“如果你一直以为核心肌群只有腹部才算，那你该好好关注一下我们接下来要谈的事情”。

     对单车骑士来说，冬季多是以休息缓和及调整为主，出外骑车的时间不多，常处室内便使用相对应的训练方式。话说回来，除了踩训练台、调整fitting，曾经提过的基础培养更是冬训中的重点，为了来年的表现，在心肺功能上要下的苦心不少，又或者锻炼肌耐力也是另一课表。

fitting可以是冬训的一环 ©flickr 

 

     不过，在进行这些动作的同时，假若你没有强化核心肌群、稳定作动中的肌肉组织，请先暂停你挥汗如雨的身子，重新审视自己的训练菜单。

     核心肌群？不就是肚子那一圈？

     对应骑士在骑乘中会使用到的肌肉，如腰、腹部、背部等，内部的深层肌肉我们都可以称呼它们为“核心肌群”。此次特别邀请专才瑜伽的莎莎老师为各位解惑，从” 核心“两字就可略猜其非肉眼所见之肌群，以腰部来说，由外而内的肌肉群分别是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌及最深层的腹横肌。每个人都有弯腰捡拾东西的经验，当你进行此卷腹动作的同时，就是使用到腹直肌这个区块。

腹部肌群细部解析 ©大头


弯腰捡东西就会使用到腹直肌 ©flickr

 

     接着看向你勤练的背部肌肉，你或许疑惑，“这里也有核心肌群？”透视其中，内部的深层肌肉分别是竖脊肌、多裂肌群以及骑士们动不动就觉得不舒服的下背肌肉群。表浅一点的位置则是背阔肌与胸腰筋膜，说起来可能很复杂，但其实每一天的生活中，你做的某些动作如伸懒腰皆需要这些肌群提供支持及协助。

迷人的背部线条 ©flickr


加上透视镜一看，即可看到肌肉纹理 ©flickr

 

     就连国外pro级的选手也会透过瑜伽达到放松肌肉、伸展肌群的效果。由此可见，瑜伽并不专属于女性，这项伸展、缓和的方式一样适合男性，特别是爱骑车的你。

Pro级车队SAXO也在练瑜伽

 

     同场加映：脊椎

     如果说肌肉是水泥，那么骨头、脊椎便是支撑人体的钢筋。当你将手移向背部深压按抚，感受一下脊椎的位置，或许你会误会脊椎是”直的“。从颈椎开始，一路往下 分别是胸椎、腰椎及荐椎，具生理性的弯曲是脊椎与生俱来的样貌，从脊椎向四方延展开来的肌肉便是协助我们进行动作的部份。提到这里是因为莎莎老师强调， “锻炼人体某一部位，通常会连带影响其他肌肉位置，由脊椎来看，相连的肌肉韧带会互相牵扯，以进行互补与协调的动作。”

脊椎其实是曲状的 ©flickr

 

     一段远征后，从爱驹上下来的一剎那，是否能明显感受到臀部及鼠蹊部位带来的痛、酸、麻？由下背肌肉群走到臀大肌，此处同样是骑士们最容易感到不适的部位。延伸到前方的深层肌群则是众所皆知的髂腰肌，特别提到髂腰肌群是由腰大肌与髂肌共同组成的部份，非指一处。

髂腰肌是由2块肌肉组成的 ©山姆伯伯

 

     讲这么多其实都是为了导正你的观念并清楚你训练的部位。

     提到最贴近单车的部位你会想到哪里？臀部可能是最容易且直接的联想，不过解剖该处，最深层的肌肉群或许没有多少人知晓。“骨盆腔底肌群”是骨盆最深层的肌肉群，虽然不分男女，不过就生理结构来看，女性的感受远比男性来得清楚、深刻，如凯格尔运动便是针对该处进行锻炼。加强这个部位的好处在于，使你感觉腔底肌 群是充满力量的，就如同地基打稳了，你的任何动作都能准确施力而不浪费。

     莎莎老师强调，每一个动作不单单仅用到一个部位，“难道你在骑乘过程中不会用到胸部的肌群吗？”仔细想想，肌肉和肌腱之间多有连带关系，如同胸部的肋间肌群及横隔膜，有的是肌肉；有的则是筋膜，环环相扣之下，利用瑜伽的伸展、舒缓皆能影响如手臂肌群或是腰腹等部位。

胸部肌肉群会连带影响手臂及腹部肌肉 ©flickr

 

     说到这头，是否重新对核心肌群大改观呢？每个人的身体不尽完美，加上随着年纪增长骨质的硬化、脆化，一旦错误姿势固定了就容易造成各类不适。翘脚、三七步、 上半身陷进沙发看电视......如果你有这些坏习惯请即早改正。过去常听到整脊整脊，不过到了现代，或许”整肌“：调整肌肉，已经成了更适当的说词及调 整方式，而瑜伽便是为此存在。

翘脚又没坐好，长期下来都会影响骨骼和肌肉 ©flickr

 

     以提高肌肉的协调性为目的，达到各部位肌肉的稳定与保护，进一步加强核心肌群，促使你的踩踏更显轻松有效，便是瑜伽妙用之处！接下来莎莎老师将为我们介绍简单但是却相当有效果的瑜伽动作，敬请期待单车时代的瑜伽课程。

身体的协调性，可藉由瑜伽达成 ©flickr

 

    
     关于莎莎老师

     毕业于台湾“中华医事学院”护理科，台湾瑜珈协会导师培训结业、台湾针灸医学会临床研究班结业。

     本身非常热爱瑜伽的莎莎老师特专注研习于此，获不少相关专业证明，如印度瑜珈圣者施化难陀阿美达巴德瑜珈学院院长阿迪雅达难陀研习会结训证书、台湾瑜伽提斯协会瑜伽提斯证照、财团法人中华肌内效协会研习证书及TDSF丙级东方舞教练执照。

     目前任职于舞‧莎舞蹈工作室，及相关瑜伽教室指导关于肚皮舞和瑜伽的课程，期能将健康、愉快的人生观与专业所学带给更多人。