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最后，由衷感谢所有专栏作者的用心，蛋同学/ 陈力维、许元耕、爱轮氏，以及其他有心投入撰写文章分享给外界的写手群，有了各位的专业与热忱为单车时代加码更多报导，也感谢专栏作者的全力配合，为了搭配单车时代设计的专题及内容，写出一系列吸引目光的好文章。

 

2013即将到来，在新的一年中将有更多同好加入推广自行车运动的行列，敬请期待！

 

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三大训练法则让你的训练事半功倍

 

优秀的成绩源于良好的训练，其中，包括不同距离和不同持续时间。最重要的是，长期且稳定的努力，这有助于促进循环系统的血管活络，使细胞吸收更多的营养和氧气，增强身体燃脂能力。

 

为了达到训练巅峰，有些观念认为需要做到像职业车手一样的训练量。但是，如果你每周训练超过40小时，再填鸭式地增加20小时，最终你会筋疲力尽而非突飞猛进。

 

曾有运动科学研究论指出，30-75分钟的骑乘可以让你提高速度，提升踩踏效率并增强耐力，这样的量似乎很少，不到2小时的户外训练真的可以帮助自己骑车突飞猛进吗？所以，为了达到训练目标，你必须要混合进行训练方式。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/biketraining/1784

 

  

 

登山赛除了练坡还要平路！

 

爬坡赛与平路训练两者相辅相成。多数骑乘者为了增强爬坡技巧而苦命练山路。

 

确实，这是必要做的训练，让自己的肌耐力和肺活量熟悉坡度，但是另一方面，平路训练也是非常重要的一环，用更长的距离增加自己的体能。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/biketraining/1203

 

 

 

职业选手带你锻炼核心肌群– 积木操教学

 

核心肌群担负起稳定躯干的责任，让四肢能在稳定的基础上完成大脑传导过来的指令动作，当我们要运动之前，核心肌群会先一步收缩，不仅让活动更有效率，也发挥了保护脊椎的作用。

 

对于自行车骑士来说，虽然骑车时的上半身几乎是不动的，但唯有建立起稳定的核心肌群，才能让你的踩踏力量100%都发挥在踏板上。

 

    

 

这套积木操是核心肌群训练的一种方法，之所以取名为积木操，也许是因为脊椎的结构像是积木一样一块块堆砌起来。内容也许会与大家先前接触过的略有不同，但关键概念都是相同的，各位也可以依照同样的概念去开发更多不同的动作，进阶者还可搭配瑜珈球等器材增加维持稳定的困难度。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/fitting/1232

 

 

三个动作教你在家偷练爬坡

 

 

一、冲刺跑: 冲刺后的煞车力量会运用到下半身股二头、股四头与臀大肌的力量，锻炼肌膜增加爆发力。

 

 

二、前跳: 同样是训练下肢的3个肌群，在空中伸展后，在地面做缓冲的动作。

 

 

三、利用TRX (悬吊系统训练) 保持对绳子的张力、做出蹲举的动作。

 

假如是初入门的车友，做这些动作前可以先从深蹲开始，加强基础训练，再接着进行以下的训练，循序渐进的效果更好。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/1842

 

 

 

 

初学者认识卡鞋有没有必要穿锁鞋？

 

对于锁鞋的第一印象，穿过的人认为提升踩踏效率；没有穿过的人对它心生恐惧，多半是担忧安全问题。

锁鞋到底有哪些优缺点呢？骑车的人都有必要穿上它吗？

 

其实应该先问问自己，你骑车的目的是为了什么。锻炼身体、提升自我、维持运动习惯、参与赛事……很多人的骑车动机都不同，也取决于你购买的产品是否对这些动机有绝对的影响。

 

 

关于锁鞋

优点一：提升骑乘稳定性

固定双脚与踏板位置

 

优点二：增加踩踏效率

骑乘效果事半功倍

 

优点三：矫正不良姿势

固定于单一位置避免内外八

 

优点四：保护骑乘者的安全

增加骑乘安全

 

缺点：鞋子硬底使血液循环不佳

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/1304

 

 

卡鞋穿久了脚会麻

 

你有热足的困扰吗？对骑乘自行车的人来说，热足（Burning Feet）的现象很常发生。

 

 

