蛮多人会有一种错误的心态，这点连笔者也不例外，“因为没吃早餐，所以现在吃点饼乾、巧克力应该不为过吧！”无形之中，就容易将多馀的油脂和醣分吃下肚，造成所谓的空热量饮食。

偶尔不小心，你就吃进可怕的热量大军 ©flickr授权图片

注：何谓空热量？「含有高热量，缺乏基本维生素、矿物质及蛋白质，且很可能添加一些化学成份，如防腐剂等食物。」

其实自己动手做早餐并不困难，很多时候只要前一天准备好，隔天只消5～10分钟便能製作出一道既美味、又营养的早餐。虽然有些食材对于运动员来说较有帮助，如大蒜或者是胡萝卜，不过平常只要谨记三餐均衡的摄取，少吃零嘴或者更换一些选项，不仅能维持身体所需，还可带走一身不必要的毒素。

大蒜对运动员来说，是很棒的食材之一 ©flickr授权图片

话不多说，现在就来示范一道相当简单的蔬果杂粮四明治！不过请记得，有些食材在前一天准备好，绝对会省去不少力气！请准备：半条全麦土司（笔者多选购马可先生或是义美食品所製作的产品）、番茄、蛋、美生菜。以上份量，除非是前往传统的市集选择散装的方式，否则如番茄或许是4入装，多出来的可冰进冰箱待其他餐点使用。

前一天先将食材准备好 ©flickr授权图片

实际所需食材量

2片全麦土司
全麦土司的营养成份：使用的粉内包含麸皮、胚芽和胚乳，含有丰富的铁、钙、维生素B2、B6和叶酸及膳食纤维，整体营养价值较高。

番茄1/2颗
番茄的营养成份：含有糖、有机酸、维生素等营养成分。糖主要是葡萄糖和果糖，酸主要是柠檬酸和苹果酸，内含抗氧化物番茄红素，能有效预防前列腺癌以及抵抗皮肤被紫外线晒伤，加热烹煮后番茄会释出更多茄红素。（这也是为什麽笔者要煎过～）

蛋1颗
蛋的营养成份：鸡蛋含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素A、维生素B群等营养素。蛋黄是一颗蛋中的精华，各种营养成分比蛋白高出许多，在同样的重量之下，蛋黄的蛋白质含量是蛋白的1.5倍；钙质约为10倍；铁质为35倍；维生素A更是只有蛋黄中才有，几乎含有人体所需要的全部营养物质，故被称之为「理想的营养库」。

美生菜（结球莴苣）少许
生菜的营养成份：蛋白质、脂质、醣质、纤维、灰质、钙、磷、铁、维他命A、B1、B2、C、菸硷酸、热量及微量元素如镁、钾、硅及硫等。食用后可提高免疫力，避免便秘发生，减低自由基对身体产生的伤害。

只要简单几样，便富含早晨所需

进厨房囉！

1.请先开火让锅子烧热，并将土司置于其中，稍等约莫30秒～1分钟左右后翻面，让土司的两面微微上色且变得稍微硬一些，就可以拿起来放在盘内备用囉。

土司烤热烤硬，是有原因的！

2.在土司加热的过程中，利用时间，将番茄切片、生蛋加点盐打在碗裡搅拌均匀，并且将美生菜处理成土司的大小后，放在一旁等候。

3.在锅内倒入些许油（笔者使用橄榄油），并将番茄切片置于左侧或右侧，另外一边则倒入蛋液煎熟。视情况将番茄及煎蛋翻面，先将煎好的番茄夹起放在其中一片土司上，等到煎蛋熟的差不多后，一样夹起来放在另外一片土司上，熄火。

不要浪费时间、空间和瓦斯，一起煎吧！

4.洒上少许辛香料（购入于Costco），最后在番茄那方放上美生菜，并将另外一片含蛋土司盖上，这时候如果家裡有牙籤，可以插在两旁固定，接着一手抓土司；一手拿着稍微锋利刀子对切，美味的四明治就大功告成啦！

洒上一些你喜欢的辛香料

很好，美味的早点就这样完成囉！其实并没有想像中那麽难、耗时，对吗！敬请期待下一道美味、快速又～营养的早点。（笔者OS：其实最花时间的，应该是洗锅具吧......。）

铺上美生菜、叉上牙籤后对切（烤过的土司比较好切），
你就能享用一道如同外面贩售的DIY美味营养早点！