说到补给，一般车友们平常轻鬆约骑时，饮食其实也不是甚麽难事，距离短、时间短，有时约骑的终点还是某间特定的餐厅（为吃而骑，哈！），甚至可以带个水就好了。但这距离和时间一长，补给的复杂度就狂飙了好几倍，想要有效率的补给，不只要慎选饮食内容，还得考虑到身体的吸收和能量转换的时间。

各类食品的吸收与转换

•碳水化合物（最快）

醣类─约数分钟

淀粉（饭、麵等主食）─约1小时

纤维 （蔬果类）─约40分至2小时

•蛋白质（次中）

流质类蛋白质（豆浆、牛奶等）─约1.5小时

肉类─约4小时


•脂肪 （最慢）

─约6小时

淀粉、糖的胃排空速度最快，只需1个多小时；蛋白质居中，约3个多小时；脂肪最慢，需要6个多小时。食物的消化和转换成能量的时间成正比，所以要判断一个食物好不好消化非常简单，只要看一下他的成分含量，就能大致知道是属于好消化还是不好消化的种类。

补给的时间点

一般而言，正常一餐的食物约需要三、四小时的消化和转化时间，所以其实现在支撑身体机能的能量是四～八个小时前吃下去的东西，也就是大约是前一餐吃的食物。而体内储存的能量只够维持身体约两小时的运动时间。所以补给的重点就是─「定时定量」。

如果等饿了再吃，中间就会出现能量转换的空洞时期（黑线部分）

补给的时间点就非常关键，一定要定时定量补给，千万不要等到渴了、饿了才想起来吃东西，这时候就来不及了。当人体在进行踩踏时，只会有少量血液经过胃部，简单来说，骑乘中的消化系统比起一般日常时的功能会相对低落，所以要以少量多次的补给为主，避免消化系统无法负荷，导致肠胃不适。

举例来说，因为昨天储存肌肝醣还在，出发后可以先过第一小时之后再做补给，之后每半小时补给一次，每十五分钟补一口水、每三十分钟补一口电解质饮品（在此强调，电解质饮品补充太多容易口乾舌燥，水还是非常重要的！）。

补给品的选择

●携带体积小、容易食用的食物

骑行中的食物除了考虑携带上的问题必须要体积小之外，也要容易食用、容易入口，不建议带太乾的食物，运动时就已经够口乾舌燥、气喘吁吁，来个乾巴巴的食物就算多营养多健康也吃不进去，像是羊羹、巧克力、果胶、葡萄乾、蔓越莓、果酱麵包、条状蜂蜜等这种比较湿润又能保持能量的食物会比较适合。除了香蕉能防止抽筋之外，蔓越莓含钠量是葡萄乾的五倍喔！且口感较酸，在超没胃口的运动时间会比较吞得下去。

有些车友会反应在热天骑车，口袋又是贴着身体，很容易造成巧克力融化，编建议要带巧克力的话可以选择裡面有包饼乾、坚果等「有料的」巧克力，才不会融的到处都是，连拿起来吃都很难～

骑车中间大家很常会停便利超商来休息或进行补给，这时候吃个简单的肉包、香蕉、还是茶叶蛋都是不错的选择（应该不会有人吃国民便当吧），也别忘了补充运动饮料和水分喔！

平常跟大家不熟的蔓越莓其实是我们的好朋友喔！©flicker授权图片

 

●运动专用补给品

补给品中容易携带的能量棒碳水化合物含量高达70%以上，糖分高，运动中食用可以迅速补充能量，促进肌肉修復。但缺点是消化时间比较长，且固态比较乾、难咀嚼。

能迅速补充能量的能量棒

其实不只能量棒，还有大家常见的能量果冻，能量胶条等等都是许多运动的朋友会携带的补给品，而且相较于固体穀物棒携带方便、好吸收、容易食用，建议大家在一开始的补给可以食用固态能量棒，骑乘中多量多次的补给可以食用果胶。

不过可不是打着能量棒或运动补给的食品就是百分之百好的喔，提醒大家，购买前一定要细看成分，选择糖分较少，蛋白质高的才对喔！

方便好吸收的果胶

●水分补充的重要

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，长时间运动会流失大量的钠离子和氯离子，骑车一小时以下，补充白开水就可以了，但若时间较长达到一小时以上，就需要补充电解质饮品，也就是俗称的运动饮料，以补充大强度运动后电解质的消耗。电解质饮品部分可以参考盐锭或是发泡锭，补水的时间也一样要少量多次，一下子喝太多水容易增加心脏负担，破坏血液中盐平衡，会增加身体的疲劳感喔！

加水可以稀释运动饮料中糖和电解质的比例，对人体的负担比较不会那麽大。©flicker授权图片

善用便利超商

以旅游为主的长途骑乘自然是不需要像在比赛中一样这麽严谨，不管是环岛还是双塔，在超商密度居全球之冠的台湾，几乎随时都可以停下来休息、补给。超商要认真吃一餐还是少少吃个点心都有很多选择，水、运动饮料更是不用说，运动专用的果胶、能量棒也几乎都有贩售。

时间差不多了，看到超商就进去坐一下吧，虽说超商多，但谁知道你会骑去哪裡呢～等到真的饿了再找超商就来不及啦！

补给品的选择很多，每个人口味不同，身体状况也不同，你的蜜糖可能是别人的毒药，所以补给这回事，只要掌握正确的观念，懂得自己适合什麽，「吃」就可以随心所欲啦！