铁人三项选手的一天
也想挑战三铁的你，该如何训练自己？
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by 單車時代
发布时间: Jan 08 , 2013 16:50:30
在赛场上看到选手们奔驰较劲，好刺激啊！但，奇怪...难道铁人选手不会累吗？怎么游完泳、骑完车，跑步还可以这么快呢？他们不必工作，每天光锻炼？生活费怎么来？这些疑问都曾经出现在笔者的脑袋瓜里，随着时间、经验的累积，终于悟道了！
铁人选手们除了练习、休息，也要工作兼顾生活，还有社交维持；我的教练总说：「铁人一天有26个小时。」到底铁人们是如何妥善安排、运用自己的时间，让一天24小时变成26小时呢？
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时 间 |
行程 |
备注 |
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0525-0555 |
起床、第一份早餐(视练习量与项目而决定份量)、梳洗、出发至集合地点。
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通常前一晚就会将衣物、训练用品准备好，避免遗漏。
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0600-0830 |
集合热身、训练 |
通常是肌力、跑步或自行车训练，周末会延长至4~5小时左右(LSD) |
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0830-0900 |
伸展、吃早餐 |
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0900-1600 |
工作或上课 (含午餐时间) |
工作时段不一定 |
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1600-1730 |
第二次练习 |
自主练习，大部分是游泳 |
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1730-2100 |
晚餐、自由时间 |
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2100-2200 |
备隔天训练物品、写训练日志、洗澡、睡前伸展放松 |
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2200-0525 |
睡觉 |
休息很重要，尽可能睡满7~8小时 |
＊LSD: Long Slow Distance，长距离慢跑训练，目的是增加心肺耐力与慢缩肌
上表为226公里的超级铁人赛训练生活，当时笔者正为了IRONMAN Canada进行训练，每周训练时数为最高可达22小时以上。
由于笔者目前工作时段不定，所以训练与睡眠也会依照工作时段来做调整。前阵子在饭店工作， 时段为早晚轮班制，晚班时就必须将睡眠时段往后延，但原则上依旧维持每天7~8小时的睡眠，甚至更多，因为每天训练以外还得站着工作八小时，对身体而言是额外负担。特别是笔者本身患有椎间盘突出，久站与作息对腰部影响颇大，因此休息时间也相对增加。读者们应依照自己身体状况与时间来做调整。
大部分的铁人都有一份正职的工作，有幸能从事自由业或是专职运动员则是少之又少，那么在工作与休息之余，到底该如何做好时间分配以进行有效训练呢?笔者认为，适当控制吃饭、社交与上网时间及妥善利用通勤时间非常重要。我们常常在不知不觉中，吃一顿饭就用掉了1小时或是更久；在电脑前滑鼠按一按就连到了天涯海角、废寝忘食。
其实，别小看这些琐碎的时间，加起来都有1~3个小时，足以进行一项、甚至两项铁人训练，或是当作中间休息时间，小睡一下，促进身体恢复。当然，营养均衡的三餐是铁人不可或缺的，千万别省略了！
其实，别小看这些琐碎的时间，加起来都有1~3个小时，足以进行一项、甚至两项铁人训练，或是当作中间休息时间，小睡一下，促进身体恢复。当然，营养均衡的三餐是铁人不可或缺的，千万别省略了！
若你的工作地点离家很远，每天需要通勤上班，总是浪费许多时间在塞车、找车位、等公交上…别难过！身为铁人的你有更好的选择──骑自行车或是跑步上下班。笔者建议12公里内的距离可以跑步上下班，15公里以上则可以用自行车代替，将上班穿的换洗衣物放在公司替换；若无法马上洗澡的话可以准备爽身粉，让自己舒服，身旁的同事也不会闻到异味。休假日则可以睡久一点，吃顿丰盛的早餐，然后进行较长时间、距离的训练(Long slow distance, 简称LSD)。训练中及训练后别忘了营养补充，让您的训练更完美、身体更健康。
延伸阅读：铁人三项知多少？
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发布时间: Jan 08 , 2013 16:50:30
