你知道什么是「核心肌群」吗？

记得单车时代曾经介绍过训练核心肌群的积木操教学，引起大家广泛讨论。

为了让大家了解核心肌群（Core muscle）的重要性，单车时代健身专栏来到World Gym健身俱乐部，请专业的健身教练Tao带我们进入核心肌群的第一课。

核心肌群是什么

我们可以简单将它定义为肋骨至骨盆间的肌肉所在之处，同时，核心肌群也是脊椎的支撑，有人说，核心肌群是人体的天然铁衣，对人体的重要性不言可喻。

因运动时使用的肌群不同，有人也把下肢肌群纳入核心肌群的一部分。

核心肌群多被定义在肋骨至骨盆之间

就专业健身的角度来看，教练认为核心肌群（Core muscle）是体线（Alignments）的概念。有了正确的体线，身体的力量传导直接，力量不分散，就能跳得比别人高、跑得比别人快，拥有更佳的协调性。

想了解自己的体线吗？上健身房训练时，教练在第一堂课时，会概略地判断学员们的体线是否正确；教练也推荐大家可以到物理治疗专门的医疗院所，借助专业的姿态评估，让医疗人员检测出身体力量不平均的地方。

在自然的脊椎曲线下，颈部与腰部的骨骼应向前倾，而胸部附近的颈椎曲线应向后倾

为什么要锻炼核心肌群

在正常的运作下，核心肌群能提高运动时的稳定性与连动性，此外，因运动时符合正确的体线，不会造成肌肉过度紧绷，能有效预防运动伤害与抽筋。

注：就运动的层面来看，人体的肌肉可以简单划分为二：快缩肌与慢缩肌。

快缩肌（快速收缩肌纤维）是运动中先启动的肌肉，负责人体的爆发力，又称「动作肌」。

慢缩肌（慢速收缩肌纤维）又称「稳定肌」，长时间的运动与耐力提升就靠它。

提升核心肌群能帮助长距离骑乘的耐力，让你骑得更远

反之，如果不好好锻炼，错误的体线会带你走向驼背、下背疼痛、骨盆位移、膝关节无力等后果，不可不慎。

举例来说，长期的骨盆前倾会让膝关节内侧压力增加（模拟翘屁股的动作），坐骨的位置提高了，相对就造成腿后肌紧绷，肌肉过度收缩，容易有抽筋的状况。

若是颈部过于前倾，长期的骑乘下来会造成颈部酸痛，骨盆的单侧倾斜会造成膝盖左右受力不平均，造成膝部不适，这些错误的动作都是核心肌群没有让你维持在正确的体线造成的。

开始我的核心肌群训练

彼拉提斯（Pilates method）

而核心肌群要如何锻炼呢？教练推荐刚柔并济的「彼拉提斯」是个不错的好选择。

教练解释：「不同于重量训练着重于大肌群，彼拉提斯能锻炼到小肌群、操纵更深层的肌肉运动，经常运用于复健上，是一种肌肉控制学。」

日常习惯的改变

除此之外，每天的日常生活中，我们都应该着重自己的体线是否正确，时时让人体骨骼保持在正常的位置，保持抬头挺胸、缩腹夹臀的原则，想像自己在量身高一样，就是生活中一种好的训练。

错误的体线经常源自不良的生活习惯

下一堂课，教练的核心肌群基本动作即将开课，请继续锁定单车时代健身专栏！

本篇图片来源：World Gym健身俱乐部、www.drnickcampos.com/health-newsletter/UpperBackPain.html、康健杂志。