训练十诫（上）
按部就班 循序渐进 在对的时间做对的训练
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by 單車時代
发布时间: Apr 08 , 2013 00:00:00
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参考资料：禾宏文化资讯公司、www.active.com、www.hksports.net
运动员在训练时，应该将时间准确定位，精准的训练能够带来稳定的进步，但是，对某些人来说，有时间限制的训练方式会让他们感到不大习惯、甚至有点恐慌，因为许多车手早已习惯了过度训练的生活。
过度训练是会上瘾的，对一个长期过度施训的车手来说，很难说服他/她改变这样的训练方式，即便你知道这样的对他们并无好处。
而对多数的自行车爱好者来说，他们拥有全职的工作、另一半与小孩，因此，我的训练哲学是“善用时间”，这不仅是一项原则，更是必须达到的目标。
何谓善用时间呢？举例来说，有些时候选手们必须把训练「量」提高，有的时候则着重于「质」的强度，加强速度上的表现，虽然看起来很容易理解，但很多人往往做不到。
为了提倡这项概念，以下整理出训练十诫，将这些训练指南融入你的想法与骑乘中， 当你回到赛道上时，你会发现，每一分投资的时间都是值得的！
一、适度训练
当感觉到肌肉数次强劲的收缩，是身体在你想把强度拉高时，提醒你的信号。大多数的运动员常犯的错误，就是在低强度的训练日操得太凶，等到强度真正要拉高时，身体反而无法负荷。
藉由渐进式的进步，特别是在训练的强度方面，你会发现自己变得更强壮，也能利用剩余的体力和时间，打理自己的日常生活，一个在快乐中接受训练的运动员，效果会比濒临过度训练的运动员好得多。
延伸阅读：增进体能的三大训练法则
二、持续训练
人体的运作有一定的规律，稳定的运动能带来正面的帮助，不是要大家每天做相同的运动，即便是多样化的训练，也能让运动表现提升。
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强度高的训练并非不可行，但是动不动就把自己催到极致，还得经历疲劳的过程，是不必要的训练方式。
选择一项稳定，而非太过极端的训练课程，是达到健康与提升赛事表现的不二法门，至于要如何锲而不舍地训练，唯有适度训练搭配恢复，这条路才能走得长远。
三、适当休息
休息时，身体会适应训练时的压力，进而变得更强壮；如果少了休息这一块，等于没有进步的空间，随着训练的压力提升，需要的休息也与之俱增。
睡眠时，我们的身体会释放出生长激素，帮助修复并提升身体素质。
而一旦缩短了睡眠时间，恢复的工作要牺牲更多的时间来完成，也破坏了原来稳定的训练机制；受损的细胞必须花更多的时间来复原，同时增加了人体受伤与罹患疾病的风险。
如果缩短了休息时间，训练还是保持在高强度的情况，过度训练会给身体带来威胁，甚至导致负面的倦怠感，与原先的规划渐行渐远。
延伸阅读：比训练更重要
人的生长发育是由生长激素控制的，大约有70%的生长激素是在睡眠中产生，而且其分泌的数量与深层睡眠的时间成正比，因此人体生长发育的程度（特别是少年儿童），与睡眠的质量有非常密切的关系。
1993年，世界睡眠协会联合会上发表了一项研究报告，指出若每晚缺少了三小时或以上的睡眠时间，可以导致人体的免疫力下降50%。此外，美国的研究员亦发现，睡眠不足可令人体内免疫细胞的活动能力减弱了28%，但经过充分的睡眠后，人体的免疫力又再次得到了完全的恢复。
因此，在人生病的时候（如感冒），都会感到昏昏欲睡，但睡醒一觉之后，很多时又会觉得好了很多，这就是人体的自我保护反应，透过睡眠来抑制其他身体机能，并同时增强机体产生抗体的能力，从而提高人体的免疫力。
四、计划训练
想提升运动表现，「计划」是必要的基础，但是按照计划实施训练的运动员却在少数。我们常说，计划赶不上变化，因此制定出来的训练计划，也必须依情况保有一定的弹性，以防训练期间遇到的突发状况，如感冒、旅行、加班、或与朋友见面等等。
就我个人执教的经验，还没有遇过运动员能百分之百实施计划的，虽然难免会有事情耽搁，但也不用因此灰心，从容应对、调整自己的训练脚步，以面对新的挑战！
五、团体训练
训练时，加入团体往往会有正向的帮助；举例来说，冬季期间的基础训练，和大家一起练车，以稳定的配速前进；春季来临时，训练强度有所提升，团练能促使你跟上大家的脚步，就像比赛的感觉一样。
想找到一个稳定而有组织的团体并不容易，也许要自己发起，寻求志同道合的伙伴。
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作者介绍：乔福瑞（Joe Friel）从1980 年代起训练耐力运动员就声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的合格教练。他的著作还包括：《铁人三项训练圣经》、《五十岁后的自行车运动》、《精准心跳率训练》（合着）、《登山车训练圣经》、《挑战长距离──超级铁人的训练》（合着）。
待续～
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发布时间: Apr 08 , 2013 00:00:00
