夏日特辑：炎炎夏日的自行车训练法则
告别春雨的阴霾如何利用反败为胜的天气
-
-
by Peter
发布时间: Jun 06 , 2013 10:54:30
.jpg)
资料来源：www.askmen.com、livestrong
夏天是环法的季节，预备欣赏世界级的公路大赛之余，我们也想藉由训练，拥有一级车队选手的好身材；事实上，自行车这项运动对于雕塑身形很有帮助，过程中也不难看出成效，从事自行车运动，不仅能够提升呼吸量（换气量），更能提升肌耐力、降低体脂肪，拥有许多正面功效。
复习上篇：健美迎夏日- 5公斤瘦身法
.jpg)
热力四射 对抗艳阳天.jpg)
提供夏日防暑的小秘诀
夏日炎炎，上踏板最好把握清晨的时间，或尝试夜骑，享受夏夜晚风的清凉，才不会被猛烈的艳阳晒昏头；在高温的状态下，车友们要特别注意水分补给与防晒工作，衣着上，可以选择浅色系的车衣避免吸热，预防强烈光照与手部流汗湿滑，自行车眼镜与手套也是抵抗艳阳的好选择！
训练方式要多变
提升心肺耐力的Tempo训练
变换训练方式，是夏季训练重点中的重点，假如每天给自己规划的训练菜单都一成不变，你的身体在适应了同样强度的份量后，展现的成果会渐趋和缓，但是假如你从中加入一点变化，和身体玩游戏，让它猜不透你今天的训练量与强度设定，对训练将助益匪浅。
举例来说，车友在训练当中，可以将Tempo训练规划进自己的排程当中；Tempo训练介于有氧及无氧运动之间，自行车选手在赛中跟着集团的节奏前行，潜伏其中，预备发起攻击，就是Tempo训练的一种；此训练通常在非赛季时进行，在有氧运动的最大区间训练，能有效提升选手表现。
刚加入Tempo训练的你，在10～15分钟的区间里，将训练强度拉高，让身体忍受乳酸堆积的感觉，休息3分钟后反覆操作，约进行3～5次，进阶的选手可以将训练的区间拉长，用这样的方式训练，下回要增加强度时，不会这么快就感到疲倦。
小提醒：训练时搭配心跳带检测，Tempo训练的门槛，每分钟心跳约小于无氧运动的15下左右，依每位选手的体能状况各有不同。
除此之外，只要建立起骑车运动的习惯，长期下来，提升自我的心肺耐力不是问题，在训练上，低强度、长时间的训练是高强度训练的辅助，踩踏不间断，以舒适的步伐进行约45分钟的时间即可。
.jpg)
从赛事出发 订立训练计划
6～8周前预先准备 强度调节循环操作
安排训练计划时，必须提醒车友“休息” 的重要性，夏季的活动、比赛多，想在训练中看到成效，不要操之过急，在赛前的6～8周开始准备，每周督促自己进步百分之10，2～3周后，再回到最初的训练强度，提醒自己，“You need to train hard when you're fresh, and rest when you're tired" ，加油，休息是为了下一次的进步！
除了规划训练时安排休息日外，从中安插阻力训练，或其他运动项目会是不错的选择；假如搭配的项目太过吃紧，请回头调整自行车的训练菜单，以免训练过度而造成反效果。
Bicycling建议车友的一周训练安排：
（一）休息与交叉训练，以轻松骑为主。
（二）Tempo训练，共进行3次，每次15分钟
（三）长距离巡航训练。
（四）Tempo训练，共进行3次，每次15分钟
（五）恢复骑，短程为主、强度较低。
（六）车队训练，练习轮车及轮车时的饮水技巧。
（日）长距离训练，目标在平日训练的两倍距离。
.jpg)
安排肌力训练
减少运动伤害发生的机率
假如你的目标是提升骑乘表现，那么肌力训练（Strength Training）会是一项聪明的选择，训练当中，韧带与肌肉能够支撑操作时加诸的重量，能有效降低运动伤害的机率，也能帮助你驾驭更高强度的挑战，如果你有股四头肌内、外侧肌力不均的问题，也能从中获得改善。
下肢的肌力训练，如腿部的弯举运动（Hamstring Curl）、杠铃卧推运动（Beach Press）以及我们先前介绍过的杠铃硬举（Dead Lift）都是不错的选择；此外，核心肌群的训练是必要加入的课程。
延伸阅读：告别鲔鱼肚，从五项生活习惯做起
接续挑战：核心肌群，进阶训练班
单车时代结合了国外的资讯，是否有让你找到一些方向呢？骑车找健康，认真训练之余，也要用对方法哦！
相关文章
-
-
by Peter
发布时间: Jun 06 , 2013 10:54:30
