原文出处：一天1次深蹲、摄取好的蛋白质，肌肉3周回春
【早安健康／冯钰婷编译】
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来不及在红灯前过完马路？这可能代表你的肌力正在衰退！日本运动障碍症候群研究会委员长、同时也是萤水会名户谷医院院长及东京大学整型外科兼任讲师的大江隆史医师指出，走路速度是运动障碍症候群（Locomotive Syndrome）的指标之一，必须透过适度运动、摄取蛋白质来改善身体状况，尤其从40岁开始保养，效果最佳。

平均寿命延长到80岁，运动器官却60岁就退化

运动障碍症候群，指的是骨骼、肌肉、关节等运动器官，随年纪增长而弱化，导致步行能力减退、生活无法自理。近年来运动障碍症候群患者呈增加趋势，主要是因为平均寿命提高，但运动器官寿命却没有跟着提高，体能衰弱后仍能存活很长一段时间。

过去「人生七十古来稀」，现在台湾人平均寿命已达80岁，未来甚至可能提高至100岁。若不尽早保养运动器官，身体机能是不可能撑到100岁的。为了让身体机能更为持久，必须从机能依然健全的40岁开始保养。

运动障碍症候群，从肌力衰退开始

台湾车道宽约3公尺，正常人可以在12秒内穿越一个四线道的马路。当你发觉自己走路速度比周遭的人慢、甚至无法在秒数内过完马路，代表你走路速度在1公尺／秒以下，这就是脚部肌肉衰退的证明。

运动障碍症候群，就是从肌肉的退化开始的。首先，随着年龄增长，肌肉减少、骨骼强度也降低。而肌肉支撑关节，若肌肉减少则关节负担过重，会带来疼痛；骨骼量低、又缺乏肌肉支撑，容易导致骨折。最后连步行都有困难，导致运动量不足，使健康情况更加恶化，必须躺在床上度过馀生。

另外，运动障碍症候群还可能导致代谢症候群，併发心血管障碍、阿兹海默症。

一天1次深蹲、摄取优良蛋白质，肌肉3周回春

当今生活越来越便利，只要在家动动手指就能买到生活必需品，运动量少、甚至完全不运动的人越来越多，而不运动正是造成肌肉衰退、导致运动障碍症候群的主要原因。但是，大江隆史表示，其实从40岁开始保养都还来得及。只要注意运动及营养，数个月就会有健康的骨头生长，肌肉更是3周就会产生变化。

大江隆史建议平常没在运动的人，一天至少做1次深蹲，上下楼时也用爬楼梯代替坐电梯，只要3周就能感受到肌肉的变化。运动之外，饮食也很重要。肌肉生成时需要蛋白质，若摄取的蛋白质不足，运动反而会让肌肉减少。因此运动的同时，也要记得摄取优良的蛋白质。

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