单车美女的瑜珈课 ll
肌肉放松运动持续做！
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by 單車時代
发布时间: Apr 27 , 2013 00:00:00
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舒解酸痛的进阶练习© ; readysetpeda
资料来源：totalwomenscycling
骑车时，肩膀力量长时间架在手把上很容易造成酸痛，上堂课我们做了些基础练习，有没有感觉身体开始放松了呢？现在一起来多学些有帮助的动作吧！
做完暖身之后感觉如何呢？做瑜伽前，让身体热起来很重要喔。
骑车时，我们运动身体主要的部分：肩膀、背部、双腿；现在从肩膀开始往下伸展放松，找到自己的极限。
记住要慢慢来，别太过勉强，以免受伤。
老鹰式：Garudasana
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试着坐在脚跟上，如果这样对你来说有点辛苦，或是妳的膝盖曾受过伤，可以在小腿上放张毯子、坐垫或靠枕，坐上去时会比较轻松。
若想进一步锻炼脚部肌肉，可试着踮起脚尖，脚掌下压。这或许会感到些许痛楚而无法持久，但却是个训练脚掌肌肉的好机会！
接着将手臂在与肩同高的位置向外伸展，同时深吸一口气，保持重心，吐气的同时把右手肘弯曲至左受肘下方。
把手肘保持在与肩同高之处，同时试着让双臂和手掌交叉，深呼吸半分钟。然后双臂举高过肩，呼吸五次。
吐气，手臂放下，脸摆正平视；吸气，展开手臂，吐气。
牛脸：Gomukhasana
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这里指的是手臂或牛脸形状。因为需要花比较多力气，我们不建议你在长距离骑行前进行。
跪坐，放松脚趾。如果你有毛巾或瑜伽带，会很有帮助。
右臂举起，与头部呈直线。右前臂下压到头部上方，左手轻轻压住、拉伸右臂，做拉筋动作。
注意头部不要下压，脖子保持伸直的状态。有感觉筋骨展开了吗？
或是双手掌在脊椎上方合起，同时身体和脖子保持伸直的状态。换边做。
如果上面两个动作都有点难，可以用抱紧、皮带等辅助。
双手合十：Uttanasana
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这最后一个动作，我们回到上篇练习过的山形(tadasana)－慢慢回到这个姿势，也可以动动双手来辅助。
把注意力拉回来，闭上眼睛能帮助你站稳。
吸气，双手手指在后背交叉，感觉肩膀被拉开。深呼吸，膝盖弯曲，收紧双臀。
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你可以试着拉提双臂，放松身体。保持这个姿势，用鼻子深呼吸。
有没有感觉好一点呢？下堂课将进行腿部的锻炼，请持续来上课喔！
延伸阅读：单车美女的瑜伽课
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发布时间: Apr 27 , 2013 00:00:00
