文章名称：运动前后怎麽吃？
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俗话说：「民以食为天」，食物不仅是我们生存的基本条件，更是提供人体运作的重要燃料。而且现在除了求得三餐温饱外，大家也开始着重在食物内添入美感与口感等元素，让享受美食成为一大乐事！

 

可是，这对期待练出六块麦克鸡块、或是想甩掉层层东坡肉的人来说，可能会变成一种限制。因为不能随心所欲的吃，还要注意热量的进出，有些人甚至害怕努力白费，奉行着「运动前后乾脆不吃或少吃，以免抵销运动效果」的准则。

 

但事实是：空腹运动或运动后不吃东西，才是阻碍你达到目标的路障！

 

 

 

司博特身边有位朋友－冏哥，就是空腹运动、运动后不吃东西的受害者。

 

为追求更好的体态，他一方面实行晨跑、重量训练、徒手练习等方式锻鍊身材，另一方面则是谨守「多动不吃」的原则，选择运动前后不进食的手段减肥。

 

起初，效果似乎很明显，体重也有明显下降，冏哥也就此坚信这样可以得到成效，并决定维持不吃饭的习惯；但好景不常，两週后他却跟我们分享了以下的心得：

 

「没吃东西就运动，容易感到四肢无力、全身瘫软，且无法专注在训练上，完全使不上力，让他真的『冏』！后来，发现运动前吃点东西，身体相对比较有力，运动表现不仅提高，体重也从63降到59公斤，体脂肪率更从21%掉到18%！」

 

 

 

是的，运动前不吃东西，确实会有上面提到的副作用！这是因为身体在运动的过程中，需要肌肉及肝脏裡的葡萄糖（肝醣）供应燃料。

 

若运动前不吃东西，会使得你动没多久葡萄糖存量下降，这时便无法供肌肉细胞製造ATP。当燃料不足，能量系统的运作就会受到影响，让人体出现乏力、疲劳等感觉。

 

而运动后如果不适时补充营养，身体为了尽速补充能量，会分解肌肉中的蛋白质（因为神经系统与血球只能依靠葡萄糖供能），如此一来，肌肉不但不能变得强壮，还有可能崩解。

 

所以，到底该运动前吃？还是后吃呢？

 

最好是「都要吃！」

 

 

 

运动前吃的量，应以运动过程中不感到飢饿、能够保持足够血糖供肌肉利用为准则，且食物内容最好符合个人生理需求，以高醣（非精緻糖）、不油腻、好消化的碳水化合物为主，像是吐司、麦片加低脂牛奶、低脂水果优格等。

 

要特别注意的是，运动前如果吃太多糖，会造成胰岛素飙高，影响运动表现。虽然胰岛素升高能刺激血糖进入肌肉，但高量的胰岛素却会抑制脂肪氧化，使脂肪供能的部份降低，让持久性运动受到阻碍，反而使疲劳提早发生。

 

所以运动前吃糖类也并不是随便乱吃，要看时间和量，一般会建议这个动作需经过训练（不断尝试来累积经验，以找出适合自己的食物、量与进食时间）。

 

 

 

运动后则是越早吃越好，因为此时肌肉对胰岛素相当敏感，肝醣的合成速度也较迅速。你可以选择高升醣负荷的碳水化合物（有助于肝醣合成），加上少量蛋白质（有利于肌肉合成），帮助你修补身体。

 

之前司博特参加研讨会时，有学者建议最佳办法是「直接吃顿丰盛的一餐」。但记得，还是要尽量符合均衡与健康的原则，并不代表运动完就可以肆无忌惮地乱吃喔！

 

另外，运动过程中，理想状况是每隔10～15分钟补充250～375cc的水分；要是你参加的比赛或是练习时间较长，适时来点运动饮料、能量棒或是巧克力，这些都是不错的碳水化合物来源，让你不至于中途没力。

 

 

 

通常距离运动时间越近，摄取的碳水化合物及脂肪含量要逐渐减少。特别是脂肪，因为脂肪需要比较多时间消化，要避免运动时出现消化不良或反胃等情形。

 

这边举个例子让大家更清楚怎麽吃。

 

以一个70公斤的人来说，运动前1小时，应该摄取每公斤体重1公克（根据研究，1.1~2.2间都有提升运动表现的效果）的碳水化合物，脂肪含量不要太多，你可以来个原味贝果（上面可涂一匙花生酱增添风味，热量约225卡）加半杯柳橙汁（约80卡）。

 

注：原味贝果可以换成全麦吐司，柳橙汁也能用其他水果原汁来替代。总热量约控制在300卡以下。

 

 

 

运动后则吃高醣食物，以1.5克/公斤体重的碳水化合物，加上少数蛋白质（比例大约为4：1）。同样以一个70公斤的人为例，餐点能这样安排：1个原味贝果（上面可涂两匙花生酱）、300cc的脱脂牛奶（115卡），最后来2根香蕉。

 

注：上述餐点约650大卡，碳水化合物约105克、蛋白质约21克、脂肪约16克。

 

如果你吃腻这些东西，不妨用瘦肉（鱼肉）、茶叶蛋、豆浆或是馒头来取代。当然，这些饮食原则也都只是约略的方向，仅供参考而已。大家最好还是视个人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。

 

不过，谨记大原则就是：运动前后都要吃！相信大家只要依循基本守则，以碳水化合物为主，加上少量的蛋白质、脂肪，并少吃油腻、加工食品，就可以在不失运动效果的前提下又食得健康囉！

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参考资料：

1.萧宁馨（译）（2011）。透视营养学, 8/e。台北：艺轩。（Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008）
2.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
3.施嘉美、郑景峰、赖淑萍、郑小岚、李荣生、张雅茹（译）（2008）。运动营养学。台北：禾枫（Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007）
4.Dreye-health.com－卡路里计算器
5.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. Journal of Clinical Nutrition.

 

 

 

关于Mr.司博特：

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