什么？原来呼吸是可以训练的
你都怎么呼吸呢？
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by Peter
发布时间: Sep 18 , 2013 11:17:30
我们每天都在呼吸，透过这项动作，交换肺部与体外的空气，透过横膈肌肉的收缩，把隔膜往下拉，增加肺的容量；除此之外，包括打嗝、打呵欠、打喷嚏等多项生理反应，也都和呼吸有关。
但是你知道吗？在这项每天必备的人生大事中，不只需要呼吸「器官」的运作，同时，我们也需要呼吸肌肉的协助。
呼吸的能力与生俱来，对我们来说那么自然
在一吸一吐的过程中，呼吸也关系到健康与运动表现
在一吸一吐的过程中，呼吸也关系到健康与运动表现
探究呼吸的原理
了解自己的身体多一点
吸气与呼气是利用压力差的原理，当肺内压力低于大气压的时候为吸气，反之则为呼气；这个动作需要靠身内的横膈膜与外肋间肌负责，此外，周边的肌群也扮演着协助的角色，关系到胸腔的空间与气体的吸入与排出。
「呼吸肌」如同骨骼肌一样，可经由运动训练来增强肌肉的强韧度，并进而减缓疲劳的产生，呼吸肌训练为众多运动的训练方式之一，对于运动员来说，呼吸肌肌力直接影响运动过程中的氧气摄取，是运动当中相当重要的一环。
至于我们活动的能量，来自人体制造与储存ATP的多寡，ATP必须透过有氧路径来产生，在高强度的运动当中，氧气的摄取量直接决定ATP的产量；一旦运动的时间与强度超出身体负荷，身体便会产生疲劳、体内二氧化碳的浓度上升，迫使呼吸转为急促，让呼吸肌的工作量增加，影响运动时的动作表现，这也是我们需要从事「呼吸训练」的主因。
藉由呼吸肌训练，让呼吸肌疲劳的状态延后发生，让氧气能够正常供给，运动表现自然有所提升，经研究指出，此项训练在举重时提升横膈膜压力，对于划船运动，自行车选手运动时的最大吸气量(PImax)有显著改善，从事无氧的爆发力项目中，吸气肌训练也能有效缩短冲刺运动员运动后的恢复时间与血乳酸浓度，无论是有氧或无氧运动，呼吸肌训练的确能有效提升运动表现。
经研究证实，呼吸肌训练能有效提高运动员表现
胸式呼吸好？腹式呼吸好？
一起来学习最减压的呼吸方式
在了解呼吸的原理后，究竟我们应该怎么做呢？
呼吸可以分为胸式呼吸与腹式呼吸两种，最大的不同点在于前者使用「横膈肌」呼吸，后者则是使用「胸廓肌」，无论是印度瑜珈，或中国古代的吐纳法，都是采用较省力的腹式呼吸进行。
对于压力过剩的现代人来说，可以开始尝试轻松的腹式呼吸，主动而持续的深呼吸，能够帮助稳定情绪，现代医学称之为「呼吸放松训练」，无论在情绪或压力管理、或是疼痛的缓解都有帮助，在临床上，身心科医师也会建议焦虑症、惧旷症与忧郁症患者，学习使用腹式呼吸调节压力，借此缓解头痛、高血压、自律神经失调与大肠激躁症等症状。
对于受失眠所苦的患者来说，藉由缓慢而深长的腹式呼吸法，可以刺激掌管放松的「副交感神经」系统，减轻焦虑、缓和不安的情绪，有助于在睡前让头脑进入休眠状态，随着呼吸频率不再急促，心跳也随之稳定，身体肌肉放松下来，预备关机一夜好眠。
腹式呼吸，帮助都市人缓解日常生活中的快节奏
10分钟的腹式呼吸练习
找一个舒适而微暗的空间，轻闭双眼、或坐或躺，双手放在腹部，感觉鼻腔吸进新鲜空气的同时，空气一路从喉头，流经胸腔，抵达腹部的起伏运动，再反向从口腔呼出，感觉腹部的自然下降，约10分钟左右，暂时把脑中的紊乱一扫而空，学习享受慢活的舒畅。
下一篇，我们要教你如何利用呼吸肌训练，「量化」你的进气量，GO！
一起来练习减压的腹式呼吸法吧
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by Peter
发布时间: Sep 18 , 2013 11:17:30