许多骑友们常常疑惑，为什么卡鞋穿久了脚好酸、好麻；这些症状发生的原因多半因足部与鞋底、以及鞋底部与踏板的接触过硬有关。

 

过硬的接触其实是因自行车运动需增加踩踏成效而设计，这样的设计造成压力的都集中于前脚板拇指球附近的部位（也就是卡踏接触的位置）。

 

锁鞋需要提供骑乘者脚跟的稳定性，这样的稳定​​性建立于脚后跟与足弓的紧密接触。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/1710

 

 

胎压该打多少

 

很多车友都喜欢把胎压打到最高，因为觉得这样轮胎的接地面积最小，滚动阻力也会比较小，但是实际上，过高的胎压，不但不会骑得比较快，反而更快消耗掉自己的体力。

 

ZIPP原厂表示：「概括来说，对于一般的骑乘者，胎压的建议我们建议最高140 psi ~ 最低120 psi，这个压力数值来自于测试当中，超过140 psi 时会增加滚动的阻力。」

 

  

 

无论是公路车或是登山车的胎压设定，都需要靠多次的尝试，才能抓到感觉，文章内分享各家厂商的数据和笔者（许元耕）个人使用经验，大家还是要自己尝试，才能抓到适合自己的胎压设定！

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/tool/1676

 

 

降低伤害摔车的八项应对方式

 

1. 骑乘前的全副武装
2. 眼睛随时盯着前方路况
3. 身体呈「猫」的姿态
4. 试着用身体的侧面着地
5. 摔车时试着放松身体，僵硬或紧绷的姿势更容易受伤。
6. 远离车道，避免追撞
7. 用「大臂」接触地面
8. 注意雨、雪天

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/training/knowledge/1678

 

 

 

后变速器调整教学SBS

 

后变速器的调整对于单车骑士来说，是继更换内胎之后必备的重要技能，比如说更换轮组时，就有可能需要因为飞轮位置的些微不同而需要调整。

 

变速线在使用一段时间之后的松弛，或是吊耳应力的累积甚至不小心碰撞导致的变形，都需要经过重新调整来让变速效率维持最佳的状态。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/tool/1463

 

 

前变速器调整教学

 

前变速器因为通常只有2~3个档位，齿数落差大，容错率也大，但相对来说要调到快速精准无异音就需要更多经验的累积．另外，由于结构设计原理的关系，前变落链的机会就是比后变大，为了将车架刮花的机率降到最低，建议还是将防掉链器的花费当作是买一份保险。

 

由于前变多半只有2~3个档位，容错率看似较后变大，但是若调整不佳，轻者与链条摩擦发出恼人异音，重者容易发生掉链的意外导致车架受损甚至错失比赛攻击时机。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/modify/960

 

 

年节疯环岛：行前爱驹检查

 

 

 

出发环岛前除了备妥行囊之外，最重要的交通工具－单车更是需要从头到尾彻底检查一番，以确保整路行程不会因为零件老旧而影响骑乘，严重的话还有人身安全的危险！

 

 

 

基本检查一：链条

建议骑车次数频繁的车友们，必须经常注意链条的清洁和保养，基本上当累积里程达3000公里，或是每半年一次就要更换链条。

 

基本检查二：煞车皮

煞车皮也会因长久骑乘逐渐磨损。

 

基本检查三：轮胎

环岛的车友一骑都是连续长程，累积里程又一定突破500K以上，环岛后的大保养才是重点，更换轮胎的机会较大。

 

进阶检查：螺丝

每处零件的衔接处都很重要，螺丝有没有确实锁紧？例如头碗松掉了，骑车时会非常危险！所以各个地方的螺丝都要细心检查，确定它的松紧度正确。

 

进阶保养：飞轮

为了增进飞轮的效能－如同保养链条般，固定累积一定的里程数或是定期将飞轮拆下清洁、上油，以维持其稳定度。

 

文章连结：

http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/tool/1174

http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/tool/1173

 

 

 

如何「洗车」大公开

 

送洗的爱车必须经过水洗的过程，进行保养之前，必须先冲去骑乘当中沾染到的沙石、灰尘，接着才能进行下一步的清洗动作。

 

文章连结：http://cn.cyclingtime.com/cn/workshop/tool/1775