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骑行训练

高回转速的重要性

学习如何提高回转速增加骑乘速度及耐力

(翻译: Mark)

身为单车客，你当然知道爬坡不轻松。有许多人爬坡时喜欢用重齿比硬吃，面容狰狞而痛苦地一步一步向上爬。爬坡不该是这样的。已有研究显示采用高回转速低齿比，可让你的耐力以及平均速度增加。

西班牙里昂大学的科学家们，曾监控了11位选手在2010年环西赛两站山地站的表现。研究人员在两天的时间监控了选手的骑车步调、心跳、速度、以及功率，发现高回转速低齿比与整体骑行表现显示为正相关。

此项研究显示当提高骑行步调时，选手肌肉紧绷程度将降低，进而减低爬坡时整体的疲累感，而骑车速度及耐力自然也会提升。

而其中的原理究竟是？让我们来看看各项数据吧。

如果你以60 rpm的回转速爬两分钟到坡顶的话，等于是将所有的作工分为120「份」- 如果你将脚踏每回转一次视为作一次工的话。但如果你回转速为90 rpm，那就是180份。而既然所爬坡的高度不变，工的份数变多，每次回转所耗的力气自然也会减少，膝盖的负担也不会这么大。

在爬坡之前，确定已做好热身，并将变速调成低齿比。主要目的是避免在爬坡时产生大量乳酸，让腿不听使唤。稳定而持续的节奏是很重要的。呼吸尽量保持平稳，轻松地踩踏。

如果你发觉在大多数坡段，即便将齿比调到最轻，骑行情况也没办法如上述那样时，可能便要买个有大齿片的卡式飞轮，或是直接换成CT盘。

尽量让自己回转速高于80 - 低于此数皆会带给膝盖额外负担。蓝斯．阿姆斯壮以将自己的回转速保持在100以上而闻名，而许多其他职业选手也进而仿效。

不过呢，虽然高回转速好处多多，但却不是一蹴可及的。要保持高回转速，你必须要持续训练，让你的腿适应新的踩踏方式。

要提高回转速，就必须提高踩踏的效率，然后专注在提高踩踏速度上。在室内训练台上训练是不错的方式，让你可以专心改善你的踩踏效率。记得踩踏时推(push)与拉(pull)的动作都要作出来，并让踩踏动作保持流畅。

上身尽量保持不动，好让你能清楚了解前方坡度是否有改变，同时了解你目前的变速状况。骑单车就像开车一样，车手是引擎，而你必须正确换档才能顺利爬坡。

同时，善用你的头脑，而不是奋力猛骑而已。尽量在山脚下多节省一些体力，好应付硬陡的坡段。