特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

上回莎莎老师提到3种舒缓骑士们常用肌群的方法，这次将接续为骑士们介绍其他放鬆的招式，老师提到，「选择有很多，只要找到最适合自己的方式即可。」身体的舒缓，就像运动完之后的收操，简言之，即是寻求整体平衡的一种正向循环。

由12个动作组成的拜日式中，曾经提过名为骑马式的动作，如果还记得的车友们会发现，该动作的膝盖部位须贴地。此次介绍的第1个动作即为变化版的骑马式，其中膝盖离地是最大的不同，该动作能够拉到前侧之髂腰肌群，且蹲的愈低感受愈是明显。若上半身往前倾，其实对胸、腹、背和髂腰肌都没有太多帮助，「相反的一旦身体回到中心点，上述部位的伸展效果最强。」不仅如此还能够加入其他变化，像是扭转，可连带拉伸小腿肌和脚后跟。

拜日式中的骑马式，往后伸展的膝盖须碰地

像是弓箭步的动作，膝盖离地且身体须维持在中心线上

桥式

由于该动作需要一块安静的空间躺下，较适合在家裡进行。先将双脚打开与肩同宽，双手摆在身体的两侧，肩颈放鬆，力量从大腿往上推动，带动臀部往上提，感觉到胸口往下巴的方向走去。脚的力量不能开，请想像两腿间夹着一颗弹力球往内扣住，稳定身体中心线，整个手臂须往内夹。「把自己当作桌脚，意象是直的而不是开的，太开会导致散力」莎莎老师强调。

这个动作需要躺着进行，女性朋友请注意，生理期间切勿勉强

如果是初次尝试的人，老师表示，可以将双手放在腰臀上以维持重心。你会注意到，胸口和腹直肌都是展开的，前半身是拉开的；后半身是收缩的，而股四头肌是伸展的，相反股二头肌是收紧的。请特别注意：女性朋友如果遇到生理期来访，勿进行该动作，以免造成身体不适。

三角前弯式

双脚打开比肩膀稍宽，脚指头朝前，臀肌需要向外推，腰部是放鬆的。该动作主要是拉到后半部，包含大腿后侧、臀部、膝窝后侧、小腿后侧等。如果想要进阶一点，动作中可以加入一些往右、往左的步骤，只要带点扭转，就能带动腹侧肌（腹内外斜肌）伸展。

手的位置可以选择放在脚踝上，或是如图中老师交握前伸

将身体躯干加入些许扭转，就能放鬆不同肌群

头碰膝式

「这个动作可有效舒张骑士们的小腿肌群」老师温柔答道。先将其中一腿伸直（莎莎老师先以右脚为示范脚），大腿须转正，脚尖跟膝盖朝天花板，右脚内收并内旋进来。膝盖和指尖朝上，左脚的部份须将脚底贴往大腿内侧，腰杆挺直，切忌力量不要从胸口或是腰椎出发。出发点如果是上半身会有弯不下去的状况，「力量应当来自骨盆！」转动身躯再去延伸即有加乘效果。

让上半身往前延展，触碰膝盖

换脚进行加上侧向扭转，会有不同的感受

重点是臀部理应贴地不可悬空，犹如大树生长的原理，向光的延展和趋地的生长是扎实的。对于筋骨比较僵硬的人，老师表示，可以使用毛巾等辅助物协助动作的完成，小心脚背不可勾进来，这样的力道是错误的。

脚掌须正不得往内勾，也可以使用如毛巾等辅助物品

所有的瑜伽动作，都可以闭眼进行。莎莎老师提到，「双眼除了可观景，更有平衡的功能。」闭眼进行动作会影响身体稳定性，这么做可训练到不同的感官。由于眼睛长时间接收外在资讯，进行每一个动作容易分心，闭眼少了视觉上的刺激，此刻的你会更专注身体的语言。

闭上眼睛，品味万千世界 ©flickr授权图片

「每个运动时刻的肌肉控制，才是你真正该学习的部份」老师如是说。深呼吸，好好的静下心，假若你感觉不出动作的意象，请先问问自己有没有用心的感受每一块肌群带来的回馈。

「说到这裡，大家的肌肉群，有没有获得适当的放鬆呢？」

关于莎莎老师

毕业于中华医事学院护理科，中华民国瑜珈协会导师培训结业、台湾针灸医学会临床研究班结业。

本身非常热爱瑜伽的莎莎老师特专注研习于此，获不少相关专业证明，如印度瑜珈圣者施化难陀阿美达巴德瑜珈学院院长阿迪雅达难陀研习会结训证书、台湾瑜伽提斯协会瑜伽提斯证照、财团法人中华肌内效协会研习证书及TDSF丙级东方舞教练执照。

目前任职于舞‧莎舞蹈工作室，及相关瑜伽教室指导关于肚皮舞和瑜伽的课程，期能将健康、愉快的人生观与专业所学带给更多人。