文章出处：Web only / 2015.01.05
作者 ： 林慧淳 图片来源 ： 周书羽

 

 

 

「你常没来由的腿软；爬个楼梯腿就痠到不行？」

「打开罐头变得吃力；虽然有在运动，还是挺个小肚子？」

 

小心，你的肌肉量可能不足。

 

不要以为中老年人才会有肌少问题，年轻人也会因为缺少运动、营养不均衡或减肥而缺乏肌肉，面临提早骨鬆的危险。培养肌肉力，才能打造无龄人生。肌肉不但支撑身体，更是人体最大的内分泌器官。增加肌肉量，可以减少体脂肪、提升骨质健康、改善新陈代谢，同时也能减少糖尿病、高血压、冠状动脉心脏病的发生机率。多运动使肌肉收缩，还能刺激脑部活跃、预防失智。想要增肌、强健骨关节，必须从饮食和运动双管齐下。不管你几岁，想要青春无龄，都应该和我们一起实践。

 

强骨健肌的关键营养素

 

强健骨关节和肌肉健康，不可或缺的关键营养素包括钙质、维生素D和蛋白质。

 

摄取充足蛋白质有助于预防或治疗肌少症，钙质和维生素D则和骨质密度直接相关。

 

1.蛋白质：长肌肉，维持体力

 

与肌肉质量最直接相关的营养素是蛋白质。陈亮恭指出，一般健康老年人和年轻人对于碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白质却不同。愈来愈多研究建议，强化老年人的蛋白质摄取可改善许多健康问题。

 

多数人从食物中都能摄取足够甚至超过实际需要量的蛋白质，老年人却常吃不够，有时候是因为老年人吃得少或怕三高疾病上身而不敢吃肉，有时是因为牙口不好，无法咀嚼肉类等含蛋白质的食物。

 

根据国际上的最新建议，一般老年人每人每天每公斤应摄取1～1.2克的蛋白质；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤体重摄取1.2～1.5克蛋白质，除了严重肾功能不全的患者，都适用这个建议量。

 

以60公斤健康老年人为例，一天应摄取60～72克的蛋白质，若以蛋白质含量比例最高的鸡肉来计算，一天要吃约两、三百公克的鸡肉，约为一隻去骨大鸡腿肉的份量才够，也就是10份肉类，但实际上，很多老年人一天吃不到这个份量。

 

肯尚健康管理执行长兼资深营养师陈韵帆说，除了肉豆蛋奶类的蛋白质，比较容易被忽略的是主食类当中的蛋白质，她指出，穀类佔每日总蛋白质摄取量将近五分之一，一碗白米饭约有6～8克蛋白质。

 

要吃足蛋白质其实没有想像中困难，陈韵帆举例，早餐将萝卜糕换成鲔鱼三明治，当中夹蛋、鲔鱼，配一杯豆浆，就能吃进30克蛋白质。

 

牙口不好的老人家咬不动肉类、蔬菜时，可善用一些小技巧让他们摄取该有的营养素，例如改吃蒸蛋，或将蔬菜、肉类加在汤裡煮烂一点。

 

除了应摄取足够份量的蛋白质，陈亮恭指出，就促进肌肉合成的角度来看，还有几个关键：

 

(1)分散在三餐吃比集中一餐吃好

 

2009年发表于《营养与代谢杂志》的研究发现，三餐平均吃蛋白质对于肌肉合成的效果较佳，一次吃太多的话，反而超出最佳合成比例。

 

(2)蛋白质集中于早、午餐摄取较佳

 

2013年的论文资料显示，由于距离就寝时间近，晚餐后的活动量通常较低，摄取蛋白质之后肌肉合成效率较差，因此一天中摄取蛋白质的最好时机是分散在早、午两餐。

 

(3)动物性蛋白质合成肌肉优于植物性蛋白质

 

陈韵帆指出，动物来源的蛋白质中富含人体无法自行合成的必需胺基酸和许多微量元素，人体利用率较佳，且合成速度较快，其中又以乳品最佳。

 

