冬训最重要的阶段 基础培养

 

经过了甜蜜的休息阶段，也经过了测量状态的调整期，接下来就是整个冬训的重点：基础培养期了。

 

经过了休息与调整期，即将要开始冬季的训练计画

 

 

这段时间的练习将会左右著明年赛季的表现，因为只有在非赛季时可以进行一个週期长且完整的训练计画，是个培养与加强基础能力的好时机，这在比赛频繁的夏天做不到的。冬训做的基础培养就像储蓄一样，存得越多，比赛时能拿出来用得就越多。

 

基础培养会著重在两个部份：耐力与肌力。

 

我们先从耐力开始讲起。

 

自行车公路赛几乎都是长途耐力赛，一场比赛上百公里，动辄3、5个小时才骑的完，就算拿公路绕圈赛来讲，少说也要绕个40分钟以上才会有冠军产生。跟几分钟内决定胜负的场地车计时赛相较，算是相当耗时耗能的运动了。

 

这种长时间长距离的比赛，基础耐力相当重要。一个平时只骑30公里的骑士，跟一个习惯骑150公里的骑士，两个人一起参加百K挑战赛，谁会骑的比较轻鬆比较快完赛，我想答案显而易见。

 

自行车公路赛多半距离长，时间也长

 

 

因此不管你是喜欢衝刺的平路型，还是专注于爬坡的登山型选手，有氧能力在公路车比赛中，或多或少都影响著比赛的胜负，而且比赛时间越长越明显。长途耐力既然那麽重要，那麽好好的加强看来是必要的，但要怎麽强化有氧耐力呢?

 

传统的训练方式：长距离骑乘

 

增强耐力最简单的方式，就是常常骑车，而且时间要越骑越长。因此许多教练都会建议选手在冬天进行低强度长时间的长距离骑乘（LSD，Long Slow Distance）。骑乘时间基本上要6个小时以上。

 

冬训重头戏：长途有氧耐力养成

 

但我想许多人大概是没办法，也不愿意投入那麽长时间的时间来骑车。的确，以投资的眼光来看长距离骑乘这件事确实是很没效率，花的时间很多，但是进步的却是很少。

 

如果你真的乖乖的去做那6小时的LSD，而且整个冬天都这样练，我敢说明年春天你在比赛时一定会被痛宰，完全跟不上对手的强度。

 

好吧，那麽在冬训的末期加入强度训练吧，你可能会觉得有一点点的进步，但是也许很少，甚至完全无感。此时你肯定在怀疑长距离骑乘的功用了。

怎麽练那麽久的耐力骑乘，只要对手一攻击，表情就开始痛苦起来，练有氧真的有用吗？

 

 

长距离骑乘这个项目，在根本上并不是要立刻改善选手的比赛实力，相对的，它是对身体整体的素质作改造，让心肺功能可以做一个基础性的强化。

 

短而频繁的高强度训练可以让心肌增厚，让心脏可以跳得更快，把血液加速流向全身。长而缓慢的低强度长距离训练则是让心室容积增加，在每一次心跳裡输出更多的血液。

 

这两者有什麽差别吗？比如说都输出一样容积的血液，一个选手的心跳是180，另一个只有150，你觉得谁在2小时的爬坡赛谁能撑的比较久？所以这就是为什麽明明体重差不多，有人爬起山来那麽快，呼吸节奏还是那麽好；有的人则是呼吸越来越急促，但速度却越来越慢。

 

有氧能力对爬坡赛胜负有决定性的影响

 

 

但长距离骑乘这个训练还是有缺点，最大的缺点就是时间太长，不管是练习的时间还是进步的时间。一次骑6、7个小时不是业馀车手天天可以做的事，但是这种长距离的练习又很强调持续性，只有在假日才偶一为之的骑个长距离，效果当然没那麽好。

 

再来，人体的素质要改变也非一朝一夕，而心肌增强的速度也比心室容积增加还要快，所以我们可以在练车1，2年后，就能习惯心跳170以上的感觉，但我们的静止心跳却一直无法压低到60以下。

 

所以乾脆不要练习长距离骑乘算了？如果目前的实力感到满意的车友，应该是可以不用那麽刻意的作这个；但如果想让自己脱胎换骨，那麽何不用这几年冬训的时间好好打底，针对有氧耐力不足的部份作补强，也许刚开始效果不明显，但是等过了3、5年，你将不会后悔这段时间所作的努力。

 

长途有氧的练习也许无法立刻见效，但它的影响却是十分深远

 

 

长距离骑乘最基础的做法就是：以个人EM（Endurance Miles）的强度，持续6个小时以上的骑乘；如果时间没那麽长，也可以考虑TEMPO强度骑个3小时。骑乘的时间越短，强度要越高，但是原则上不能超过有氧的强度，也就是不要把强度搞到个人的LT值以上。

 

 

新式训练法介绍：HOP与SST

 

如果真的没时间作长距离骑乘的车友，这裡有两种方法你们可以尝试看看：

 

1.HOP（Hour Of Power）训练法。

也就是1小时的强度训练。这种训练基本上便是在1个小时内，在有氧上限的状态内，进行你所能承受的最大训练强度，也就是在LT的范围下尽力骑一个小时。但是进行HOP时要特别注意恢复的问题，因为如果强度没有拿捏好，选手可能会不自觉衝上LT以上强度，多次累积下来可能会有过度训练的现象，不可不慎。

 

2.SST（Sweet Spot Training）训练法。

这种训练会把强度定在个人FTP的90％，或是TEMPO的上限左右。注意的是一旦功率开始下降或心跳开始上昇时，不要把强度超出上限。骑乘的时间可以从一开始练习的15分钟1趟开始慢慢增加到30分钟甚至1小时以上，到最长的2个小时1趟。

 

许多业馀骑士甚至职业选手在无法外出骑乘时也会选择上述这些耗费时间较短的室内训练。台湾虽然不会下雪让道路无法通行，但冬天下雨湿湿冷冷的出去骑车又容易生病，因此，诸如HOP或SST此类很适合在训练台上作的训练法，推荐给大家在冬训时做为周间的训练用。

 

不过回到长途耐力的本质，单单作HOP或SST虽然对有氧能力有帮助，然而一旦比赛时间长过平时练习甚多，到了赛事的末段，整体表现还是会直线下滑。因为只做2个小时的练习却要应付长达4小时以上的比赛实在是强人所难。所以在假日时安排长距离的骑乘还是有其必要性与实用性。

 

长距离比赛还是要靠深厚的有氧底子才能应付

 

 

练了耐力，别忘了肌力

 

做了整个冬天的长途有氧，即便心肺功能有所增长，但是一遇爬坡就觉得双腿无力？平路骑乘高迴转还撑的住，然而开始重踩时就会力不从心？是的，这就代表我们还有另一个基础要加强﹣肌力。