文章名称：增肌减脂能同时进行吗？
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「我要减肥，该做什麽运动才好？」去跑步吧！有氧运动能帮助消耗脂肪，几年前偶然听到朋友这样说。

「我要减肥，可是不喜欢跑步，可以做什麽运动？」试试重量训练！听说重训燃烧脂肪效率佳，几年后朋友与司博特讨论着。

这些关于减肥的方法是否也时常在你耳边出现？从坚持有氧减脂的运动方式，到提倡重量训练、提高基础代谢率；现代人经过资讯的传递，对减肥这件事有了不同看法。

「增肌减脂」正是从这样的管道发迹，成为现代减肥风潮的新名词。听起来虽然琅琅上口，但将它们拆开，这两个独立的名词又像两个极端，各有相似，却又相互矛盾。

增肌，顾名思义就是要「增加肌肉量」。

肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉，造成肌肉中的微血管（肌纤维）因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕，会增生组织，让经过修补后的肌肉变得比原先更大。

有了「破坏」的工作，增肌还需要「修补」。因为人体在耗能时，会分解肌肉中的蛋白质，让维持肌肉量的工作变得不容易，因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。

如此一来，执行「吃」这件事情就变得相当重要！大原则是吃对东西，并且吃超过身体基本所需的量，才能阻止肌肉被分解、流失。（参考文章：运动前后怎麽吃）

换句话说，想要增肌，拥有正常的训练还不够，所摄取的热量也要超过基础代谢率，增肌才有看头！

减脂，则是要减掉身体过多的脂肪。

想要加快脂肪的运用，长时间的中等强度运动就是一个好方法！身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境，抑制脂肪合成的速度，并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源，帮助你达到减脂的目的。

当然，减脂最关键的工作还是饮食。毕竟，要消耗脂肪的工程浩大，但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法，是将摄取的总热量控制在基础代谢率下，减少摄入热量，你的体重与体脂也才会逐渐下修。

看到这边，不知道大家有没有发现什麽端倪。

增肌与减脂虽然都需要藉由运动帮助达成目标，可是运动强度与形式都不一样；饮食也都扮演关键，但是否要摄取超过基础代谢率，方向则是大不同。看起来是在两个极端。

换句话说，如果你专注在增肌，势必要吃进更多热量，无法避免体重会些微上升的事实。不过好消息是，因为肌肉量提升、基础代谢率提高，连带的让你在休息时所消耗的热量比其他人高。

假设你换以减脂为目标，奉行多做有氧运动、控制饮食的原则，说不定几个月后体重、体脂下降，却可能会面临肌肉量没提升，甚至可能流失的情形。

由此可见，增肌减脂要同时做得尽善尽美有困难度，加上现代人要照顾的事太多，太着墨在绝对的方法，反而会让运动这件事变得很琐碎、复杂！

司博特认为，在减肥、运动这条路上，要找到最完美的方法其实很难。找出最适合自己的做法即可，不需要为了追求最佳化而改变原本的运动习惯。说到底，运动、生活本该是一件简单又快乐的事，不是吗？

参考资料：

1.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。（W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012）

2.施嘉美、郑景峰、赖淑萍、郑小岚、李荣生、张雅茹（译）（2008）。运动营养学。台北：禾枫（Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007）

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