如何开始你的第一次铁人三项，这个问题在很多想要踏进铁人运动的朋友都一直是个疑问。有一种是害怕连续三项的运动不知道能不能顺利完成，另一种就是不知道应该如何开始，笔者一开始也是有这样的疑虑，但是现在已经完全克服了。

你最大的恐慌到底是哪个部分呢？不管是开放水域、自行车里程、路跑的耐力，只要过了这几关，铁人运动就离你不远了。

评估实力

首先你要先确定自己的体能实力在哪，铁人三项要完赛其实很容易，用个最简单的想法来看「只要保持前进，就可以完赛」，也就是说只要体能足够一直往前跑就会完赛了，哪怕是快被关门了也没有关系，反正铁人三项就是在跟自己比赛，你这次赢过了自己，下一次一定也能赢更多。

以平常运动时间来看，如果可以在室外维持4小时以上的有氧运动，不管是骑车或者是跑步，只要有持续在运动基本体能应该是足够的，半程铁人大约是2小时即可。所以想要踏入铁人运动其实也没有这么难，就把它当做是连续2小时/4小时的有氧运动就好了。

铁人接力赛也是个好选择

 

选定比赛、设定时间

再来就是选择比赛了，每年到了3月份开始就陆陆续续会有铁人三项赛事，各种场地也都有不同的难度。像是海泳通常对第一次参加的人来讲会非常恐惧，因为要游出去海岸线至少100m，这时候可是完全踩不到地的。相对的如果是冬山河、爱河、微风运河等人工渠道就离岸边近一点，也许支援会快一点心理压力不会这么大，是很适合初学者的第一场比赛场地。

澎湖铁人海泳场地

 

选定好了比赛也就是设定好了比赛时间，剩下的就是比赛前的训练期间了，这时候你会发现最短已经剩下1个月的时间了。如果以运动时间来看的话，连续4小时运动对你来讲没有问题的话，那铁人标準赛或许有机会完赛；反之选择半程铁人赛循序渐进也是入门的好主意。

回想起笔者第一次参加铁人三项，练习时间2个月、台南安平场地、从没游过开放水域也没带鱼雷浮标、标準51.5铁人，游泳项目就惨遭关门淘汰。所以各位读者千万不要以为游泳池游的好就表示可以游向大海了，开放水域跟比赛气氛会让你连呼吸都不自觉加速，

制定训练计画

剩下多少时间可以运用就看你报名参赛的场次决定了。比赛剩14天以前，可以训练的项目大致上以长时间、低强度为主，像是游泳2000m、单车50km/80km、跑步10km/20km等。每周约3天至4天用来运动，每次选择1到2个项目，长距离、长时间、低强度为主。

必赛前剩14天以内，则是可以变成短时间、高强度。对于很多初学者来讲，最简单的说法就是速度加快、但是距离减半。如果平常单车都骑50km，现在就骑个25km但是要骑更快一点；跑步如果平常都跑10km，现在就跑5km但是要跑的更快。

游泳：

低强度舒服的游2000m/高强度加速游1000m。

自行车：

用普通速度休閒骑个50k或80km/用高速、高回转骑个25km或40km。

跑步：

低强度慢跑10km/高强度加速跑5km。

注意：以上都是相对值。主要还是要看各位读者平常的训练量来做调整，原则上就是以长距离低强度 / 短距离高强度来区分。每个人的运动强度也不尽相同，也许可以使用一些装备来监测运动强度，例如使用心跳带来检视你的心率阈值，当你有了标準检视工具之后，你就可以预估出你的肌耐力、摄氧能力等关系。

赛前準备

以初学者的角度来看，比赛前其实最需要注意的还是场地条件问题。转换区位置、游泳圈数跟上下岸方式、自行车路线、路跑路线等，这些资讯在报名时就会公布，但你还是必须要去注意这些规划。例如转换区距离游泳上岸有多远，你要如何跑到正确的位置找到你的车；自行车如果需要绕圈你必须在哪边转弯；路跑有没有足够的遮阴以及补给点等等。

转换区动线要看好 ©麦克森单车

 

预先想好这些事情会让你在赛场上比较不会惊慌失措，也不会浪费时间。还有最重要的一点，就是所有的比赛装备都有準备齐全。

赛中注意

初学者比赛中最容易犯的失误就是过度紧张，下水前的气氛有时候会有一鼓莫名的压迫感，这时候如果可以先让身体跟水接触就先下水泡一下消除紧张感。笔者在第2次铁人三项比赛就是先下水纾缓一下情绪，因为接下来开始游泳后就是这么回事，现在可以游开赛后一样也可以游，比较不会恐惧开放水域了。

可以试游就要把握 ©麦克森单车

 

等到上岸后，切记不要一鼓脑的往转换区冲，因为水下阻力的关系一上岸很有可能软脚导致跌倒。慢慢跑到转换区，喝口水、带上安全帽装备，就可以牵车往自行车路线前进啰。这时候一切以轻松为主，铁人三项的游泳通过了表示你这场赛事离完赛已经超过7成了！

近年来铁人三项盛行，自行车项目距离短很容易造成塞车，还是以小心为上，保护自己也保护別人。转弯慢、直线快。

有时候选手都会靠得很近

 

自行车结束之后还是会回转换区放车，换好跑步装备就可以开始跑步了。到了跑步项目已经完成了99％了，剩下那1％就是适时补充水份、保持前进，你就会完赛。

看着大家慢慢跑就会完赛了 ©麦克森单车

 

赛后恢复 準备下个挑战

终于，你已经完成了第一次的铁人三项，回过头你就会发现，只要通过了开放水域的考验，铁人三项其实要完赛并不难。有足够的体能、持续保持前进就没有什么大问题。接下来就是好好的休息恢复一下体力，几续準备下一场的铁人三项。

但是第1场、第2场应该都没有什么特別的动力想要突破自我，有了兴趣之后就可以开始研究如何突破个人成绩，这时候才是最困难的部份。或者读者们想要的不是成绩，而是跑遍所有铁人场地，从宜兰、新北市、新竹、台南、高雄、屏东，甚至是花东都有很多不错的场地跟难度等着你去挑战。

今年铁人三项赛事已经开始啰，读者们该是考虑挑战一下了！