单车时代健身专栏，公路季来临，各种比赛近在眼前了，想练爬坡的你却又不知从何下手吗?

平常上班忙碌，又没时间出门运动，用这3招在家特别加强自己的下半身肌群，让你爬坡更有心得哦!

来自台湾的World Gym 的飞轮教练陶秉宏(Tao) 有多年健身执教经验，与台湾多位自行车手也经常交流自行车的训练方式。

访谈中，Tao 教练首先强调健身与自行车骑乘的关联性：自行车是反覆性运动，藉由不断的踩踏画圆，与地面抗衡而产生加速度。

教练说: 「健身的目的就在于强化骨骼、肌肉与肌腱对冲击的耐受性，减少反覆动作下，过度使用所造成的伤害。」

健身前要先进行动态伸展暖身（连结来源：铁人三项工作室）

假如是初入门的车友，做这些动作前可以先从深蹲开始，加强基础训练，再接着进行以下的训练，循序渐进的效果更好。

暖身完毕后，教练开始介绍3个动作：

一、冲刺跑: 冲刺后的煞车力量会运用到下半身股二头、股四头与臀大肌的力量，锻炼肌膜增加爆发力。

  ;  

类似折返跑的方式，边练得边调整呼吸的频率

二、前跳: 同样是训练下肢的3个肌群，在空中伸展后，在地面做缓冲的动作。

锻炼肌膜的动作看起来很伤膝盖，但教练解释，其实是不会的

三、利用TRX (悬吊系统训练) 保持对绳子的张力、做出蹲举的动作。

  ;  

看似普通不过的动作，其实做起来蛮酸的，进阶版可以使用单脚更有效

TRX (悬吊系统训练) 源自于美国海豹部队的攻防训练，经过改良研发后，成为健身专用的新兴产品。一条训练绳要价8千元，虽然价格不低，但是在家安装也可以方便使用，从事多元化的自主训练。  

教练提醒车友们：「训练完毕后30分钟至1小时，别忘了为身体补充碳水化合物与蛋白质，比例为3比1。」

训练后，身体的蛋白质是处于分解的阶段，没有适当地补充营养，强迫蛋白质的再度分解，会降低肌力训练的功效。

健身后除了营养的补充外，也别忘了给身体静态伸展、拉拉筋，如果能搭配按摩与肌效贴，效果更好。

自行车和其他运动一样，身体训练着重均衡，如果想要在表现上有全面的提升，还是应该配合上半身的核心肌群与体重控制与调整，才能达到最佳效果哦!

健身必看:  踏出正确健身的第一步