训练 骑行训练 良好的恢复 比训练更重要

    良好的恢复 比训练更重要

    让身体更有效的接受训练菜单

     

     

    有一句话叫做「认真练习,更认真休息」,起初听到这句话的人,肯定会觉得这是哪个偷懒的小鬼说的。
     
    但其实这句话很有道理,有不少选手为了更好的成绩、更快的速度而拼了命的练习,但却忘了恢復,导致过度训练、倦怠及运动伤害等情况的发生。
     
    “良好的恢复,才能让身体更有效的接受训练菜单,而不是累积疲劳”
     
    很多选手都会很担心不进行连续性高强度的练习,会造成体能的流失或是实力的减退,但事实上,人体并没有办法长时间的承受高压力、高密度的训练,即便是拿下环法黄衫的冠军选手,也不可能在每个赛段中都榨出自己的极限;适时停下脚步,才能走得更长远,进步得更快。
     
     
     
    该吃些什么?
     
    骑行过后的30分钟,可以补充适量的「优质」蛋白质。
     
    为什么要强调是优质蛋白质呢?蛋白质是人体组成重要的成分,你可以想像大楼建造时用了品质不好的水泥会发生什么事吗?经过长时间训练而没有补充适当蛋白质的选手,会产生疲倦、脾气暴躁以及集中力不足,女性运动员甚至会停经。
     
    或许有人会担心,运动过后补充蛋白质会造成肥胖,所以适量的摄取是关键,20 - 40g 的蛋白质约是人体运动后可以吸收的量,超过就会变成了单纯的热量。
     
    脂肪对很多运动员来说,比看到毒药还要恐怖,但事实上脂肪也有好坏之分。
     
    饱和脂肪及反式脂肪(氢化脂肪) 的确会造成身体的负担,但是不饱和的脂肪却对身体有帮助,它可以帮助维他命的A、D、E、K 的吸收,也可以减少运动员感冒或是病毒感染的机率,不饱和脂肪存在于坚果类食品以及鱼类,你可以不用拿家中的橄榄油来畅饮,只需要正常的摄取食物中的油脂就可以了!
     
     
     
    水!大家都知道人体有70%的水,但是很多人都忽视了运动后的水分补充,运动后水分因为汗水而流失,使得血液变的浓稠,降低了身体的代谢能力,这时候一定要适当的补充水分,如果骑行的时间比较长(大于3小时),也务必补充一些盐分。当然骑乘时就要稳定的补充,千万别等到很渴了才喝水。
     
    经过大量高强度训练的运动员,尤其是女性,常会有铁质缺乏的问题,耐力运动员更是常见;缺铁会造成耐力下降、心率偏高、容易生病及易怒。缺铁很难被发现,很多人会认为是训练过度而减少训练量,但等到恢复训练量之后,症状仍无法排除,只能藉由健康检查来了解,也不建议运动员擅自摄取铁剂,过量的铁质会造成肝脏中毒等问题,可以藉由天然的红肉或是生菠菜、燕麦等食物来补充。
     
    骑行后
     
    每次的正式训练课表结束之后,一定要做缓和,使用较轻的齿比,在双脚几乎无负担的状况下,做10到15分钟的踩踏;这样的缓和可以让你的身体更好吸收今天的训练菜单,同时也可以放松双腿的肌肉;事实上多日赛的选手在比完赛,也都会用训练台做10 ~ 15分钟的缓和,只是平常大家都将焦点放在获奖选手身上,比较少被摄影机拍到。
     
    轻齿的缓和也可以在高强度训练或是比赛隔天(赛后) 进行,强度大概在最大心跳率的50% ~ 65%左右。
     
     
     
    然后,你可以利用身体温度较高的时候,进行伸展的动作,时间大概是10到15分钟。
     
    伸展并不用搞得面红耳赤,只要有拉到肌肉有紧绷的感觉即可,维持时间大概在16到20秒左右。伸展除了可以放松运动过后紧张的肌肉,同时可以帮助肌肉更快速的摄取胺基酸,加速恢复效果。
     
    骑行后双腿势必会充血造成肿胀,泡冰水可以帮助腿部的放松,也可以减缓发炎的状况,但是浸泡的时间也别太长,大概在10到15分钟即可,当然如果无法浸泡,也可以用冰敷的方式来代替。
     
    注意!这很有可能是一天训练中最痛苦的时候
     
     
    在国外,不管是什么赛事,总可以看到选手在赛后进​​行按摩。按摩有助于加速代谢掉肌肉在运动中沉积的废物,但是按摩也要注意,赛后进行按摩,尽量以较轻的力道、路径较长的手法往心脏的方向推,因为过大的力道会造成酸痛反应,反而会让肌肉受损更严重,尤其是隔天还有赛事或是训练,势必会受到影响。超过运动36小时之后的按摩,则可以针对特定的部位,例如:臀大肌、股四头肌和阔背肌等肌群,做深层的按压。
     
     
    当然雇用按摩师可是一笔很大的开销,可以靠自己来完成,一些比较难自己处理的肌群,也可以用瑜珈棒做辅助。
     
    睡眠是很好的恢复方式,充分睡眠的可以让身体做好完善的准备,并修复受损细胞,耐力运动员每天一定要睡满7个小时,才能有良好的恢复效果,而9个小时的睡眠,是最好的睡眠长度,你可能没办法睡晚一点,但是你可以选择早一点就寝。
     
     
     
    各阶段的恢复
     
    恢复其实比训练还要重要,如果你可以从每次的训练中快速地恢复,就可以做更多有质量的练习,也能在比赛中更快的回到巅峰状态。
     
    除了每次骑行后的恢复之外,也要针对不同的阶段安排休息,才能有阶梯式的成长。针对每周、每个月以及年度,都要安排休息,毕竟人不是机器。
     
    一周来说,高强度的训练至少需要36小时的恢复时间,训练的安排就很重要了,尽量错开强度训练的时间,这对很多车友是有难度的,毕竟大多数的车友都是“周末运动员”,在行程的安排上可能就要有所取舍。如果是有固定训练模式的车友,每个月也要有一周的训练量降低,而年度的训练计画也要针对重点赛事做规划。
     
    认真训练,也要记得停下脚步休息一下。休息是为了走更长远的路,祝各位骑友早日达到自己的目标。

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