击退常见的下背部疼痛难耐
了解原因 正确fitting 训练核心肌群
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by 單車時代
发布时间: May 29 , 2013 10:25:19
资料来源：www.tri247.com
后背部下方的疼痛是自行车爱好者常犯的毛病，事实上，经过研究证实，此处的疼痛状况的确与自行车运动有关；研究显示，有百分之85的自行车手受慢性累积性伤害所苦，其中，背痛的成份占百分之30.3。
除去自行车的因素来看，人的一生，有百分之80的族群曾受下背部疼痛影响，深受其害的苦主就知道那有多么折腾，伤害的范围不仅影响了我们的骑乘表现，更进入我们的生活。
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了解疼痛原因
长时间弯曲脊椎的副作用
骑乘时，多数的下背部疼痛来自于脊椎部位长时间的弯曲所致，可别小看这个动作，可能衍生出许多问题，包含肌肉疲乏、韧带紧绷与椎间盘压迫等；虽说椎间盘可能是下背部疼痛的来源，但是要将疼痛完全归咎于椎间盘突出或破裂，倒也不尽然正确；包含臀部、大腿、鼠蹊部，延伸至双脚都有可能是罪魁祸首。
小提醒：举例来说，长时间站立的背部疼痛，通常多为许多因素组成，而非源自于单一原因；除此之外，假如疼痛来得较为急促、且有强烈的刺痛感，车友们请不要犹豫，即刻寻求专业的医护人员协助。
调整坐垫姿势
正确Fitting 向前微调坐姿
坐垫上的姿势正确与否，与舒适程度有绝对的关系，此外，透过精确的Fitting设定，背部应不至于有过度施压的情形发生；如果你不明白如何调整，快到家里附近有信誉的车店挂号，让专业的店老板帮你解决疑难杂症。
延伸阅读：远离坐垫上的酸痛
骑乘当中，脊椎的位置应该是全身的中流砥柱，保持趴姿平直的状态，稍微调整骨盆的位置向前会有帮助；我们不建议将坐的位置向后设定，因为这么做会弯曲你的脊椎，延长不正确姿势作动的时间，容易让疼痛找上门来。
稳固核心
锻炼核心肌群其来有自
腰椎骨盆的稳定度不仅要面对脊椎长时间的弯曲，同时，也须提供人体一个稳固的平台，借以吸收从双脚传达的强大力量；每一次的踩踏，从脚部发出的力量除了转换成踏板上的动能外，身体也得到力量的直接回馈，这一点可以从疲惫的自行车手上看出端倪，他们开始变得难以控制自己的上身运动，奋力踩踏时，出现较多弯腰及旋转的动作，这是核心肌群失去主控能力的迹象，紧接而来的是疲倦与背部疼痛，力量输出也就事倍功半，效率不再高昂。
腹横肌（Transversus abdominus）是身体重要的肌群之一，位于腹部的最深层位置，咳嗽时能直接感觉它的作动；简单来说，它就像女孩子的束腹一样，提供脊椎足够的支撑；为后背疼痛而苦的车友，不少是因为腹横肌没有发挥应有的功效而来。
接着传授几招锻炼方法，告别疼痛，一起分享骑乘的舒适：
一、腹横肌运动
身体躺平，保持在正中央的位置，膝盖弯曲，接着吸气，将腹部内缩，注意此时脊椎的位置不变，动作要领就和你要穿一件塞不下的裤子一样，过程中请维持运动的流畅，呼吸也保持稳定的状态，每一次的内缩用力的动作持续十秒钟，共完成十组。
二、骨盆运动
和上面一个动作相同，这次我们在腹横肌用力后，缓缓地将骨盆向后移动，使脊椎呈现一直线的状态；完成后进行反向操作，骨盆向前的同时，脊椎会逐渐远离地面，上背部与骨盆与地面接触，脊椎则呈现拱桥的形状，此运动每个动作持续五秒钟，共完成十组。
三、四肢伸展
姿势同前，运用下腹部的肌群，缓缓将右脚打直，并注意脊椎与骨盆有没有移动犯规，接着换脚伸展，每次进行的时间为十五秒，操作要诀在于操作伸展左脚的动作时，右手也可以同步延伸，以此类推，左手亦然。
四、臀部收缩
这个动作的重点在于，操作者收缩臀部的肌肉的同时，脊椎的姿态不受影响，这和骑自行车时的踩踏是不是有点像呢？假如家里有抗力球（Swiss Ball）可以练习最佳，没有的话，一般的椅子也可以达到同样的效果；动作时，运用腹直肌的力量将右膝部上提，同时维持你的腰臀曲线，每次进行十五秒后换腿操作。
先前介绍过的棒式运动（Plank）也能达到效果，快来复习
延伸阅读：女孩的训练教室- 柔软度
夏日瘦身：告别鲔鱼肚，从五项生活习惯做起
车友们必须牢记，背部的疼痛不仅是因自行车运动而起，日常的生活习惯亦有可能是不舒服的原因。假如你有一份坐办公室的工作，却没有维持良好的坐姿，疼痛就有可能找上你！
不要无精打采的，维持正确的体线，在办公室的座椅身后垫个小枕头，检查自己的寝具与床垫的柔软度，有进一步的问题可以预约你的物理治疗师，寻求专业的咨询与治疗。
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by 單車時代
发布时间: May 29 , 2013 10:25:19
