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运动生理科学

「我没有吃早餐的习惯。」
「我不喜欢吃早餐。」
「一天只吃2餐，既能瘦身又可省钱，干嘛吃早餐呢！」

上述这些说词，总是围绕在你我四周，尤以减肥加上没有习惯吃的佔大多数。当你告诉朋友“三餐中最重要的是早餐，所以不能不吃！”

问题来了，「为什麽我们一定要吃早餐呢？」

早餐，顾名思义是在早上享用的餐点，广义上来说即为睡醒后的第一餐。若从英文上来解析，将break和fast拆解，即可解释为打破禁食，也就是说身体要从睡眠时完全的甦醒运作，需要的是一天最开始的第一餐。“那如果不吃，身体会怎麽样吗？”

一早醒来，该用早餐灌溉一下身体 ©flickr授权图片

现代人由于忙碌的生活所致，很多时候容易忽略早餐这个环节，特别是现今外食的现象有增无减，为了获得健康，自己动手做的想法遍地开花。对运动员来说，每一餐包括补给品都很重要，儘管我们不是职业车手，但是热爱骑车的心是一样的。在开始介绍几道快速、营养又美味的餐点前，先来说说早餐的重要性。

均衡营养无须过量 ©flickr授权图片

你该吃早餐的理由

1.让大脑恢復正常运作
在禁食一整晚后，不论是正在发育中的大脑、身体；抑或是隔天起床准备要前往公司大显身手的成年人，需要葡萄糖（意即血糖）成为大脑所需的基本燃料。就像机车需要汽油，大脑少了葡萄糖不仅无法正常运作，丧失判断能力且带有迟钝的感官，是可以预想的。

不吃早餐会影响判断能力 ©flickr授权图片

2.稳定情绪
社交能力是从成长过程中藉由与他人的脑力激盪、语言的高度碰撞而催生出属于自己的一套说话；行为模式。补足精神后的隔日，一份简单却包含足够营养的早餐，不仅能提高学习能力，同时也可稳定自身与他人相处的情绪。

情绪......很可能失控 ©flickr授权图片

3.稳定血糖
其实，不吃早餐不单单是如同表面上看到的，晕眩、注意力不集中或者疲劳......等那般简单，不仅能稳定现阶段身体所需的血糖比，更能稳定「下一餐的餐后血糖」！一个世纪以前，即有科学家发现，人如果忽略一餐没吃，那麽下一餐的饭后血糖就会莫名地飙高，这种现象后来被称为「次餐现象（Second meal phenomenon）」。

4.降低消化道疾病
经过一夜睡眠，体内的食物早已消然殆尽，急须补充早餐。倘若此时早餐吃不好（吃太少或者随便乱吃）或者没吃，午餐时间的食量很可能大增，导致胃肠负担过重，衍生出胃溃疡、消化不良等问题的机率将大大提升。

5.维持胆固醇（平衡或者减少）
不吃早餐的人，不仅容易使胆汁中的胆固醇浓度拉高，长期不吃早餐之下，胆囊不收缩以致胆固醇排不出去，造成胆汁过于浓稠，开始形成结晶块并逐渐沉淀、聚合在一起，就会演变成或大或小的胆结石。

常见许多针对运动员的说法提到，「早餐建议在运动前2个小时食用完毕......。」不过对于清晨早起，欲驱车前往户外运动的人们而言，为不浪费宝贵的时间，随性的塞上几口甚至选择运动完再吃的人不在少数。因此建议，早起出门运动前的15～30分钟，至少要简单的吃下一份低GI食物，如水果或是泡软的全麦穀片。

运动前的餐饮，不求多，但求低GI ©flickr授权图片

不同于一般人，运动员在消耗肝醣的程度上是很惊人的，带来的结果便是有感的疲劳。一旦肝醣耗尽，肌肉就很难维持在高强度运动中的状态，亦有学者提出，运动员之饮食应该以碳水化合物45～55%、蛋白质12～15%、脂肪30～40%为佳，并适度补充维生素及矿物质。简单来说，一觉醒来，低肝醣状态的身体强行于晨间磨鍊，无法拥有良好的运动表现，更容易使肌肉感到疲倦。

丧失肝醣的肌肉，很容易带来疲劳感 ©flickr授权图片

别再找藉口告诉自己没时间吃早餐了！因为吃了早餐不仅能为你带来好心情、满满的活力，还能啓动身体消耗代谢的开关，不吃才可能愈来愈胖。接下来，将会为所有人介绍适合自己在家自製的早餐及补给品一系列，简单、快速更有满满的营养。