训练 健身 增肌减脂能同时进行吗?

    增肌减脂能同时进行吗?

    方向大不同 两件事看起来是在两个极端

     

    文章名称:增肌减脂能同时进行吗?
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    「我要减肥,该做什麽运动才好?」去跑步吧!有氧运动能帮助消耗脂肪,几年前偶然听到朋友这样说。

     

    「我要减肥,可是不喜欢跑步,可以做什麽运动?」试试重量训练!听说重训燃烧脂肪效率佳,几年后朋友与司博特讨论着。

     

    这些关于减肥的方法是否也时常在你耳边出现?从坚持有氧减脂的运动方式,到提倡重量训练、提高基础代谢率;现代人经过资讯的传递,对减肥这件事有了不同看法。

     

    「增肌减脂」正是从这样的管道发迹,成为现代减肥风潮的新名词。听起来虽然琅琅上口,但将它们拆开,这两个独立的名词又像两个极端,各有相似,却又相互矛盾。

     

     

     

    增肌,顾名思义就是要「增加肌肉量」。

     

    肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕,会增生组织,让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

     

    有了「破坏」的工作,增肌还需要「修补」。因为人体在耗能时,会分解肌肉中的蛋白质,让维持肌肉量的工作变得不容易,因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

     

    如此一来,执行「吃」这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西,并且吃超过身体基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。(参考文章:运动前后怎麽吃

     

    换句话说,想要增肌,拥有正常的训练还不够,所摄取的热量也要超过基础代谢率,增肌才有看头!

     

     

     

    减脂,则是要减掉身体过多的脂肪。

     

    想要加快脂肪的运用,长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境,抑制脂肪合成的速度,并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源,帮助你达到减脂的目的。

     

    当然,减脂最关键的工作还是饮食。毕竟,要消耗脂肪的工程浩大,但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法,是将摄取的总热量控制在基础代谢率下,减少摄入热量,你的体重与体脂也才会逐渐下修。

     

     

     

    看到这边,不知道大家有没有发现什麽端倪。

     

    增肌与减脂虽然都需要藉由运动帮助达成目标,可是运动强度与形式都不一样;饮食也都扮演关键,但是否要摄取超过基础代谢率,方向则是大不同。看起来是在两个极端。

     

    换句话说,如果你专注在增肌,势必要吃进更多热量,无法避免体重会些微上升的事实。不过好消息是,因为肌肉量提升、基础代谢率提高,连带的让你在休息时所消耗的热量比其他人高。

     

    假设你换以减脂为目标,奉行多做有氧运动、控制饮食的原则,说不定几个月后体重、体脂下降,却可能会面临肌肉量没提升,甚至可能流失的情形。

     

     

     

    由此可见,增肌减脂要同时做得尽善尽美有困难度,加上现代人要照顾的事太多,太着墨在绝对的方法,反而会让运动这件事变得很琐碎、复杂!

     

    司博特认为,在减肥、运动这条路上,要找到最完美的方法其实很难。找出最适合自己的做法即可,不需要为了追求最佳化而改变原本的运动习惯。说到底,运动、生活本该是一件简单又快乐的事,不是吗?

     


    参考资料:

     

    1.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰(译)(2012)。竞技与健身运动生理学(二版)。台北:禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

     

    2.施嘉美、郑景峰、赖淑萍、郑小岚、李荣生、张雅茹(译)(2008)。运动营养学。台北:禾枫(Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007)

     

    关于Mr.司博特:

     「取自英文Sports谐音,『司博特』是个对运动充满热情的小团体,拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心!我们期望在运动这个广大的领域内,集结各方讯息,综合健康、健身、饮食等不同面向,给予大家一个简单的方向,遵循或参考。

     

    我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔! 」 

     

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