报导协力：铁人之花—汪旖文

不管你初入三铁，想要完成的比赛原因是纯粹的人生体验，公司同事们的相约，或是对自己运动目标的进阶达成，铁人三项毕竟有它的难度和安全性，对于给自己限定完赛时间的小编来说，可是有大大小小满脑子问号，因此特别邀请到2016年 IRONMAN Taiwan 51.5项目的女子冠军汪旖文（汪汪），帮助解惑并掌握初铁训练时的基本原则，正确建立基础后，相信对于完赛和稳定进步都大有帮助喔。

入门三铁有哪些重点叮咛，单车时代邀请到铁人之花—汪旖文为我们解惑
 

游泳

对于志在参加初铁的人来说，有些人是完全不会游泳的，对初学者来说推荐学习正确的自由式姿势，优点在于相较于蛙式，自由式游得好的话，前进效率远胜过蛙式，并且可以大幅减少腿力的使用，让双腿更有馀力进行接下来的骑车、跑步。

而也有些人和J编一样，在前几次不管是接力或个人的比赛，都是採用蛙式完成游泳项目，如果只是单纯的继续完赛，以蛙式来练习也无不可，但如果想要有较大幅度的进步，应不应该改练自由式呢？汪旖文分析：「假设是还不会游自由式的参与者，如果准备期有半年以上，会建议你学自由式；但如果是不到半年甚至三个月后就要比赛 ，那就先专心把蛙式练好比较理想。用自己相对熟悉的蛙式先求能顺利完赛，自由式就等这次赶鸭子上架的赛事结束后再学。」

练游泳出身，亲切的汪旖文（右）和我们分享怎么练游泳

汪汪遇过不少初铁者（甚至已经完成好几铁的铁友）在自己练游泳时，会直觉地认为：我比赛要游1.5公里，那我就每次去游泳池就埋头勐游，看能不能一口气游完1.5公里。

汪汪对此表示: 「愿意去练习都很棒，只要有去游泳都好过没练，就算泳技没进步，体力也会进步（笑）; 但其实有更理想、更能收穫成效的训练方式。

简单举例来说，把单次的训练规划、拆开成3个主体: 热身、技术动作/分解动作练习、主课表。譬如预计该次训练总共是游1500公尺，与其一下水从头到尾都是以「自由式联合动作」( 就是完整的自由式游泳) 游完那1500公尺，不如规划成：

►热身慢游200公尺
 

►技术练习/分解动作 10x 50公尺- 25公尺分解动作/ 25公尺 自由式联合动作，每趟50公尺游完后休息20秒（休息时间长短可以再自行斟酌）
 

►自由式游泳 6x 100公尺- 每100公尺用你希望的1500公尺比赛配速去游，例: 目标以45分游完1500公尺，就是 3分钟/ 100公尺。每100公尺抵达后，休息15秒，再接着下一趟100公尺，依此类推。
 

►缓和200公尺—可以游自由式，也可以游其他动作如蛙式，甚至仰漂、海豚跳等同时可以在乐趣中掌握水感的动作，放鬆身体。

以上都是概略的练习课表，详细的训练菜单建议和汪旖文他们这些专业教练讨论。

为什么会建议把它拆开来呢? 最主要是因为游泳对于动作技巧的需求是相对高的，而一次游较长的距离，可能因为身体疲劳了而不自觉无法维持理想的动作；一次游短一点的距离比较能确保动作的品质/到位。综合来说，旖文认为在练习游泳的过程中，了解自身的：肌力、柔软度和协调性，是最重要的。

除了精确的阶段练习，像汪旖文（右1粉红色泳帽）一样定期海泳，也能掌握比赛时的水感

练习铁人三项可是相当忙碌的，适当的分配练习时间才能稳定成长。下篇我们除了就自行车和跑步练习的原则讲解外，也提供大家适当的训练时间规画概念，让练习有效率。

《铁人之花—汪旖文 小档案》

学历：

国立台湾师范大学 体育系硕士

国立东华大学 运动与休閒学系毕

国立台中技术学院 国际贸易科毕

比赛佳绩：

铁人常胜军，曾于2008~2010年三年间横扫国内所有铁人三项比赛女总一，共二十馀场冠军。

国内第一位前往澳洲跟随菁英铁人俱乐部训练的选手

2014 Wings for Life World Run 台湾站—女子冠军

2016 IRONMAN Taiwan 51.5—女子冠军

2017 中国铁人三项联赛 黑龙江大庆站—女子大师组第二名

2018 Xterra Taiwan 越野三铁 国内女总一