根据统计，每三位到健身房报到的会员，就有一位是为了寻求体重控制而来！

   你我都知道，运动健身与饮食要相互调配，才能达到减重的效果，可是在运动前后，到底应该摄取多少的饮食、又该在什么时候吃呢？运动时，训练量要做多少才够，又该做哪种运动呢？

   我们请到World Gym的专业健身教练Lawrence来澄清大家对于体重控制的迷思：

   一、体重控制的第一步 体脂肪检测

   体脂肪是体内的脂肪含量与总体重比值的百分比，也是判定一个人健康与否的指标。

   在进行体重控制的计划前，教练建议我们，最好能检测自己的体脂肪，体脂肪落在标準值以内的你，可以以每周三次的运动频率，维持良好的体态；如果体脂肪过高就要小心咯，必须以阻力训练与有氧运动并行，在关节负荷允许的状况下，进行每周三至五次的运动。

   男性的体脂肪在17%以下、女性在24%以下是医学上建议的体脂肪平均值，因生育、喂哺与荷尔蒙调节等原因，女性的必需脂肪高于男性。

   二、锁定目标 增强肌耐力训练

   想控制体重，开始应加强“肌耐力”的训练，这个步骤可以帮助你增加活动的时间与强度，只要循序渐进地提升肌耐力、拉长运动时间，在运动当中，能消耗的热量便能获得有效提升。

   体重过重必须注意关节的负荷，以免在密集运动一段时间后，可能产生踝关节与膝关节疼痛的情形，像自行车的踩踏便是很好的入门选择。

   三、吃的学问 运动前后的饮食调配

   在运动的前后半小时，教练建议我们可以补充适量的碳水化合物，让血糖维持在稳定的状态，这个动作可以避免血糖过低而產生晕眩的情况，同时，也能让自己的身体知道，现在是消耗脂肪的时候！

   补给的份量以200～300卡为宜，内容上，流质的食品吸收较快，如奶类、豆浆，或简单的香蕉、地瓜、五谷杂粮面包都是教练所推荐的食品，既方便又容易取得，进阶运动员可以选用高蛋白饮品作为补充。

   运动后，必须补充足够的蛋白质。蛋白质是构成肌肉组织的原料，运动结束后，肌纤维内蛋白质的合成速率最快，有助于肌肉的生成、代谢与修復。在选择上，红肉拥有最丰富的蛋白质，是理想的营养补给。

   除此之外，在日常的饮食上，每日摄取约1600～1800卡，如果能以“少量多餐”的方式维持血糖稳定，就不易有暴饮暴食的情况，人体会安心地把热量储存在肌肉系统中，让肌肉不流失。

   反之，假如采取“多量少餐”的方式，血糖忽高忽低的情况下，身体会选择分解肌肉、而不是脂肪，肌肉的量一旦下降，代谢随之降低，运动的效果也就事倍功半了。