2012铁人界重要事迹：李筱瑜成为首位参与十月份位于夏威夷举办的世界国际铁人赛的女子选手，还得到分龄第四的好成绩。今年33岁的她被外界公认为台湾国际铁人一姐，对于健身、运动她永远抱着突破自我的心接受挑战。

从这一位经验丰富的体坛老手一姐对于初踏入规律运动的朋友，有何建议呢？

李筱瑜长期担任World Gym世界健身房教练， 已经十分熟悉自己的体能状况，面对长距离赛事她有个人训练的一套方法。

参与夏威夷世界国际铁人赛的各国好手© 李筱瑜

不过，一名全职铁人选手的训练菜单绝对不适用于一般人。她不断强调，「依照个人体能及负荷力拟定适合自己的“客制化” 菜单，这样的训练内容才能真正帮助你进步，得到事半功倍的成效，同时又可减少运动伤害。」

初学者注意：打稳基础  再上路

或许大家会认为，擅长跑越野马拉松的李筱瑜肯定每周在山林中花费许多时间，以达到训练效果。

但事实上她说明，自己身为健身教练，都建议一般跑者必须在室内打好基础，再往室外练习，包括自己也是。室内与室外训练可以锻炼不同肌群，同时各部位关节都可以活动到。

给自己一个半月至三个月的期间，累积强度

运动最重要的就是续航力。你必须稳定且持续不间断，先把体能的基础打稳后再进行室外训练。

室内训练可以有效拉高强度

透过持续的跑步提升个人体力及肺活量，这是给刚入门跑者的建议。入门跑者以健身房跑步机开始，拉高个人强度；自行车运动则是骑飞轮。

以健身器材作为训练基础的原因主要是不受到室外因素局限。例如，跑步与骑车多半会遇到红绿灯，而室内训练并不会有此问题，让你在时间内跑出一致的速度，有效达到训练强度。

室内训练 X 室外训练  二者如何搭配

室内训练的优点

在健身器材上你掌控好强度与时间两者，以固定时间跑出稳定的速度。况且，出外运动较花费时间，但也不可否认室外训练的重要性。例如长期使用跑步机，你关节的活动位置都是固定那一块，所以还是需要到地形多变的室外，训练不同肌群等。

室外运动常受到天气限制

何时该转为室外训练

入门跑者依个人练强度的状况，一个月至三个月后可转为室外；其他业余选手已经有一定强度基础，建议一周约一至二天从事室外训练，例如周六到丘陵地骑车，周日尝试游泳或是到外面跑步等。

平坦的河滨步道是室外跑步不错的选择

训练表菜单一定吃到饱？ ！不，质比量更重要

每人都会为自己定下本周该完成的训练内容，但工作繁忙或是其他活动的交杂下，难免会让内容有所更动，甚至无法完成百分百的进度。

对于一位运动员而言，完成菜单所有内容倒不是重点；「本周是否作到训练的“质” ，才是关键。」

课表不一定适合你

健身教练常被学生要求拟定一份专属训练菜单，或是大家自行上网找资料，遵循那些训练内容。

但是你必须知道，训练方式只是一个用来斟酌是否适合你的参考。

个人的生活作息、习惯、运动强度、时间、距离等都会影响训练菜单的设定，找出适合你强度的训练菜单，才能让成绩显著提升，也就是讲求“质” 的训练才是关键。

图：李筱瑜于夏威夷世界国际铁人赛取得分龄第三。 / 李筱瑜

2012年12月，李筱瑜正式成为职业铁人选手，即使身为健身教练的她已经对自己体能有相当程度的了解，但她还是希望能透过国际教练的专业科学研究，替自己找出更精进且符合自己的训练菜单。

「为了让自己持续进步，训练永不终止。」

勇于追梦的话语，

出自台湾第一位取得夏威夷世界国际铁人赛名次的英雌：李筱瑜。