原文出处：慢跑、健走…想燃脂，做有氧运动最好？
【早安健康／林芳羽编译】
负责编辑：Mandy

【早安健康／史考特医师】史考特医师常听人说：想要减脂就该做有氧，因为有氧运动才会燃烧脂肪。每次遇到这个情况，史考特医师就会陷入天人交战，考虑要不要花20分钟跟这位朋友解释这个说法为什麽不正确。

如同之前提到过，高强度运动的后燃效应可以在运动后两天内提高基础代谢率，燃烧脂肪。但到底是高强度运动燃烧的多，还是低强度运动效果更好？让我们看看科学证据怎麽说： 

低强度燃脂的说法其来有自 

是的，史考特医师认为，宣传低强度才能燃脂的朋友们并不是恶意的想要害你瘦不下来。低强度燃脂的说法其来有自。很早以前科学家就发现：随着运动强度增加（用耗氧量来计算），人体会由燃烧脂肪，转为燃烧碳水化合物为主要燃料。还记得吗？（其实忘记也没关係啦！）人体可以把少量的碳水化合物转化成肝醣，储存在肝脏与肌肉裡，以备高强度活动如捕食、逃命等紧急状况运用。 

由上图可以明显的看到，随着我们运动强度的增加，身体会慢慢减少脂肪的燃烧，改为运用碳水化合物来做为燃料。 

这也是为什麽，有一些健身专家提倡一大清早在进食前做低强度的有氧运动：因为一个晚上没吃东西，人体的肝醣含量降低，此时做有氧运动身体就被迫只能烧脂肪，多聪明阿！ 

确实，低强度有氧如慢跑、健走、轻鬆的游泳、脚踏车等运动会以体脂肪作为主要的燃料，但是低强度的有氧真的能帮助你瘦吗？这可未必哟！ 

引述运动科学研究时，许多朋友往往忽略了一个事实：一般人每天只花不到5%的时间运动，也就是说剩下95%的时间，身体是怎麽运用燃料的，没有人知道！这是犯了见树不见林的毛病。以下就让我们把运动后的身体状态拆成3个阶段来分析，看看到底高强度、低强度，何者燃脂效果好！ 

运动中 

这篇1997年的研究将10位男性分成两组：一组做非常轻鬆的脚踏车训练（33% VO2 Max），一组骑中等强度的脚踏车（66% VO2 Max），两组在运动中消耗的热量被要求要一致。研究者发现低强度组在运动期间消耗的脂肪是中等强度组的两倍！ 

在短期实验中，低强度训练胜出！ 

运动后24小时以内 

但如果我们持续监控人们运动后的新陈代谢，故事就变得不一样了。同样在1997年，美国科罗拉多大学的学者发现，低强度运动过后3小时，新陈代谢就会恢復到运动前的水准，但高强度运动可以维持代谢率高亢！如果把时间拉长到24小时来看，高强度运动与低强度运动所能燃烧的热量并无不同，而且高强度运动能够在运动后燃烧更多脂肪。 

长期效果 

长期效果可能才是我们想要知道的重点，毕竟大家都想永远保持年轻体态，没有人希望运动完只瘦个24小时就好。 

在这篇魁北克的研究中，相对于20周的耐力训练，15周高强度间歇式训练（HIIT）更能消去皮下脂肪。因为耐力训练所消耗的热量比高强度间歇式训练多（耐力训练通常时间较长），研究者用统计方法把热量的差异消除后，高强度间歇式训练的减脂能力竟是耐力训练的9倍！同时肌肉的解剖样本也显示，高强度训练能诱导肌肉燃烧更多脂肪。或许这能够解释为什麽高强度训练虽然消耗热量少，减脂能力却优于耐力训练。 

日本学者发表的结果也认为高强度的运动更能燃烧脂肪、增强肌力、有氧能力，甚至改善心血管危险因子。 

来为各位读者做个总结： 

低强度训练确实能在运动中燃烧更多脂肪，但高强度训练才能提升运动后的新陈代谢。

即使高强度训练在运动中燃烧的脂肪较少，在运动后的24小时内两者燃烧的热量并无不同。这跟之前提过的后燃效应是同一件事。 

长期看来，高强度训练不仅减脂的效果更好，还能维持肌肉质量、心肺健康、改善代谢指标，多个愿望一次满足。 
  
 

想瘦身的朋友，高低强度的训练该怎麽选，答案应该很清楚囉！不过史考特医师还是要再三提醒：高强度意味着高危险性，初学者请务必寻求专业教练的指导。避免受伤，才能运动得健康又苗条（壮硕）！

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资料来源： 一分钟健身教室 

☆本文作者：史考特医师 

史考特医师，本名王思恆。从医学院时代开始着迷于健身运动。空閒时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动/饮食/健康的科学知识，是个健身呆。 

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