国际认定的奥林匹克三铁距离为51.5公里，游泳1.5公里、单车40公里加上跑步10公里。顶尖选手约2小时内可以完成，业馀运动员约2.5～3小时，一般人约4小时。长距离的挑战中，装备、赛前训练、信心建立都不可或缺的，完赛后的成就感，健康生活风格的建立，着实让人上瘾。

 

多数人在初铁挑战中也会选择51.5公里为目标，之前我们讨论踏入初铁运动前，装备上可以做哪些选择。有了练习三铁的决心，找到稳定且适合自己的训练场地，才能维持每天规律的练习，小编建议从住家附近着手，真的有疑问也可以找专业的三铁训练中心讨论，找到规律的练习方式。

 

延伸阅读：

【三铁新鲜人】装备选择 买得多不如买得巧

 

游泳

 

游泳池

 

游泳池可能是普罗大众忙于工作后，唯一的选择，有鉴于水感的培养，建议如果条件允许的话，可以加入社区附近的会员，一来期许自己每天都游上几圈，换算起来这也是最经济的做法。

 

海泳练习

 

三铁赛开场往往在海、湖边开始游泳，海泳练习非常重要

 

 

这部分有时候需要一些门路，可以在朋友的介绍下参加一些团练团，知道一些安全又适合练习海泳的场地，一群人揪团上海泳课也有提醒自己早起的效果（笑），在海边也有个照应。

 

参加海泳课，学习使用浮标、踏浪等技巧

 

 

花了许多时间在泳池练习，很多技巧却也是需要到开放水域的练习的，海水、海浪和平静的泳池完全不同，尤其许多海域可是波涛汹涌，在一群凶勐铁人中游泳，更要注意入水前中后的一些小技巧来节省体力，例如踩水、踏浪、定位等等技巧，台湾近来三铁运动热度不减，许多有泳池也固定开班授课，带出去开放水域练习这些技巧。

 

练习如何下水，免得一开场就被其他铁人踢飞

 

 

自行车

 

外骑

 

选择少车的路段外骑，是最直接的训练方式

 

 

拿51.5公里的赛事来说，自行车项目至少要骑40km的路程，在禁止轮车的情况下，重点在于平路的独推能力，建议可以直接製造类似情境，选定40公里少车路线，例如小编自己住在台中，中投公路、丰原大道都是许多车友的选择，往返的路上会碰到顺风及逆风的情况，藉此感受及克服路况，并搭配踏频、功率来有效训练。

 

高强度训练

 

训练台则是时间有限的朋友可以选择的方案

 

 

假如真的时间有限，利用无氧训练来提升有氧能力，也能达到一定程度的训练效果。短时间的反覆爬坡、训练台的高强度练习等等，方式有很多种，建议找专业的训练中心谘询，在工作和繁忙的外务之馀，也可以做个按表操课的业馀运动员。

 

跑步

 

外跑

 

跑步练习的场地挑选，相比就容易愉快许多

 

 

跑步场地的选择就是铁人三项中选择最多的了，举凡社区内的校园操场、运动公园、规模较大的步道，甚至规划周边人烟较少的重画区路线，都可以尽情的跑。固定有标准的10公里跑步是最理想的情况，以一週3～4天练习跑步的情况下，进阶的间歇跑、转换跑也都是训练重点，练习场域最方便拿来搭配其他两项。

 

跑步机

 

在空污日趋严重和同样有些人时间有限的情况下，跑步机也是许多人会选择的方式。

 

综合以上，小编简单列出一週的训练如下，不同项目的场地衔接首重方便，因此把自行车外骑安排在週末，建议一周练5天，连续12周内，每週都至少要有6小时的训练（基本上有骑车一定会超过）。课表的安排可以灵活调动，更详细的身体评估和循序渐进的课表强度，也建议找信任的训练中心。

 

星期一：休息

星期二：游泳＋跑步

星期三：自行车（训练台）＋游泳

星期四：跑步＋游泳

星期五：转换训练

星期六：游泳＋自行车（外骑）

星期日：自行车（外骑）＋跑步

 

最后有了装备、找好训练场地，加上小编未来会更加琢磨的单项训练分享。你的第一场铁人比赛，建议选择离家近一点的地方参赛，虽然以台湾来说，大家总推荐在台东举办的赛事，但西半部的也有几场不错的比赛，在交通上方便的多。

 

而且建议提前一天到达比赛现场，减少舟车劳顿，获得充足的睡眠时间，可是赛前相当重要的。另外主办单位也往往会在前一天开放游泳场地，让参赛者下去试试水温、水感，将心思花在了解自己的状态和赛前准备，预祝各位初铁勇者们训练、比赛顺利。