六个步骤让你训练时更有效率
如何正确地训练并快速进步
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by Lee Rodgers
发布时间: Feb 18 , 2013 00:00:00
我们有时候都会怀疑，职业选手们是如何做到的？其实，成功没有秘诀，努力训练并保持热情才是不二法门。但我们总是可以找到ㄧ些可改进的地方，让我们提升骑乘自行车的技巧和表现。
以下是准备比赛时，你应该考虑的六个重点：
1. 自我评估
花时间思考ㄧ下自己的优缺点在哪。你可能知道自己的优点与缺点，但你该如何自我调整呢？你是爬坡好手，但平地表现不好吗？或者，你是天生的计时赛高手，但爬坡时总是上气不接下气？
评估ㄧ下你自己需要改进的地方，花多点时间训练你不擅长的地方，如果你只注重强化自己的优点，有一天，你的缺点将会让你在比赛中后悔莫及。
许多单车选手担心如果他们不加强自己的长处，他们的优势将慢慢消失－好比爬坡好手担心不连续做个三周的坡段训练的话，他们会退步；但如果你不针对自己的缺点进行重点式的补强训练，你的劣势依然会存在。
藉由减少在你擅长的地形训练，并补强你不擅长的地形，你将成为更全面的选手。对爬坡好手来说，一周进行ㄧ次针对冲刺的训练，也会强化他们在坡段的爆发力。当你做完冲刺训练，回到坡段后，你会惊讶地发现你的爬坡能力也进步了。
藉由减少在你擅长的地形训练，并补强你不擅长的地形，你将成为更全面的选手。对爬坡好手来说，一周进行ㄧ次针对冲刺的训练，也会强化他们在坡段的爆发力。当你做完冲刺训练，回到坡段后，你会惊讶地发现你的爬坡能力也进步了。
所以，找个平坦而弯道多的路段，认真的进行计时赛训练吧！尽量每次都提升ㄧ点速度，然后进行多次冲刺来磨炼自己。
反过来说，如果你讨厌爬坡，就找个你能力所及难度高的坡段，尽量频繁地攻顶。如果直接爬完整个坡段太勉强，就选择部份坡段吧。 ㄧ开始几周，你可能只成功攻顶ㄧ次，但之后慢慢就能完成两次、三次，然后你便能对坡段应付自如了。
只要你练习持之以恒、够专注，你会发现你的缺点已经变为优点了。当你有了基本的爬坡能力，可成功攻顶有难度的坡段二至三次后，便可以在坡段时进行几次冲刺训练，频率大概是每两分钟进行十秒的冲刺训练。这会让你在比赛中和在集团中骑乘时，大幅提升你的回复能力，特别是当登山好手决定突围时，或是车队步调加快时。
2. 专注
如果你本身就有参加比赛，或有特殊的目标－例如: 想更新个人纪录等等-- 想想看为了达成目标，你需要作些什么吧！是山地赛程吗？平路？弯道路段？重复攀爬相同的坡段？依照赛程的不同，你也应该依不同的比重来训练。
在赛事开始前，试着模拟赛事的路况。如果赛程是5公里的赛道环绕赛，而且有些必须冲刺的弯道，就试着找个相似的路线练习。
如果你觉得比赛中有很多攻击的机会，就找个40公里的环绕路线，自己不断练习攻击吧。如果赛事是有四个弯道的环行公路赛，想想看你要跑多少圈吧；如果是30圈，那就是120次冲刺，那就试着在间歇训练中模拟冲刺次数吧！
你必须一直反覆问自己：「这对我比赛有帮助吗？」
不管是饮食、睡眠、还是训练，将这个问题放在心上将有助于你专注。
3.加强训练强度
无论你认为自己的训练有多难，训练的难度是没有极限的！更不用说，ㄧ定会有其他选手的训练难度比你高。有些曾与兰斯．阿姆斯特朗ㄧ同训练过的选手－他们可是顶尖的美国选手－抱怨他的训练难度太高了，比赛还没有这么难。例如: 汉弥顿(Tyler Hamilton)就说，每次只要跟这位七届环法冠军进行ㄧ天训练，膝盖就痛得要命...
当然这并不代表每次训练你都必须拼命。我们每次必须花两三天才能从训练的疲累中恢复，当你真的要进行训练，就要全神贯注，准备超越自己的极限。
比如说，以冲刺的方式攻顶，然后马上翻越过山头；别管山顶风景有多美、你的脚有多酸、或是停下来吃东西-- 比赛中可是不能休息的！当你重复进行坡段训练而觉得疲累时，请将变速调重，模拟有人发动攻击。进行计时赛时请固定选择ㄧ个路线，试着每次都更新自己的个人纪录。
比如说，以冲刺的方式攻顶，然后马上翻越过山头；别管山顶风景有多美、你的脚有多酸、或是停下来吃东西-- 比赛中可是不能休息的！当你重复进行坡段训练而觉得疲累时，请将变速调重，模拟有人发动攻击。进行计时赛时请固定选择ㄧ个路线，试着每次都更新自己的个人纪录。
当然，适可而止是十分重要的！尽可能的加强训练难度，但要给自己缓冲的余地。如果过度训练，将反而可能因为造成身体过度负担而有反效果。高强度训练的时间必须集中，而且还要有适度的休息及均衡饮食，让肌肉及神经系统有时间恢复。
4. 想像
想像你「赢得比赛」的情况；当在外面训练时，练习ㄧ下你的胜利手势。但要记得看看旁边有没有人，因为如果被看到，情况会有点尴尬.... (我可是很有经验...) 但想像你自己是赢家，就是进入赢家思考模式的第一步。
想像自己是赢家！如2011环法赛第五站冠军卡文迪许(Mark Cavendish, HTC-Highroad) 提姆．德威尔
5. 选择可能达成的目标
千万不要不切实际。你可能不会赢得环法赛，至少今年不可能。目标订高ㄧ点，但请记得：单车运动是深奥的运动，而进步是需要时间的。但如果你持之以恒，保持专注，你的目标一定会慢慢达成，你也可以设定更高的梦想。
6. 找出乐趣！
当你开始「认真」骑车后，你常常会忘记这件事。问问自己，「我是否乐在其中？」如果答案是肯定的，恭喜你！如果答案是否定的，休息ㄧ下吧，把你的冲劲找回来，然后重新开始。当最初想要竞争的情绪慢慢消失，会变成车手ㄧ个很大的问题；ㄧ旦没有动力，就很难乐在其中。
单车是增进生活整体品质的工具，而不是增进体能或自信而已；如果我们能记住这点，训练起来会感觉更轻松，而不是考验。藉由训练增加你的体能强度，说不定下次就是你赢得比赛冠军啦！
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by Lee Rodgers
发布时间: Feb 18 , 2013 00:00:00
