训练 饮食 长途骑乘的备战─补给篇

    长途骑乘的备战─补给篇

    正确观念 补给没烦恼

    说到补给,一般车友们平常轻鬆约骑时,饮食其实也不是甚麽难事,距离短、时间短,有时约骑的终点还是某间特定的餐厅(为吃而骑,哈!),甚至可以带个水就好了。但这距离和时间一长,补给的复杂度就狂飙了好几倍,想要有效率的补给,不只要慎选饮食内容,还得考虑到身体的吸收和能量转换的时间。

     

    各类食品的吸收与转换

     

    •碳水化合物(最快)

    醣类─约数分钟

    淀粉(饭、麵等主食)─约1小时

    纤维 (蔬果类)─约40分至2小时


    •蛋白质(次中)

    流质类蛋白质(豆浆、牛奶等)─约1.5小时

    肉类─约4小时


    •脂肪 (最慢)

    ─约6小时

     

    淀粉、糖的胃排空速度最快,只需1个多小时;蛋白质居中,约3个多小时脂肪最慢,需要6个多小时。食物的消化和转换成能量的时间成正比,所以要判断一个食物好不好消化非常简单,只要看一下他的成分含量,就能大致知道是属于好消化还是不好消化的种类。

     

    补给的时间点

     

    一般而言,正常一餐的食物约需要三、四小时的消化和转化时间,所以其实现在支撑身体机能的能量是四~八个小时前吃下去的东西,也就是大约是前一餐吃的食物。而体内储存的能量只够维持身体约两小时的运动时间。所以补给的重点就是─「定时定量」。

     


    如果等饿了再吃,中间就会出现能量转换的空洞时期(黑线部分)

     

     

    补给的时间点就非常关键,一定要定时定量补给,千万不要等到渴了、饿了才想起来吃东西,这时候就来不及了。当人体在进行踩踏时,只会有少量血液经过胃部,简单来说,骑乘中的消化系统比起一般日常时的功能会相对低落,所以要以少量多次的补给为主,避免消化系统无法负荷,导致肠胃不适。

     

    举例来说,因为昨天储存肌肝醣还在,出发后可以先过第一小时之后再做补给,之后每半小时补给一次,每十五分钟补一口水、每三十分钟补一口电解质饮品(在此强调,电解质饮品补充太多容易口乾舌燥,水还是非常重要的!)。

     

    补给品的选择

     

    携带体积小、容易食用的食物

     

    骑行中的食物除了考虑携带上的问题必须要体积小之外,也要容易食用、容易入口,不建议带太乾的食物,运动时就已经够口乾舌燥、气喘吁吁,来个乾巴巴的食物就算多营养多健康也吃不进去,像是羊羹、巧克力、果胶、葡萄乾、蔓越莓、果酱麵包、条状蜂蜜等这种比较湿润又能保持能量的食物会比较适合。除了香蕉能防止抽筋之外,蔓越莓含钠量是葡萄乾的五倍喔!且口感较酸,在超没胃口的运动时间会比较吞得下去。

     

    有些车友会反应在热天骑车,口袋又是贴着身体,很容易造成巧克力融化,编建议要带巧克力的话可以选择裡面有包饼乾、坚果等「有料的」巧克力,才不会融的到处都是,连拿起来吃都很难~

     

    骑车中间大家很常会停便利超商来休息或进行补给,这时候吃个简单的肉包、香蕉、还是茶叶蛋都是不错的选择(应该不会有人吃国民便当吧),也别忘了补充运动饮料和水分喔!

     


    平常跟大家不熟的蔓越莓其实是我们的好朋友喔!
    ©flicker授权图片

     

    运动专用补给品

     

    补给品中容易携带的能量棒碳水化合物含量高达70%以上,糖分高,运动中食用可以迅速补充能量,促进肌肉修復。但缺点是消化时间比较长,且固态比较乾、难咀嚼。

     


    能迅速补充能量的能量棒

     

     

    其实不只能量棒,还有大家常见的能量果冻,能量胶条等等都是许多运动的朋友会携带的补给品,而且相较于固体穀物棒携带方便、好吸收、容易食用,建议大家在一开始的补给可以食用固态能量棒,骑乘中多量多次的补给可以食用果胶。

     

    不过可不是打着能量棒或运动补给的食品就是百分之百好的喔,提醒大家,购买前一定要细看成分,选择糖分较少,蛋白质高的才对喔!

     


    方便好吸收的果胶

     

     

    水分补充的重要

     

    汗液中主要的电解质是钠和氯离子,长时间运动会流失大量的钠离子和氯离子,骑车一小时以下,补充白开水就可以了,但若时间较长达到一小时以上,就需要补充电解质饮品,也就是俗称的运动饮料,以补充大强度运动后电解质的消耗。电解质饮品部分可以参考盐锭或是发泡锭,补水的时间也一样要少量多次,一下子喝太多水容易增加心脏负担,破坏血液中盐平衡,会增加身体的疲劳感喔!

     


    加水可以稀释运动饮料中糖和电解质的比例,对人体的负担比较不会那麽大。©flicker授权图片

     

     

    善用便利超商

     

    以旅游为主的长途骑乘自然是不需要像在比赛中一样这麽严谨,不管是环岛还是双塔,在超商密度居全球之冠的台湾,几乎随时都可以停下来休息、补给。超商要认真吃一餐还是少少吃个点心都有很多选择,水、运动饮料更是不用说,运动专用的果胶、能量棒也几乎都有贩售。

     

    时间差不多了,看到超商就进去坐一下吧,虽说超商多,但谁知道你会骑去哪裡呢~等到真的饿了再找超商就来不及啦!

     

    补给品的选择很多,每个人口味不同,身体状况也不同,你的蜜糖可能是别人的毒药,所以补给这回事,只要掌握正确的观念,懂得自己适合什麽,「吃」就可以随心所欲啦!

     

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