如何增强平地路段表现？
肌肉质量与腿力是关键
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by Lee Rodgers
发布时间: Mar 09 , 2013 00:00:00
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大多数的单车手都会告诉你他们的弱点是爬坡，为什么呢？因为爬坡很难！但在平路上加速疾冲的能力，对于单车手而言，也是相当重要的一环。如果你有参加比赛，这将会是你是否能摆脱其他选手，或被他们摆脱你的重要关键。
想想坎塞拉拉(Fabian Cancellara)在巴黎- 胡贝(Paris - Roubaix) 的攻击，或是布南(Tom Bonnen)在环法兰德斯(Tour of Flanders)的强力突围吧。他们的腿力都是训练出来的，让他们在平地比赛时能够做出强力攻击，赢得比赛。
那么，身为一般人的我们要怎么增加速度呢？接下来就让我们看看吧。
布南 (Tom Boonen) © 提姆．德威尔
重齿比骑行训练
这是我最不喜欢的训练之一。但别搞错了，这种训练很有效，能改善腿力、增加大小腿的肌肉质量，因为训练相当严苛！
训练方式很单纯，就是骑车时完全使用重齿比，不管坡度多陡或是顺风逆风。训练途中你会一度很想放弃，但请坚持下去。有时候爬坡时你会骑得很慢，回转速(RPM)也很低，但千万不要放弃。这是锻炼臀部肌肉的好机会。
要注意的是，如果你膝盖不好，千万不要尝试这种训练方式。
2x30 间歇训练
又是项严酷的训练。该如何进行呢？先暖身，然后用你能承受的强度骑三十分钟，其间不能降低步调或是减缓速度。你必须调整自己的强度，让自己在10分钟慢速踩踏休息后，还能再做一轮相同步调与速度的30分钟练习。
要完成这项训练，体能以及心理上都要有相当的强度，一开始你可能只能做2x20分钟的间歇训练，但记得千万不要放弃。想想那些有名的选手吧，咬着牙撑下去！
建议在室内训练台上进行这项训练，不但省时，自己也好测量你的训练强度。
增进多人训练时的效益
当我们与其他人一同训练时，我们比较容易分心、开始聊天，而且就算我们加强训练强度，通常也只是并排共骑而已。一个在一同训练时可以尝试的方式是，找一条没有交通号志的平地路段，一个车手先加速「攻击」，另外一个人在一分钟后开始追赶前面的人。
这样子将比较有比赛的感觉，强迫每个人超越自己的极限。当你追上前面的车手后，休息一下，然后换另一个人来追你。
上健身房
不是每个人都喜欢去健身房，但健身房的确能协助你增强肌肉质量及腿力。我个人不会去健身房锻炼腿力，因为我每周骑车骑20小时。但如果你在平地路段表现不佳，或是骑车时间有限，在健身房锻炼腿力是相当棒的训练方式。
你也可以到网上找适合单车手的练习方式，如果你对健身器材不熟，请个健身教练教你训练各肌肉群的方式也是个好主意。
祝好运！
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by Lee Rodgers
发布时间: Mar 09 , 2013 00:00:00
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