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吃饱多久后能骑车? -单车时代 CYCLINGTIME.com 自行车赛事报导、单车环岛路线、新手教学

    专题 初学者教室 吃饱多久后能骑车? 

    吃饱多久后能骑车? 

    根据饮食内容决定间隔时间

    在「民以食为天」的风俗民情之下,逢年过节的时候不免要和亲朋好友好好吃一顿饭,可是悠閒的假日就这麽短短几天,不只和亲友吃饭相聚,我们也想出去骑车啊啊啊~(呐喊)

     

    到底吃饱饭后多久适合运动?吃饭时又该挑选什麽食物比较好消化呢?

     

    饭后多久可以运动?

     

    一般而言,健康的成年人在饭后半小时可以进行轻度运度,像是慢走、散步;饭后一小时则可以进行中等强度的运动,像是爬山、慢跑、轻鬆骑车;饭后两小时才可进行高强度的运动,像是游泳、球类运动和比赛等等。

     

    但其实餐后与运动前的间隔时间长短,严格来说除了自身的身体状况、体能条件之外,还是得依餐点的份量和内容决定。我们先看一下下面这个「消化速率」的比较:

     

    •碳水化合物(最快)约数分钟至2小时

    •蛋白质(次中)约1.5小时至约4小时

    •脂肪 (最慢)约6小时

     

    淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;蛋白质居中,约3个多小时脂肪最慢,需要6个多小时。脂肪能量密度高,排空率非常慢,也就是它停留在胃裡的时间特别长,自然会有比醣类更多、更长的饱足感。

     


    用餐时应挑选好消化的食物为优先

     

     

    若运动前的用餐量很大,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为两小时以上;如果用餐量较少且以碳水化合物为主,间隔时间可以缩短为30分钟至1小时。简单来说,如果饭后有运动活动的安排,建议大家在用餐时应挑选好消化的食物为优先,这样既不会造成肠胃的负担,也不会影响运动表现囉!

     

    饭后剧烈运动的三大危险

     

     

    一、影响消化

     

    吃饭的时候,为了帮助消化和吸收,血液会集中到胃肠道,如果饭后马上进行剧烈运动,四肢的血液增多,胃肠道内的血液就会减少,进而影响到胃肠道消化、吸收食物的功能。

     

    二、胃下垂

     

    吃饱时,胃裡有许多食物,处于扩张状态。如果此时进行剧烈运动,胃就会在运动产生的力、重力的双重作用下上下颠簸,长此以往就会导致胃下垂,在内脏肌肉力量较弱的朋友们身上更容易发生。

     

    三、头晕

     

    吃饭的时候,大脑、四肢等部位的血液供应会减少,所以饭后马上运动很容易出现头晕、乏力等症状。

     


    饭后马上运动容易引起头晕©flicker授权图片

     
     
    禁忌空腹运动
     

    空腹实体内的血糖浓度低,体内的能量也少,运动时势必又需要消耗大量的能量,血糖浓度就会更低。血糖是大脑的直接能源物质,血糖浓度过低,就会觉得头晕乏力,出冷汗甚至昏迷,更会间接影响到骑乘表现。
     

    运动前一餐应食用好吸收的富含碳水化合物和蛋白质的食物,像是麵包、糙米、白饭等麵食搭配肉类食物和蛋、豆类平常有在为了身材控制饮食的朋友,前一餐千万别吃太少,这样会不够应付骑行时要消耗的大量体力,一时体力不支昏倒的话,摔到人没关係,摔到车可就不好了呀~(喂)

     


    糙米饭比白饭更适合运动的朋友©flicker授权图片

     


    维生素C能帮助燃脂吗?
     

    根据研究,如果身体中的维生素C含量足够,燃烧脂肪的效率会提高,所以在运动前可以吃富含维生素C的食物。

     

    人处于压力状态下,身体会释放「可体松」等压力荷尔蒙,可体松会促使身体储存脂肪,尤其是内脏脂肪。动物实验发现,维他命C可以代谢可体松;维他命C也有协助将脂肪酸送粒线体去氧化的功能。因此,体内有足够的维他命C,燃烧脂肪的能力也较佳。

     

    ※富含维他命C的食物:水果、绿色蔬菜、绿茶、桔子、芭乐、柠檬、蕃茄、柚子、柑橘、柳丁等。 (注意,蔬菜类经热煮炒,约40%以上之维他命C成份被破坏;多含于蔬菜及水果肉的纤维中,不宜只喝汁不食肉。)

     


    柑橘类水果富含维他命C©flicker授权图片

     

     

    延伸阅读:肝醣超补法 耐力车手饮食密技

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