是运动后，可以帮助燃烧脂肪、修补肌肉。

 

老年人若有糖尿病、高血压，切忌擅自乱补高蛋白营养品

 

很多银髮族因牙口不好，东西吃不太下，体重不断往下掉，便想到补充高蛋白营养品。但营养师提醒，老年人要补充高蛋白得格外注意。

 

根据每人膳食营养素参考摄取量，51～70岁一天建议摄取的蛋白质是每公斤0.8克，71岁以上则是每公斤1克，蛋白质约佔一天总热量的12～14％；但多数高蛋白营养品的蛋白质比例佔20％以上，像补体素90、三多奶蛋白的蛋白质热量比甚至高达88％。

 

在补充高蛋白营养品之前，首先得检视自己的饮食习惯是否真需要补充高蛋白。有时，不光只是要补充蛋白质，而是蛋白质、热量都要补充，毕竟身体蛋白质的合成、修补，必须同时配合足够的热量及其他营养素才能完成。赵函颖认为，爷爷奶奶若需补充高蛋白，选择均衡配方的营养品即可，例如含膳食纤维、维生素、矿物质等，可同时补充到其他营养素。

 

此外，也得先确定自己的肾功能是否正常，已有慢性肾脏病而尚未洗肾的人，请不要擅自补充高蛋白。随着年龄渐增，肾功能会逐渐变差，老年人常见的糖尿病、高血压等慢性病，也都会影响肾脏功能，使得肾脏无法承受过多的蛋白质代谢产生的含氮废物。

 

老人家如想补充高蛋白，尤其有糖尿病、高血压的慢性病患者，建议先抽血检查白蛋白数值，监控自己的肾脏功能，再依营养师、医师指示补充营养素。陈韵帆特别提到，许多糖尿病患认为糖尿病只与淀粉有关，严格限制淀粉的摄取，但反而摄取过多的蛋白质，导致肾脏功能急速下降而不自知，还自以为控制得很好。

 

不管是什麽族群，或有特定目标想补充高蛋白，最好先检视自己的饮食状况是否需要，并看清营养及成分标示，包括蛋白质来源、佔热量比、是否包含其他营养素，依自己的目标慎选。当然，最保险的做法是徵询医师或营养师的意见，再决定是否补充，补充的频率及该补多久。

 

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