良好的恢复 比训练更重要
让身体更有效的接受训练菜单
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by 許元耕
发布时间: Feb 11 , 2013 00:00:00
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有一句话叫做「认真练习，更认真休息」，起初听到这句话的人，肯定会觉得这是哪个偷懒的小鬼说的。
但其实这句话很有道理，有不少选手为了更好的成绩、更快的速度而拼了命的练习，但却忘了恢復，导致过度训练、倦怠及运动伤害等情况的发生。
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“良好的恢复，才能让身体更有效的接受训练菜单，而不是累积疲劳”
很多选手都会很担心不进行连续性高强度的练习，会造成体能的流失或是实力的减退，但事实上，人体并没有办法长时间的承受高压力、高密度的训练，即便是拿下环法黄衫的冠军选手，也不可能在每个赛段中都榨出自己的极限；适时停下脚步，才能走得更长远，进步得更快。
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该吃些什么？
骑行过后的30分钟，可以补充适量的「优质」蛋白质。
为什么要强调是优质蛋白质呢？蛋白质是人体组成重要的成分，你可以想像大楼建造时用了品质不好的水泥会发生什么事吗？经过长时间训练而没有补充适当蛋白质的选手，会产生疲倦、脾气暴躁以及集中力不足，女性运动员甚至会停经。
或许有人会担心，运动过后补充蛋白质会造成肥胖，所以适量的摄取是关键，20 - 40g 的蛋白质约是人体运动后可以吸收的量，超过就会变成了单纯的热量。
脂肪对很多运动员来说，比看到毒药还要恐怖，但事实上脂肪也有好坏之分。
饱和脂肪及反式脂肪(氢化脂肪) 的确会造成身体的负担，但是不饱和的脂肪却对身体有帮助，它可以帮助维他命的A、D、E、K 的吸收，也可以减少运动员感冒或是病毒感染的机率，不饱和脂肪存在于坚果类食品以及鱼类，你可以不用拿家中的橄榄油来畅饮，只需要正常的摄取食物中的油脂就可以了！
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水！大家都知道人体有70%的水，但是很多人都忽视了运动后的水分补充，运动后水分因为汗水而流失，使得血液变的浓稠，降低了身体的代谢能力，这时候一定要适当的补充水分，如果骑行的时间比较长(大于3小时)，也务必补充一些盐分。当然骑乘时就要稳定的补充，千万别等到很渴了才喝水。
经过大量高强度训练的运动员，尤其是女性，常会有铁质缺乏的问题，耐力运动员更是常见；缺铁会造成耐力下降、心率偏高、容易生病及易怒。缺铁很难被发现，很多人会认为是训练过度而减少训练量，但等到恢复训练量之后，症状仍无法排除，只能藉由健康检查来了解，也不建议运动员擅自摄取铁剂，过量的铁质会造成肝脏中毒等问题，可以藉由天然的红肉或是生菠菜、燕麦等食物来补充。
骑行后
每次的正式训练课表结束之后，一定要做缓和，使用较轻的齿比，在双脚几乎无负担的状况下，做10到15分钟的踩踏；这样的缓和可以让你的身体更好吸收今天的训练菜单，同时也可以放松双腿的肌肉；事实上多日赛的选手在比完赛，也都会用训练台做10 ~ 15分钟的缓和，只是平常大家都将焦点放在获奖选手身上，比较少被摄影机拍到。
轻齿的缓和也可以在高强度训练或是比赛隔天(赛后) 进行，强度大概在最大心跳率的50% ~ 65%左右。
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然后，你可以利用身体温度较高的时候，进行伸展的动作，时间大概是10到15分钟。
伸展并不用搞得面红耳赤，只要有拉到肌肉有紧绷的感觉即可，维持时间大概在16到20秒左右。伸展除了可以放松运动过后紧张的肌肉，同时可以帮助肌肉更快速的摄取胺基酸，加速恢复效果。
骑行后双腿势必会充血造成肿胀，泡冰水可以帮助腿部的放松，也可以减缓发炎的状况，但是浸泡的时间也别太长，大概在10到15分钟即可，当然如果无法浸泡，也可以用冰敷的方式来代替。
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注意！这很有可能是一天训练中最痛苦的时候
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在国外，不管是什么赛事，总可以看到选手在赛后进行按摩。按摩有助于加速代谢掉肌肉在运动中沉积的废物，但是按摩也要注意，赛后进行按摩，尽量以较轻的力道、路径较长的手法往心脏的方向推，因为过大的力道会造成酸痛反应，反而会让肌肉受损更严重，尤其是隔天还有赛事或是训练，势必会受到影响。超过运动36小时之后的按摩，则可以针对特定的部位，例如：臀大肌、股四头肌和阔背肌等肌群，做深层的按压。
当然雇用按摩师可是一笔很大的开销，可以靠自己来完成，一些比较难自己处理的肌群，也可以用瑜珈棒做辅助。
睡眠是很好的恢复方式，充分睡眠的可以让身体做好完善的准备，并修复受损细胞，耐力运动员每天一定要睡满7个小时，才能有良好的恢复效果，而9个小时的睡眠，是最好的睡眠长度，你可能没办法睡晚一点，但是你可以选择早一点就寝。
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各阶段的恢复
恢复其实比训练还要重要，如果你可以从每次的训练中快速地恢复，就可以做更多有质量的练习，也能在比赛中更快的回到巅峰状态。
除了每次骑行后的恢复之外，也要针对不同的阶段安排休息，才能有阶梯式的成长。针对每周、每个月以及年度，都要安排休息，毕竟人不是机器。
一周来说，高强度的训练至少需要36小时的恢复时间，训练的安排就很重要了，尽量错开强度训练的时间，这对很多车友是有难度的，毕竟大多数的车友都是“周末运动员”，在行程的安排上可能就要有所取舍。如果是有固定训练模式的车友，每个月也要有一周的训练量降低，而年度的训练计画也要针对重点赛事做规划。
认真训练，也要记得停下脚步休息一下。休息是为了走更长远的路，祝各位骑友早日达到自己的目标。
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by 許元耕
发布时间: Feb 11 , 2013 00:00:00
