文章名称：跑步先还是重训先
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踏入健身房，拿着教练帮我制定好的训练菜单，哇！五花八门，有跑步有重训有伸展有…

 

耶？那我该先做那一项？

 

在回答这个问题之前，司博特先来简单介绍一下：我们人体是如何使用各种燃料？

 

先知道人体的三大燃料：醣类、脂肪、蛋白质。

 

 

 

好！基本上，我们可以将人体的能量系统概略分为无氧系统与有氧系统两大类。这之中，无氧系统又可再细分为磷酸肌酸与醣解作用；有氧系统则可再细分为克氏循环与电子传递链。

 

两大系统之间的最大差异就在于使用的燃料不同（以及是否有氧气的参与）。无氧系统只能使用葡萄糖来产生能量，有氧系统则是可以使用葡萄糖或脂肪。（蛋白质参与供能的比例太低，我们先忽略这东东）

 

在这裡，我们要注意的是有氧系统的状况。

 

进入到有氧系统生成能量前，身体必须先合成或转化出一种叫「乙醯辅酶A」的物质，才能让接下来的克氏循环与电子传递链发挥功能，进而变成能量。

 

而产生乙醯辅酶A的来源有多种，有脂肪氧化、胺基酸合成、以及无氧系统中的醣解作用产物变化形成。

 

要知道，人体的各项反应都不会是唯一。意思就是说，乙醯辅酶A的生成来源不可能同时全都依靠脂肪而来，尤其脂肪还需先经过Beta-氧化后才会生成乙醯辅酶A，在能量的供应速度上会来不及应付运动所需。

 

因此，在进行跑步等这类有氧运动的时候，身体不仅消耗脂肪来供应能量，也会同时消耗葡萄糖，就是要来填充脂肪转化成能量前的空窗期。（比例多寡依据运动强度与时间）

 

 

 

可是！刚刚也提到，无氧系统仅能依靠葡萄糖供应能量，所以如果你在重训前先进行了一段时间不短的跑步运动，则体内的葡萄糖含量必定比你还没运动前要低得多。这时，无氧系统就会受到干扰，尤其是醣解作用。

 

因为醣解作用的效率「奇差无比」，必须消耗掉大量的葡萄糖，才仅能生成少少的能量。相对于有氧系统，以同样的葡萄糖量做比较，醣解作用的能量产生率仅有16分之1。

 

因此跑步完后再去做重量训练，就很可能出现能量供给不足的情形，最常见的状况就是全身疲软使不上力，严重一点还可能一用力立刻眼冒金星！

 

所以如果「非暖身」的跑步运动与重训同时出现在训练菜单时，记得要先做重量训练，不过最好的办法，还是将有氧训练与无氧训练分开进行。

 

 

 

理想状况是将跑步与重训的日期交叉安排，例如星期一重训、星期二有氧、星期三重训等等。这能减低能量使用上的干扰，也能同时避免重训与有氧所运用的肌群互相影响。

 

如果时间上无法配合，你也可以尝试将重训与有氧做结合。

 

「什麽，重训怎麽跟有氧做结合？」

 

其实一般我们常见的间歇训练就是重训与有氧的结合，或者你可以听到更专业的名称：交叉训练（Cross Training）。能同时获得心肺耐力的提升与肌动力的进步。

 

常见动作有伏地挺身、仰卧起坐、棒式、波比（Burpee）、单槓、抬腿跑、各式跳跃、超级组合（Superset）等等。

 

但交叉训练所获得的肌力与动力效果仍旧低于专项单一的重量训练，端看你的取向为何。如果是朝专业的训练方向走，建议还是将各种训练分开进行。

 

但若你是劳苦奔波时间少少抠抠没有的可怜上班族，交叉训练也会是你不错的选择！

 

喔对了！伸展建议收操的时候再做，当作缓和而不是暖身。

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参考资料：

 

1.锺杨聪、张立雪、徐历鹏、黄璧祈（译）（2007）。生物学第六版。台北：伟明。(Neil A. Campbell, Jane B. Reece, 2005)
2.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

 

 

 

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