不是只有选手需要「补给」
长途、环岛时不能轻忽的定时补给
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by Jenny
发布时间: Apr 27 , 2013 00:00:00
台湾有很多车友喜欢看国内外单车赛事，选手们随队配给的补给车，或是专业的动态补给人员，他们定时为选手补充运动营养补给品；也许自己的身分并非选手，但也别忽略运动前、中、后的补给有多重要，无论是固定长途的骑行训练；还是事先规划好的单车环岛旅行，准备应带的工具之外，身上不可少的就是「补给品」！
若以单车环岛为例，虽然自己并非专业选手(完全没有每天固定练骑)，只是喜欢骑单车和假日一般的中程练骑，完全对饮食补给这方面没有太多概念，只知道累了要吃；渴了要喝，对于「定时」补给的观点极为不足啊！直到骑了不知多久时间、多久里程，突然感觉自己身上能量消逝殆尽了，才猛然惊觉全身是＂挂＂在车上！
四肢无力外、眼前发黑的垂力感，我的时速瞬间锐减，双脚有如绑着重石般难以前进...到底为什么会变成这样呢？真的是自己没体力吗？还是完全没有力气骑下去了？不得不路边停下吃进热量够高的巧克力，却也无法立即改善头昏的症状，只能勉强继续骑下去，过了约半小时后，消化完补给品才恢复力气跟上原来步调。
四肢无力外、眼前发黑的垂力感，我的时速瞬间锐减，双脚有如绑着重石般难以前进...到底为什么会变成这样呢？真的是自己没体力吗？还是完全没有力气骑下去了？不得不路边停下吃进热量够高的巧克力，却也无法立即改善头昏的症状，只能勉强继续骑下去，过了约半小时后，消化完补给品才恢复力气跟上原来步调。
恢复体能的重要性
大量运动后往往都会全身酸痛，尤其天气因素也会影响骑完的身体状况，骑车后的适当休息时间和饮食补给更为重要了。
除了剧烈、长时间的踩踏消耗许多热量，也往往大于补充进入的热量，不但全身机能减弱，包括电解质、维生素耗减，肌肉更是受损严重，这也就是为什么环法选手在训练或是赛后为了维持肌肉紧绷的形状、增长肌肉而饮用高蛋白食品。
尤其单车运动长骑下易造成腿部肌肉纤维受损、纤维化；少运动的人严重还会发生断裂的情形，补充蛋白质有助于重建肌肉，修复受损部位，也对提升体能有所帮助。
运动前饮食
现代人若假日睡的晚，很少有吃早餐的习惯，但如果你固定要练车，最好还是在运动前1小时半至2小时吃完早餐，消化时间约2小时，身体动起来消耗的热量才正好减去脂肪而不是只有糖类。
选择容易吸收的高糖类、低脂肪的食物作为早餐，如杂粮面包、多谷物、燕麦奶等；早餐吃太油可能会造成胃酸过高或胀气，运动反而痛苦万分。
定时补给的原则
到底要骑多久才喝水、进食一次呢？根据环岛专家林维新建议，每15至20k 休息一次，这个休息标准有测量便利的好处，只要注意码表上数字的变化，补充水分和营养即可。
也有车友建议，每十分钟 补充一小口水，而不是停下休息后猛灌水，那时身体已经大量流失水分了，突然补进过量水分反而负荷不了。
补给吃什么？喝什么？
延伸阅读 (1)：单车补给必备！ -- 香蕉
(2)： 长途骑乘必备- 电解质冲泡粉末包
稀释后的运动饮料，定时补充流失的电解质、热量高的红豆类食品(羊羹、红豆面包等)、防止抽筋和腿酸的肌能素(食用方式分为粉末或胶囊，依个人使用习惯为主)、适合长程距离的能量棒(以好消化的多谷物制成，包装小巧方便)
个人经验：认真补给的前后差异
刚踏上单车环岛的第一天很认真遵照「每20k休息补给」的原则，虽然一路以低速慢骑(20~22 km)，但至少一路维持同样速度，还不至于累到停止踩踏的脚步；到了第二天因为赶路，停车下来休息的次数不多，相对整天下来补给次数才一次(总骑程破100k)，到了天黑夜骑时，倒数30k处突然一阵晕眩，眼前发黑的状态，整个速度低到16km，感觉双腿越来越重...这时真的怕到了，有种随时可倒在路边深睡的感觉。
有了前车之鉴，乖乖遵守「定时补给」，也因体力大量流失过，才把这个观念根深蒂固留在心底，加上几天下来观察自己的生理状况后，调整为每1小时进食补给；往后出外骑车都要备妥补给品再上路，也学会了边骑车边补给的技巧，不要只是依赖停车补给(稳定自己的配速之后，一停下再重新出发是很痛苦的事情！必须从头再找回原先的配速)。
补给真的对骑车有很大的影响，也是保持良好体力的关键！
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by Jenny
发布时间: Apr 27 , 2013 00:00:00