美国康乃狄克大学研究发现，运动后喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用担心变胖，还能帮助增强肌力与燃烧脂肪。这是因为巧克力牛奶裡碳水化合物与牛奶本身的蛋白质，都较容易让人体吸收，有助于修復肌肉组织，使骨骼肌的蛋白质合成物增加，强化肌肉重建能力。

 

(4)运动后立刻补充蛋白质效果最好

 

研究发现，完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中增加肌肉合成。

 

发表于《生理学期刊（Journal of Physiology）》的一项丹麦研究发现，75岁左右的男性在完成阻力训练后立即摄取蛋白质，持续12週，增加的肌肉量比运动完后2小时才摄取蛋白质的男性多。

 

郭家骅建议，运动后立刻摄取高蛋白最有利肌肉合成，「如果拖到2个小时之后才进食，先前你所做重量训练的效果几乎都抵销光了，」因此他认为，运动后最好就近用餐，不要拖到回家再吃饭。

 

2.钙质：一天1000毫克， 减缓骨质流失

 

人在老化过程中，肠胃道吸收钙质的能力下降，一旦转存于血液中的钙质不足，身体就会透过副甲状腺作用将骨头中的钙质取出来使用，导致骨质流失，因此，摄取足够且能消化吸收的钙质对于维持骨骼力至关重要。

 

健康成年人的钙质建议量是1000毫克，但国人饮食统计，一天约仅吃进600毫克的钙质，因此陈亮恭认为，要达成骨关节健康的目的，势必得额外补充钙质才能达标。

 

补充钙质可吃：乳类、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黄豆製品、紫菜、海藻、金针、木耳、深绿色叶菜、虾米、沙丁鱼、鲑鱼等。

 

3.维生素D：固骨骼， 防肌少或骨鬆

 

想要增强体能，维生素D不可或缺。陈亮恭指出，维生素D可促进小肠吸收钙质和磷酸盐，有调节骨骼生长的作用，因此，摄取足量的维生素D确实可以增加骨质密度，尤其在髋关骨这段，能预防长辈因肌少或骨鬆而骨折。

 

卫生福利部「国人膳食营养素参考摄取量」建议中老年人每日摄取400国际单位量（10微克），然而，50岁以上的男女，七成以上缺乏维生素D。此外国防医学院公共卫生学系教授李美璇分析卫福部国民营养健康资料，发现高达98％的人，血液中维生素D浓度不足（标准是33μg/mL），而且老人家很难从日常饮食中获得足够的维生素D，必须靠额外的营养品补充。

 

补充维生素D可吃：黑木耳、鲑鱼、秋刀鱼、乾香菰、吴郭鱼、奶粉、鸭肉等。

 

补充足够的维生素D之后，还要经过晒太阳的步骤。皮肤经日照后，维生素D会先储存在肝脏，此时的维生素D是非活性的，之后到了肾脏再经由酵素活化，在体内作用并随时间代谢掉。

 

但有些人根本没有足量的维生素D可供活化，例如不爱晒太阳、涂防晒油、撑伞等，失去身体吸收维生素D的最佳机会。

 

黄兆山指出，每天晒5分钟太阳，持续14天，可以储存身体半年所需的维生素D。

 

当然，晒太阳还是会有紫外线过量、皮肤癌等问题，因此要慎选日晒时间。黄兆山建议，最佳日晒时间为早上9～10点和下午4点后，一次5分钟，一週至少3天。若真的很怕变黑、长斑，做好脸部防晒就好，露出四肢也能吸收维生素D。

 

另一个问题是，老化会让一个人身体活化维生素D的能力变差。

 

陈韵帆从临床经验中发现，若身体已老化到影响维生素D合成，那麽再怎麽晒太阳或从油脂丰富的鲑鱼、鲔鱼等食物中摄取仍无法为身体所用，这时只好选择维生素D3、也就是已活化的维生素D补充品，才能达到强骨健肌的效果。

 

丧失肌肉力量是造成老年人行动障碍的元凶，动起来，锻鍊你的肌肉和骨骼，活力无龄的健康生活现在就开始。

 

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