训练 饮食 肝醣超补法 耐力车手饮食密技

    肝醣超补法 耐力车手饮食密技

    出赛前储备耐久战力

    「肝醣超补法」不知道对各位车友们来说熟不熟悉呢?这个肝醣超补在马拉松界可是当红的热议话题,在长时间的赛事、活动中,耐力就理所当然的成为影响成绩的主因,而维持体力和表现的方法,自然就是一个至关重要的课题啦!

     

    什麽是肝醣超补法?

     

    一般我们体内储存的能量只够维持身体约两小时的运动时间,所以要进行长时间的赛事前,利用饮食、运动等方式将体内的肝醣补充到极致,以此延长耐力赛事的能量供应时间。

     

    为甚麽要肝醣超补?

     

    醣类为我们在中高强度运动中主要的能量来源。而醣类在人体中以肝醣的形式储存,分别储存在肝脏细胞和肌肉细胞中,肝脏肝醣主要用来维持血糖,而肌肉肝醣则供应肌肉收缩所需。

     

    提高身体的肝醣含量,就能够减缓在长时间运动下因为肝醣耗尽,无法再从肝醣转换成能量时的那种俗称「撞牆」的无力感。

     

    撞牆─长时间运动下身体消耗肝醣的速率比生成还快,此时的肝醣数不断下降,最后供不应求,身体只能放慢运动的强度和效率,等待身体生成新的能量。

     

     


    许多车手都有到最后总是气喘吁吁、全身无力的窘境

     

     

     

    如何进行肝醣超补法

     

    为了让肌肉充满肝醣,会在赛前透过运动与饮食,刻意让肝醣接近空乏状态,再于赛前数日透过餐点补充碳水化合物 (肝醣),来过量储存肝醣。坊间流传很多肝醣超补的食谱,最多人使用的是「赛前一周」的课表,但因为时间太长有些朋友的身体无法负荷,现在也开始有「赛前三天」的短期课表出来,但不论是哪种其实原理都是一样的。我们将进行肝醣超补的期间简单分为前段和后段:

     

    前段时期─

     

    少醣类的摄取,改由大量的脂肪与蛋白质为主,并且大量运动、增加训练强度,让身体中的肝醣存量降到最低。

    ※高脂、高蛋白食物大致为蛋、豆、鱼、肉类。

     


    前期食用高脂、高蛋白食品©flicker授权图片

     

     

    后段时期─

     

    停止运动,充分休息,开始大量补充碳水化合物。

    ※高碳水化合物通常是以淀粉类食物为主,像是:麵食、穀物、马铃薯、全麦麵包、等,所以选手在比赛的前一晚,会有一起吃义大利麵的传统。

     


    后期食用高碳水化合物食品©flicker授权图片

     

     

    因为前期身体意识到肝醣过少的问题,会避免未来再发生这样的情况,身体会自主吸收过量的醣类来储存这时候身体的肝醣含量就会比平常更高,也就是身体有更多能量可以消耗。

     


    想要身体成为比赛的助力而非负担,需要许多训练和饮食来调适

     



    其实除了「肝醣超补法」还是一些「水分超补法」等等的密技,选手们为了求表现还真的是无所不用其极,不过这样的激进的饮食方式对身体还是会有负担,建议各位选手偶一为之就好,网路上流传的课表不一定适合所有人,真的要尝试这个肝醣超补还是建议要依造自身需求,必要时谘询医师为好。

    相关文章

    发表新留言

    Showing 0 comments