随著年龄的增长，在骑乘上会有些许的变化，虽然衝刺能力少了许多但有著更好的耐力，似乎低的强度长距离的骑乘更为适合。当然，这也意味著高强度训练的重要性。并透过饮食与重量训练来帮助延缓肌肉流失，增加身体的灵活度与协调等，这样一来就能持续享受骑乘单车的乐趣。那有哪些要点是那些即将步入高龄的骑士不能忽略的呢？跟著小编一起来探究一番。

骑乘单车并非是一时的，而是个一生的运动

专注于提升无氧区间

你会发现年长的运动员皆以具备良好的耐力，而他们缺少的就是无氧能力和 VO2 Max这个区间。根据专家指出，随著身体的代谢能力下降，无氧区间也会降低许多，因此可以试著投入更多短时间、高强度的间歇训练。最好的方式就是极化训练，大约为70-80%的时间以低强度进行，而其馀 20-30% 的训练以高强度进行，跳过中间的区段更强调以效率为主的训练方式，对身体的负担较少了些。

室内训练台肯定是最直接方式，但如果还是想外骑，那麽就找一条距离2-3km的爬坡路线，先全力的衝刺到山顶，靠著下坡恢复，重複几次这样的训练，以台中来说，中兴岭或是华山路就非常适合。

专注于短时间、高强度的区间训练，有助于提升肌肉的耐力

休息是为了走更长远的路

不论在哪个年龄层，“恢复”都是格外重要的，在进行训练之馀也千万别忽略休息的重要性。当然要多少的时间来进行恢复是根据个人的身体状态以及生活作息而定，这是因人而异的。

大部分的人还是需要上班的，撇开已经退休的不说，因此骑乘单车对我们来说是舒压的方式，但还是必须注意不能将100%的时间都投入到当中，你必须确保身体得到足够的休息。肉体痠痛是不打紧，靠时间就能恢复，然而当你出现倦怠时，这就不是一两天就能处理的事了。而充足的睡眠正是最佳的方式，作为一名骑士，不应该说作为一名运动员，你需要确保每天至少睡足7个小时，因此在入睡前三个小时就必须完成所有的运动，同时避免使用电子设备，避免马内啡和肾上腺素激增，才能睡的更充足。

休息是为了走更长远的路，吃饱睡好才能骑的更久，才能维持健康

蛋白质才是关键

如果您有在定期训练，且摄入足够的碳水化合物与蛋白质，那麽基本上就没什麽问题。由于随著年龄的增长肌肉会流失，因此每天摄取大约 0.5 克/公斤的蛋白质至关重要。足够的肌肉除了能协助骑乘外，更能保护骨骼不受伤，因此这也是为什麽在欧美，许多单车骑士即使退休之后依旧会到健身房做些重量训练，为的不只是有良好的体态，而是确保在之后的每一次骑乘都能更为顺利。

当然不只是重量训练，游泳、跑步等都是不错的选择。可以试著从核心训练开始，随著肌肉密度越高，可以尝试深蹲或是硬举，时间一久你会感觉到自己的肌肉紧实许多，能承担各式不同的骑乘。确实，像是普拉提斯等都有著相当的效益，但为了改变肌肉和骨骼，重训依旧有著不可取代的地方。

靠著原型食物补充蛋白质，提升肌肉修复能力

去Fitting吧，定期检查您的骑行姿势

一般来说，韧带和关节在30岁以后将开始逐渐退化，而偏偏这是单车骑士至关重要的两个身体结构，因此如何保护他们就格外重要。随著年龄的增长，我们的姿势会发生变化。很可能有那麽一天，你发现骑乘时突然腰痠背痛，别害怕别担心，因为是时候该去Fitting了，切记，设定是会随著时间有所调整的。

说到膝关节，照理来说骑车队膝盖是有帮助的，但是，如果不断以ERG模式以低转速进行骑乘，这对关节来说是不太合适的，最后甚至可能导致膝盖问题，因此有机会就到户外进行骑乘，让膝盖能得到舒缓，如果真的无法到户外，那麽在进行室内训练时记得切换身体姿势。

当你感到浑身不舒服的时候，别犹豫去做Fitting就对了

重训对于即将步入高龄的骑士有著非常好的功效

其实年龄的增长也是有好处的

一般来说运动员随著年龄的增长会受到许多考验，但自行车骑士是不太一样的，经验是无法被取代的，包括技术技能、判断力等，而这些确实能在骑乘中帮到许多。当然，随著年龄的增长，对于自己身体的认知更加熟识，可以更了解自身的需求，进而规划出最适合的饮食与运动计画。当然，因为时间多出了许多，骑乘的时间更为弹性，不会盲目地追求过度的训练。有时退一步，倾听身体的需求并深思熟虑，真的很累就休息吧，或者就骑著车到外头绕一绕，享用美食就好。

真的太累，那就来个Coffee Ride

最后，单车运动并不是专属于年轻人的一项运动，只要你做好准备并适时的照顾好身体，那麽要骑到6、70岁都不成问题。看看才刚退役的老妖怪，来自MoviStar的伟叔Alejandro Valverde依旧还能在赛场上跟这些鲜肉们互抽，我相信年龄绝对不是问题。

大家好 我是伟叔 那个抽爆你爸的男人 现在还是在赛场上抽爆你们