上一堂课，我们跟着World Gym健身俱乐部教练Tao了解了核心肌群的基本概念，骑友们想进阶提升自己的骑行表现吗？

话不多说，马上在屏幕前跟着教练一起做吧！

一、平板抬腿式（Plank with Leg Lift）

利用手部配合对应脚的抬举动作，配合呼吸的调整，吸气延伸、吐气收回，可以改善踩踏画圆时不正确的姿势，让膝盖与脚尖在骑行时，维持正常的运动方式，并借着协同肌群的训练，有效提升手脚的协调性。

注：骑行时，如果腿有外八的情况，会造成大腿内侧的肌肉紧绷，此时可以利用两脚掌相对的方式进行放松，达到舒缓的效果。

预备姿势：将膝盖置于髋骨（hip bone）正下方，掌心在肩膀正下方，肘眼相对

吸气时，将右手、左脚缓缓抬起，接着吐气收回换边

换左手配合右脚，注意每次动作停留15秒，或完成六个循环后休息（两边各六次）

核心肌群的训练有助于调整踩踏画圆时，膝盖与脚尖的相对位置

二、腿后拉（Leg Pull Back）

动作时，手掌摆在肩膀的正下方，大、小腿呈现收缩的状态；这个动作可以用直腿的方式、亦可以收腿的方式进行，呈现桌子（Table）的姿势。

这样可以帮助身体的前侧与腰大肌的放松，特别是长途骑乘，长时间的趴姿、拱背后，做肩胛骨外展的动作，能达到舒缓的功效。

腿后拉（Table）的动作，每次操作十秒，或6～8个呼吸

腿后拉的直腿动作可以帮助肩胛骨舒张

三、锯式（The Saw）

呈坐姿，将双脚打开与肩同宽，脊椎在自然直立的状态，吐气时，腰部向左（右）旋转，吸气时边回复原姿势​​，共进行三个循环。 （左、右各动作三次），这个动作可以帮助腿后肌的放松，在骑行之后进行，效果特别显著。

预备动作：双手平举、双脚平伸、脊椎成自然直立

向左（右）旋转动作时，别忘了配合呼吸

这几个简单的彼拉提斯动作，在家里的软垫上就可以轻松完成，只要动作扎实，就能轻松达到训练核心肌群的功效，让你的骑行表现更上一层！下周我们继续介绍进阶彼拉提斯动作，请继续关注！