冬训不见得是冬天做。

冬训(Winter Training) 字面上的意思好像是说冬天做的训练，不过，在自行车的领域里面有些不同。

主要是由于在国外，冬天会下大雪，很多赛事无法进行，严重时连骑车都有困难，于是乎趁这段时间，进行跟以往不同的训练，以应付来年的赛季。

不过，住在亚热带的我们没有这种问题，冬天只要穿着得当，骑车还是很舒服的。因此对我们而言，冬训指的是“非赛季(Off Season)”时的训练方式。

那么，冬训该做什么呢？主要是下列几件事：

1. 休息：

一般而言赛季过后，选手会休息两周左右甚至更长的时间不等，主要是让赛季时身体累积的疲劳，可以彻底地恢复过来。

要切记：身体恢复得越好，才能在下次的训练中做出越高的强度，进而得到更好的成效。

如果身体一直处在疲劳状态，只是拖着沉重的身体去练习，对你的成长一点帮助也没有。
 

2. 强化身体结构与力量：

你不会在比赛的前几天去做重训，把自己搞到全身酸痛，因为那会直接影响比赛的表现。

所以赛季时，选手不做太劳累的训练。

然而冬训因为不比赛，所以你有大把的时间可以把自己搞残废。那此时不练，更待何时？

趁这时候好好的强化自己的核心肌还有其他骑车会用到的肌力，是绝佳的机会。

3. 维持足够的耐力：

如果目标是4HR内完成武岭的车友，遇到假日还是出去骑个3.5HR吧，强度请维持中等就好。

以免操劳降低了免疫力。

当然穿插个几次8-10秒的小小烟火，是无伤大雅的。

但尽量不要费力去爬山，如果真的想爬，也请"慢慢地"爬上去就好，登山车是个不错的主意，挂上34 的大飞轮慢慢爬。

4. 提升踩踏效率与技巧：

这是冬训的要项，因为第二项的肌力训练，会破坏你原本踩踏的协调性。

所以在冬训期间，必须不断进行踩踏技巧的训练与摸索。

这可以在室内训练台上进行，也可以在户外做。

但是千万要记住：时间不要长。

这种踩踏效率的训练，时间一长，人就因为疲劳而破功，而在疲劳下会有两个大缺点：

◎ 疲劳下的运动非常容易导致关节受伤。

◎ 身体到最后只会记住"破功"的踩踏，导致你"白练"。

所以，我在今年做的冬训项目中，关于踩踏的训练（有很多是单脚踩踏）几乎都是1分钟以内的间歇，就是为了让你在不要破功的情况下能提升踩踏的效率。

5. 提升自己的心肺摄氧能力

耐力运动需要消耗大量的氧气，所以运动员需要足够的摄氧能力才能有好的表现。

而摄氧能力的养成，需要"持续"的进行有氧耐力运动才能做到。

因此冬训时，请尽可能地维持每周3次，每次40分钟以上的有氧运动，以提升身体的摄氧能力。

健身房有许多心肺训练机，不妨选个两三台，各玩个20分钟。

怎么玩才能有效率的提升摄氧能力，可以多去搜寻看看相关的网站。

综合以上＂耐力＂、＂肌力＂、＂技巧＂、＂心肺＂四个训练主项，在冬训（12-16周）完成后，你应该具备了相当的基础，这时候我们进入春训拉强度。就会有以下的结果：

＂有足够的心肺能力支持你的肌肉进行有力而且技巧良好的踩踏，能持续相当的时间＂

四项基础在春训期间整合起来，进步就会是"理所当然"的事。